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Il arrive fréquemment que l’on oublie de travailler le dos pendant notre séance de musculation. Or, bien que ce dernier puisse être stimulé durant les exercices destinés aux abdos, il est important de le cibler avec des exercices spécifiques afin d’obtenir des résultats probants.
Mais comment atteindre ces résultats facilement ? Avec des exercices simples et efficaces, que nous vous dévoilons ici.
L’importance de l’entraînement du dos
La colonne vertébrale est d’une importance capitale. Elle soutient la tête, renferme la moelle épinière et nous permet de nous tenir debout. C’est donc l’un des os les plus importants du corps.
En développant les muscles de votre dos, votre colonne s’en trouve protégée. Qui plus est, entraîner votre dos permet de guérir certaines douleurs au niveau du dos. Cela permet également de rectifier votre posture : exercer votre dos vous permet de vous débarrasser de votre dos voûté et peut même vous offrir quelques centimètres de plus !
Les meilleurs exercices pour un dos bien défini
Un dos similaire à celui de Schwarzie ? C’est possible si vous commencez dès aujourd’hui. Voici avec quels exercices se lancer :
Exercice #1 : le tirage bûcheron
Le tirage bûcheron, aussi connu sous le nom de rowing haltères, permet de travailler le grand dorsal, un muscle important pour le mouvement des épaules. Cet exercice nécessite des haltères, ou tout simplement des objets de poids égaux.
- Commencez par fléchir les jambes ;
- Penchez vous en avant en gardant le dos bien droit ;
- Prenez les haltères et tirez-les vers le haut en pliant vos coudes.
Nous vous recommandons 3 séries de 5 à 8 répétitions.
Exercice #2 : le superman
Cet exercice simple ne nécessite pas d’équipement supplémentaire. Vous avez juste à vous mettre à plat sur le ventre. Maintenant, vous allez soulever vos jambes et vos épaules lentement. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Le superman est notamment idéal pour cibler le bas du dos.
Exercice #3 : le press back
Voici un autre exercice nécessitant un matériel. Cette fois-ci, vous allez vous munir d’une élastique de sport.
- Accrochez ce dernier sur un support à hauteur de votre poitrine ;
- Penchez-vous vers l’avant à 45 degrés ;
- Saisissez l’élastique avec vos deux mains et tirez-le vers le bas : l’idéal étant d’atteindre le niveau de votre hanche avant de remonter lentement vers le haut.
Pour cet exercice, nous vous conseillons de commencer avec 3 séances de 8 répétitions. Vous pourrez augmenter l’intensité petit à petit, avec le temps.
Exercice #4 : la planche
Ce célèbre exercice d’abdo permet également d’entraîner les muscles de votre dos.
- Sur votre tapis, placez vous dans une position de pompes ;
- Abaissez-vous lentement afin de vous appuyer sur vos avant-bras ;
- Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Afin de bien faire travailler vos muscles du dos, assurez-vous bien de rentrer votre ventre et de serrer vos fessiers. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, vous pouvez essayer de lever une jambe à la fois très lentement.
Exercice #5 : le rowing barre T
Un exercice très populaire auprès des adeptes de muscu, le T-bar row, ou rowing barre T, consiste à employer une barre droite chargée d’un seul côté.
- Placez-vous au-dessus de la barre, jambes bien écartées ;
- Avec l’aide d’une poignée en triangle, ou tout simplement en saisissant directement la barre, vous allez soulever la barre vers votre poitrine.
Assurez-vous bien de garder votre dos bien droit et de maintenir vos épaules en arrière. Afin de mieux travailler vos muscles du dos, gardez vos coudes contre les flancs.
Nos recommandations pour bien exercer votre dos
Pour des résultats optimaux, il faudra des exercices bien pratiqués. Et qui dit exercices bien pratiqués, dit respect des postures, un bon échauffement et une progression mesurée.
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Respectez les positions conseillées pour chaque exercice
Respecter la posture de chaque exercice vous permet d’éviter les blessures. Comme le dos est une partie du corps assez fragile, il est important de faire très attention lorsque vous vous exercez. Un mauvais mouvement peut causer des dégâts, donc faites bien attention à votre posture !
Echauffez vous avant chaque exercice
Afin de limiter les risques, pensez également à vous échauffer avant de commencer votre session. Qui plus est, l’échauffement permet de booster votre performance et aide ainsi à obtenir de meilleurs résultats.
Allez-y progressivement
Si vous êtes un débutant, il est également primordial de commencer petit. Vos séances d’entraînement du dos ne doivent pas durer trop longtemps. Afin de ne pas nuire à la santé de vos muscles, nous vous conseillons de vous exercer trois à quatres jours par semaine. Ainsi, vous aurez assez de temps pour vous reposer.
