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Qui n’a jamais rêvé d’avoir des bras de la taille de ses cuisses ou d’avoir des tablettes de chocolat ? La pratique de la musculation semble toute désignée pour parvenir à obtenir des muscles en béton ! Mais cela est-il suffisant ?
Pour répondre à cette question, nous allons tenter de voir si la prise de créatine, associée à un programme de fitness, peut être un plus, ou non.
Qu’est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?
La créatine est un acide aminé que l’on retrouve dans l’alimentation, comme la viande et le poisson ou que le corps produit lui-même, selon ses besoins. Elle est avant tout présente dans les muscles à hauteur de 95 pour cent et est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas.
Comment la prendre ?
La créatine, que l’on retrouve dans le commerce sous forme de poudre, de comprimés ou bien encore de liquide, est considérée comme un complément alimentaire. Son utilisation contribue à augmenter la quantité de phosphocréatine dans les muscles qui, une fois stockée dans les muscles, est utilisée pour régénérer l’ATP (adénosine-triphosphate), qui elle-même fournit de l’énergie aux cellules musculaires.
Ainsi, une augmentation du taux de créatine dans l’organisme favorise le renouvellement de l’ATP pendant les séances d’exercice intense et accélère la synthèse de phosphocréatine après l’effort.
De plus, la créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel et du volume musculaire.
On la trouve sous différentes formes
De nombreux athlètes et culturistes utilisent largement des suppléments de créatine, généralement sous forme de créatine monohydrate, pour augmenter les niveaux de créatine dans leurs muscles. Il existe également d’autres formes de créatine disponibles, telles que la créatine tamponnée et la créatine micronisée. Ces différentes formes présentent des variations légères en termes de biodisponibilité et de vitesse d’absorption par l’organisme.
Quels sont les effets de la créatine sur la performance musculaire ?
Les effets de la créatine sur les performances physiques sont les suivants :
Elle augmente la masse musculaire
La prise de créatine est efficace pour augmenter la masse musculaire grâce à une meilleure hydratation des muscles. En effet, la créatine stimule la rétention d’eau à l’intérieur des muscles, ce qui est nécessaire pour le transport des électrolytes tels le magnésium, le calcium, le phosphore ou bien encore le glucose et l’ATP.
Elle améliore la force
La prise de créatine favorise l’élévation des réserves musculaires de phosphocréatine.
Même avec une légère augmentation, l’efficacité du système énergétique phosphagène ATP/créatine conduit à une hausse de la force et de la puissance musculaire et de la production de protéines en influençant une cascade de signaux anaboliques.
Elle peut ainsi améliorer la puissance et la force maximale de 5 à 15%
Elle permet une meilleure récupération post-entraînements
La créatine joue également un rôle dans la récupération post-entraînements. En effet, la fatigue générale est réduite étant donné que la récupération rapide d’ATP et de phosphocréatine est optimisée.
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Quand prendre la créatine pour améliorer la récupération post-entraînement ?
La récupération post-entraînement est une période essentielle pour le corps. En effet, c’est à ce moment que les muscles se réparent et se renforcent. Voici comment l’utiliser :
Prendre de la créatine les jours de repos
Prendre de la créatine les jours de repos peut aider à améliorer la récupération post-entraînement grâce au maintien des niveaux de créatine dans les muscles.
Prendre de la créatine après l’entraînement
Prendre de la créatine après une séance d’entraînement intense peut aider à maximiser la rétention musculaire. En combinaison avec des sources de glucides ou de protéines, la récupération post-entraînement sera optimale.
Prendre de la créatine pendant suffisamment longtemps
Un gain de masse musculaire apparaît généralement au bout de quelques semaines lorsque la supplémentation en créatine est maintenue pendant suffisamment longtemps. Ainsi, des gains allant jusqu’à 1,5 kilos de muscles pourront apparaître dans les 2 premières semaines d’une cure de créatine, si vous êtes assidu.
