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Pour prendre en muscle ou simplement se renforcer, les exercices avec et sans matériel ne manquent pas. Encore faut-il savoir les réaliser de la bonne manière.
En plus de vous donnez un air un peu grotesque, ces erreurs peuvent vous empêcher de voir des résultats, voire pire, vous blesser.
Découvrez dans cet article les 9 positions incorrectes les plus fréquentes et améliorez pour de bon vos postures !
#1. La planche
La planche est un exercice de gainage qui n’est pas apprécié de tout le monde, mais qui est très complet !
La bonne manière de réaliser une planche
Cet exercice se réalise au sol. Vous devez être en appui sur vos coudes et vos pointes de pied et tenir la position à l’horizontale pendant 1 minute.
Les erreurs courantes
Les deux erreurs les plus courantes ont à voir avec la posture. Il arrive très souvent que les hanches soient mal positionnées : celles-ci sont soit trop poussées vers le haut, soit trop basses.
@alangrzz_ Petit conseil pour bien exécuter la planche #planche #gainage #abdos #abs #conseilmusculation ♬ Ça flingue – Genjutsu Beats
#2. Les abdos
Les abdos sollicitent particulièrement les muscles des abdominaux, et contribuent à améliorer votre posture.
La vraie manière d’effectuer des abdos
Allongé sur le dos avec les pieds au sol, vous devez réaliser des « sit-ups », c’est-à-dire vous asseoir en contractant bien les abdominaux.
Les fautes les plus courantes dans l’exécution
Il n’est pas rare que certaines personnes tirent leur nuque vers l’avant en s’asseyant ; or celle-ci doit être droite et alignée au dos.
Il ne faut pas non plus rejeter sa tête vers l’arrière en regardant vers le haut, mais bien regarder devant soi !
#3. Le pont
Cette fois-ci parfait pour renforcer les fessiers, le pont peut servir de très bon échauffement s’il est réalisé correctement.
Comment s’effectue le pont ?
Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol et les bras le long du corps. Le mouvement consiste à soulever son corps en partant des hanches, puis à redescendre.
Ce qu’il ne faut surtout pas faire
Une mauvaise réalisation serait de trop cambrer le dos en montant son corps, ou de lever ses talons en ne prenant appui que sur les orteils.
#4. Les squats
Un incontournable des sportifs souhaitant muscler leurs fessiers et quadriceps.
Comment faire un bon squat
Debout, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules, pointes de pied vers l’extérieur. Descendez ensuite les fesses comme si vous vouliez vous asseoir sur une table basse, puis remontez.
La mauvaise exécution typique
Pour effectuer un bon squat, vos genoux ne doivent pas être rentrés vers l’intérieur.
#5. Les pompes
Cet exercice est un très grand classique qui est très utile pour travailler le haut du corps ; encore faut-il bien le réaliser…
Comment faire des pompes
La manière dont s’effectuent les pompes est assez connue :
- Mettez-vous au sol
- Écartez vos bras à une largeur supérieure à celle de vos épaules
- Tenez-vous sur la pointe des pieds et les mains
- Descendez votre buste jusqu’à ce qu’il frôle le sol
- Remontez
Comment ne pas rater ses pompes
Pensez à ne pas trop écarter vos coudes et gardez-les près de votre corps. Pour cela, focalisez-vous sur le rapprochement de vos omoplates.
De plus, tout comme pour la planche, veillez à ce que vos hanches soient alignées avec vos épaules et qu’elles ne soient pas trop basses.
#6. Les triceps dips
Les triceps dips sont excellents pour renforcer les triceps et le haut des bras.
Comment réaliser cet exercice
Asseyez-vous au sol, les pieds à plat et écartez vos mains derrière vous. En appui sur vos mains, soulevez puis baissez ensuite votre corps.
Les choses à ne pas faire
Si vous souhaitez réussir cet exercice, n’ouvrez pas trop vos coudes vers l’extérieur et rapprochez vos omoplates.
#7. La fente
La fente cible principalement les muscles des jambes, c’est-à-dire les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
La bonne manière de réaliser une fente
Vous devez démarrer en position debout. Les mains sur les hanches, vous allez ensuite avancer une jambe en pliant le genou. Le genou de la jambe arrière est quant à lui au sol.
Les erreurs fréquentes
Faire en sorte que le genou de la jambe avant dépasse les orteils ou encore pencher le dos vers l’avant font partie des erreurs que vous devez absolument éviter !
#8. La fente latérale
Cet exercice est également un très bon entraînement pour les jambes !
Comment faire une fente latérale
En position debout et avec les jambes écartées à la largeur des épaules, vous devez faire un pas sur le côté avec une jambe tout en pliant le genou.
Les erreurs à éviter
Prenez garde à ne pas trop pousser votre genou et à diriger vos orteils vers l’extérieur.
#9. Le donkey kick
Ce dernier exercice est pour finir un incontournable des leg days !
Le bon mouvement à effectuer
Mettez-vous au sol, en appui sur vos mains et genoux, puis tendez votre jambe vers le haut en contractant bien les fessiers.
Les erreurs à éviter
Pour ne pas vous blesser, ne cambrez pas trop le dos et gardez votre pied parallèle à la jambe au sol.
Prenez note de tous ces conseils pour éviter les blessures, maximiser vos résultats, et éviter les regards curieux des autres sportifs à la salle de sport.
