Vous rêvez d’avoir des abdominaux en béton, mais vous en avez marre de faire des crunchs au sol ou des relevés de jambes à la barre fixe ? Ne cherchez plus, nous avons sélectionné pour vous 5 exercices abdos spécialement conçus pour les messieurs, qui vont vous permettre de dire bye bye à votre bedaine.
Le twist russe pour les muscles obliques
Le twist russe travaille notamment les obliques, qui permettent de tourner le buste et de dessiner la fameuse « V-line ».
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Les bénéfices du twist russe
- Il renforce les obliques et le grand droit
- Il améliore la mobilité du tronc
- Il brûle un certain nombre de calories
Les étapes du twist russe
- Asseyez-vous au sol, les jambes fléchies et légèrement décollées du sol
- Inclinez le buste vers l’arrière, en gardant le dos bien droit
- Tenez un haltère, à hauteur de poitrine
- Tournez le buste à droite, en amenant l’haltère vers le sol
- Revenez au centre, puis tournez le buste à gauche
- Répétez le mouvement sans relâcher la tension dans les abdominaux
Le mountain climber : un exercice complet
Le mountain climber est un exercice dynamique qui fait travailler tout le corps, mais surtout les abdominaux et les cuisses.
Les bénéfices du mountain climber
- Il renforce le grand droit, le transverse et le psoas
- Il tonifie les cuisses et les fessiers
- Il augmente le rythme cardiaque et la dépense énergétique
Les étapes du mountain climber
- Placez-vous en position de planche sur les mains, les bras tendus et le corps aligné
- Ramenez un genou vers la poitrine, en gardant le bassin stable et le ventre rentré
- Reposez la jambe au sol, puis ramenez l’autre genou vers la poitrine
- Répétez le mouvement en alternant les jambes, le plus vite possible sans perdre la forme
Le woodchop : l’exercice du bûcheron
Le “woodchop” imite le geste du bûcheron qui coupe du bois. Il se fait debout, les jambes écartées, en tenant un haltère, à la place de la hache.
Les bénéfices du woodchop
- Il renforce les obliques, le grand droit et le transverse
- Il sollicite les épaules, les bras et les jambes
- Il améliore la coordination et la stabilité
Les étapes du woodchop
- Tenez-vous debout, les jambes écartées et légèrement fléchies
- Tenez un haltère, au-dessus de l’épaule droite
- Descendez l’objet en diagonale vers le genou gauche, en tournant le buste et en fléchissant les jambes
- Remontez l’objet en diagonale vers l’épaule droite, en revenant à la position initiale
- Faites le même mouvement de l’autre côté, en partant de l’épaule gauche vers le genou droit
Le spiderman : l’exercice de l’araigné
Le spiderman est un exercice qui fait travailler les abdominaux et les obliques, en imitant le geste du fameux homme-araignée qui grimpe aux murs.
Les bénéfices du spiderman
- Il renforce les obliques, le grand droit et le transverse
- Il tonifie les bras et les épaules
- Il améliore la mobilité des hanches
Les étapes du spiderman
- Placez-vous en position de planche sur les coudes, les avant-bras posés au sol et le corps aligné
- Ramenez un genou vers le coude du même côté, en gardant le bassin stable et le ventre rentré
- Reposez la jambe au sol, puis ramenez l’autre genou vers le coude du même côté
- Répétez le mouvement en alternant les jambes, sans perdre la forme
Le roll out : un exercice difficile mais efficace
Le “roll out” renforce les abdominaux en profondeur, en étirant la sangle abdominale. Il se fait à l’aide d’un rouleau de massage ou une barre à roulettes, que l’on place devant soi au sol.
Les bénéfices du roll out
- Il fait travailler le transverse, le grand droit et les obliques
- Il sollicite les lombaires, les dorsaux et les triceps
- Il améliore la posture et la souplesse
Les étapes du roll out
- Placez un rouleau de massage ou une barre à roulettes devant vous, au sol
- Saisissez l’objet avec les mains, les bras tendus
- Faites rouler l’objet vers l’avant, en allongeant le corps au maximum
- Revenez à la position initiale, en contractant les abdominaux