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Prendre de la masse musculaire requiert une alimentation riche et des entraînements complets et réguliers.
L’entraînement des pectoraux est souvent apprécié par les sportifs, cependant, pour gagner en masse et en force, il est important d’effectuer les bons exercices.
C’est pour cela que nous avons réuni pour vous le top 5 des exercices pour vous forger des pectoraux d’acier !
#1. Les pompes, un exercice accessible à tous
Commençons par ce grand classique. Cet exercice est idéal pour les sportifs qui n’ont pas accès à du matériel spécifique.
Quel est le mouvement à effectuer ?
Mettez-vous au sol, et prenez appui sur vos pointes de pieds et vos mains. Celles-ci doivent être écartées à une largeur un peu plus grande que celle de vos épaules.
Descendez ensuite votre torse en gardant le corps bien aligné jusqu’à ce que vous effleuriez le sol. Remontez ensuite en position initiale en pensant à ne pas tendre totalement les bras.
Version plus facile des pompes
Si cet exercice est trop difficile pour vous, la première solution est de vous mettre en appui sur vos genoux. Vos bras auront alors moins de charge à porter.
Vous pouvez également descendre votre corps et poser votre torse au sol, puis remonter.
#2. Le développé couché pour augmenter le volume des pectoraux
Cet exercice phare des salles de sport vous permettra aisément de renforcer vos pectoraux.
Position et mouvement pour le développé couché
Il est impératif que votre posture sur le banc soit bonne si vous ne voulez pas vous blesser. Commencez par coller vos épaules au banc, puis resserrez vos omoplates.
Agrippez la barre et descendez-la jusqu’aux tétons, puis remontez-la en veillant à ne pas verrouiller les coudes.
Conseils pour obtenir le résultat voulu
La manière dont vous placez vos mains sur la barre jouera un rôle sur les parties de vos pectoraux que vous travaillerez.
Si vous souhaitez les renforcer de manière globale, écartez vos mains à la largeur de vos épaules.
Si votre objectif est de muscler vos épaules et l’extérieur de vos pectoraux, adoptez une prise large.
Enfin, une prise serrée visera plus l’intérieur de vos pectoraux et vos triceps.
#3. Le développé incliné, un autre indispensable pour muscler ses pectoraux
Cet exercice est semblable au précédent. Celui-ci se focalise néanmoins sur la partie supérieure des pectoraux.
Comment réaliser cet exercice ?
Remettez-vous tout d’abord dans la position du développement couché : épaules collées contre le banc et omoplates serrées.
Pour ce qui est du mouvement, vous allez devoir descendre la barre jusqu’à la zone supérieure de vos pectoraux, c’est-à-dire près de la gorge.
Remontez ensuite la barre au-dessus de votre tête, les coudes bien déverrouillés pour ne pas abîmer vos articulations.
Variante du développé incliné
Si vous n’avez pas accès à une barre, le développement incliné (tout comme le développé couché) peut se réaliser à avec des haltères.
De plus, cette variante vous permettra de mieux étirer vos pectoraux, car vous ne serez pas limité par la barre.
#4. Les dips pour travailler ses pectoraux en profondeur
Cet exercice est parfait pour faire travailler le haut du corps, notamment le grand pectoral et le petit pectoral.
Comment s’effectuent les dips :
Pour pouvoir bien réaliser cet exercice, voici les indications à suivre :
- Utilisez des barres parallèles et placez-vous entre elles
- Placez vos mains sur chacune d’entre elles avec un écartement un peu plus grand que la largeur d’épaules
- Soulevez-vous en étant en appui sur vos mains
- Descendez votre corps jusqu’à ce que vos pectoraux arrivent à la hauteur de vos mains
- Inclinez légèrement le haut du corps vers l’avant pendant la descente et la montée
Variante plus simple pour débutants
Cet exercice peut sembler un peu périlleux si vous débutez, voici donc une version plus simple.
Mettez-vous dos à un banc, puis placez vos mains sur celui-ci et tendez les bras. Tendez également vos jambes devant vous. Le mouvement consiste alors à baisser votre corps en étant en appui sur vos mains, puis remonter.
#5. L’écarté poulie vis-à-vis pour bien isoler vos pectoraux
Cet exercice est parfait pour faire travailler le grand pectoral, plus précisément l’intérieur des pectoraux.
@malik.bng Quel autre entraînement tu aimerais avoir??? #chest #pectoraux #entrainement #workout #gymtok ♬ My audio give creds if used – n
L’exécution de l’exercice
Placez-vous entre les poulies préalablement réglées en position haute. Saisissez-les ensuite puis penchez le buste vers l’avant, à peu près à 45°. Ramenez ensuite vos mains devant vous en contractant bien les pectoraux.
Repartez pour finir en arrière, sans totalement relâcher vos bras pour garder une tension dans vos pectoraux.
Conseil pour obtenir le résultat voulu
La hauteur à laquelle vous ramenez vos mains aura un impact sur la partie des pectoraux que vous travaillerez.
Plus vous ramènerez celles-ci vers le haut, plus vous brûlerez la partie du haut, et inversement si vous les ramenez vers le bas.
Vous connaissez désormais les meilleurs exercices pour vous muscler des pectoraux en béton. Ces mouvements sont donc à intégrer à votre routine d’entraînement et à réaliser régulièrement pour un maximum de résultats.
