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En musculation, les exercices pour muscler les jambes sont souvent boudés par un grand nombre de personnes lors de leur programme d’entraînement. Pourtant, muscler les jambes est primordial pour la silhouette globale d’un physique et surtout pour sa force. De plus, cela permet de travailler des groupes musculaires généralement négligés, comme les fessiers ou les ischio-jambiers par exemple.
Alors si vous voulez avoir des jambes musclées, voici 5 exercices que vous pouvez réaliser à la salle !
Pourquoi est-il important de se muscler les jambes ?
Il est important de se muscler les jambes pour plusieurs raisons. Les jambes sont une partie du corps qui supporte beaucoup de poids et de stress. Les muscles des jambes aident à répartir cette charge et à réduire la pression sur les articulations.
Des jambes fortes vont également améliorer la posture et prévenir les douleurs au dos. De plus, les muscles des jambes sont responsables de la production de certaines hormones, ce qui en fait une partie essentielle du corps.
Comment bien réaliser les exercices pour travailler les jambes ?
Dans la plupart des exercices que nous allons vous présenter, il sera très important de faire attention à la position de votre dos pour éviter les blessures. Vous devrez le garder bien droit durant toute la durée de chaque exercice donné.
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Exercice # 1 : les fentes marchées avec haltères, pour les muscles fessiers
Les fentes marchées sont un excellent exercice pour travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Pour le réaliser. Saisissez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit, avec vos pieds écartés à largeur d’épaule.
Ensuite, avancez un pied loin devant vous et pliez le genou de la jambe avant et de la jambe arrière sans toucher le sol. Surtout, faites attention que le genou arrière ne dépasse pas le talon de la jambe qui se trouve devant.
Exercice # 2 : les squats, pour tous les muscles des jambes
Le Squat est l’exercice par excellence pour muscler les jambes et, très certainement, le meilleur moyen de gagner de la masse et de bien développer ses cuisses, surtout lorsqu’il est pratiqué avec des charges lourdes.
Les muscles mis en action par le Squat sont les quadriceps, les adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour l’effectuer correctement, vous allez devoir utiliser une cage à squat.
Tout d’abord, positionnez vos pieds avec un écart légèrement plus grand que celui de vos épaules, placez la barre derrière la nuque et saisissez-la avec vos mains, en veillant à ce qu’elles soient plus écartées que vos épaules. Une fois que votre position est bonne, fléchissez les genoux, en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Contrôlez la descente et remontez jusqu’à la position de départ.
Exercice # 3 : le soulevé de terre classique, pour gagner en force
Le soulevé de terre, est un excellent exercice pour gagner en masse musculaire et en force. Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles du corps, ce qui le rend très efficace. Il existe différentes variantes, en fonction du placement de vos pieds et de vos jambes, qui permet de cibler une partie spécifique des muscles de la cuisse.
Pour commencer, il va vous falloir une longue barre droite avec des haltères que vous allez placer sur les côtés. Une fois que c’est fait, placez vos jambes à égale distance des épaules, puis pliez les genoux avec le dos légèrement vers l’avant et les fesses en arrière, puis agrippez la barre avec les mains. Pensez à garder le dos bien droit et les bras tendus tout au long de l’exercice. Une fois la position ajustée, remontez jusqu’à être complètement droit, avec la barre collée aux tibias. Faites en sorte que l’extension des genoux et de la hanche soient simultanées.
Exercice # 4 : le leg extension, pour travailler les quadriceps
Si vous voulez avoir de grosses cuisses, cet exercice est primordial. Effectivement, il permet de se concentrer entièrement sur les quadriceps, et représente la solution idéale pour renforcer les cuisses, en étant à l’abri des risques pour les débutants.
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous assis sur la machine, qui porte le même nom, avec les pieds en dessous du boudin. Ensuite, agrippez les poignées, levez les jambes au maximum et redescendez avec contrôle jusqu’à la position initiale.
Exercice # 5 : le leg curl, pour cibler les ischios efficacement
Pour celui-ci, ce sont les ischios qui sont ciblés. Cet exercice est souvent fait avant ou après le leg curl. Le mouvement de flexion des jambes débute quand vous êtes allongé sur la machine, votre tête est dans une position neutre et parallèle avec la colonne vertébrale.
Une fois que c’est fait, agrippez les poignées et placez les chevilles en dessous du boudin. Ensuite, effectuez une courbure simultanée des jambes en rapprochant au mieux vos talons vers vos fesses.
Résistez à la descente pour éprouver la tension sur vos muscles ischio-jambiers et repartez pour une nouvelle répétition.
