Passionné de sports en salle ou débutant renouant avec la musculation ? Vous avez comme objectif de vous construire des biceps en acier trempé ? Cet article est fait pour vous.
Travailler les muscles des bras n’est pas aussi évident qu’on le croit. Pour assurer un résultat optimum, certaines conditions doivent être respectées durant les exercices, et ce, tout au long de vos séances d’entraînement.
Pour voir tout cela en détail, nous allons nous focaliser sur les erreurs les plus courantes à éviter lors de l’entraînement des biceps.
Les erreurs à éviter durant l’entraînement des biceps
Des charges trop lourdes dès les premières séries
Il est vrai que sous l’effet de l’adrénaline, on a tendance à surmener nos muscles avec des poids ou des haltères trop lourds. Pourtant, vos articulations ne peuvent pas encaisser une telle surcharge dès vos premières séances d’entraînement. Vous risquez alors d’endommager vos articulations, voire engendrer de graves accidents tels que les fractures, une luxation ou encore, un déboîtement.
Vous l’aurez compris, même si vous ne manquez pas de détermination, une surcharge de poids trop agressive n’est pas envisageable pour sculpter vos biceps.
Pour les débutants, on vous recommande d’entamer avec des poids de 2 à 5 kg pour les femmes et pour les hommes, commencez avec des charges de 5 à 10 kg.
Stagner sur la même performance physique
Ne l’oubliez pas, la musculation est un moyen incontournable pour surpasser ses limites. Certes, il ne faut pas forcer son corps dès le premier entraînement, néanmoins, au fur et à mesure que vous vous habituerez aux exercices, augmentez progressivement l’intensité de vos efforts physiques. Ainsi, vos biceps gagneront en masse musculaire tout comme vous stimulerez les autres muscles, ceux des épaules et les pectoraux.
Dans le cas contraire, vous ne parviendrez pas à développer votre masse musculaire convenablement et perdrez en endurance. Pour éviter de bloquer sur cette même performance physique et renforcer l’état de vos biceps, veillez à varier les exercices, les mouvements ou encore, le rythme de vos entraînements quotidiens.
Négliger son alimentation
Sûrement l’erreur la plus commune est d’avoir de mauvaises habitudes alimentaires. Pour atteindre n’importe quel objectif sportif, vos efforts et votre nutrition doivent être complémentaires. Dans le cas inverse, votre dur labeur n’aura aucun effet.
Par conséquent, pour des biceps bien dessinés et bien sculptés, ayez une alimentation saine et essentiellement riche en protéines. Par exemple, intégrez dans vos plats et menus du jour : des céréales, de l’œuf, du fromage, du jambon, du tofu ou encore, des flocons d’avoine. En plus d’être savoureux en bouche, ces éléments bourrés de vitamines et de protéines vous aideront à prendre un maximum de masse musculaire en un rien de temps.
Trucs et astuces pour développer efficacement vos biceps
Choisissez les bons exercices
Pour atteindre plus rapidement votre objectif, il existe plusieurs astuces. Par exemple, travaillez les biceps et les triceps lors de la même séance. Pour ce faire, faites les exercices les plus efficaces tels que les pompes, le curl manteau ou à la poulie, les élastiques, les tractions, ou encore le moulin.
Établissez un programme sportif réfléchi
Pour de meilleurs résultats, suivez un programme sportif sur mesure. Faites des exercices de musculation spécifiques pour les biceps avec un suivi détaillé de votre entraînement. Avoir une traçabilité sur les durées des exercices, les temps de récupération, le nombre de séries à faire ou encore la fréquence des répétitions vous aide à voir votre évolution.
Récupérez après chaque entraînement
Ne faites pas trop le malin ! Après chaque séance, votre corps a besoin de repos. En effet, il est primordial d’espacer les jours d’entraînement de 2 à 3 jours de pause pour laisser le temps à vos muscles de se régénérer après l’effort et de se reconstruire petit à petit. Grâce à cela, vous permettez la croissance musculaire de vos biceps.
Privilégiez un bon sommeil
Un détail qui semble peut-être insignifiant, mais privilégier ses 8 heures de sommeil chaque soir a toute son importance quand vous travaillez vos muscles. Avec un sommeil réparateur, le stress diminue automatiquement ce qui favorise la récupération des faisceaux musculaires. En plus, vous éviterez les tensions et les courbatures intenses.