Publié par 
Vous rêvez d’avoir de bons gros bras musclés pour impressionner votre partenaire, ou simplement avoir des bras bien fermes et toniques pour aligner votre silhouette et votre posture ? Seulement, vous manquez de temps et trouvez difficile de trouver un créneau pour aller à la salle de sport ?
Rassurez-vous, tout n’est pas perdu, car nous avons des solutions pratiques et efficaces pour vous. Rien de mieux que de faire des exercices chez soi pour se muscler les biceps.
Dans cet article, nous vous dévoilons nos astuces pour rendre votre entraînement efficace, et ce sans aucun matériel.
Les avantages d’un entraînement des biceps à la maison
La principale question ici, est de savoir si les entraînements à faire chez soi, sans machine, sont réellement efficaces et si les résultats sont quand même relativement rapides.
Faire des exercices à la maison pour les biceps est-il vraiment efficace ?
La réponse est oui, les biceps peuvent tout à fait se travailler chez soi, et pour ça, pas besoin de matériel. D’ailleurs, l’avantage avec cette partie du corps est que les biceps sont plutôt faciles à fatiguer et à hypertrophier, donc les muscles augmentent plus facilement. L’essentiel est de bien définir les exercices à mettre dans votre entraînement. Ils sont assez limités, mais à vous de varier autant que possible, et pourquoi pas, utiliser des accessoires minimes tels que des élastiques ou bien, un petit haltère.
Au bout de combien de temps les résultats apparaissent-ils ?
Une chose est sûre, il faut avant tout que vous soyez patient et que vous ayez de la détermination. En principe, les résultats devraient commencer à se voir au bout de 3 à 4 mois. Mais notez bien que chaque personne est différente, et que d’autres facteurs déterminent la rapidité du développement de vos biceps. Par exemple, l’âge, la génétique ou encore, vos habitudes et votre hygiène de vie.
Les meilleurs exercices à ajouter dans votre programme d’entraînement de biceps
La base des entraînements à faire chez soi consiste à s’adapter à tout ce qu’on trouve dans la maison, et à s’en servir avec ingéniosité, en guise de matériels.
Exercice # 1 : le Rowing inversé, ou tractions australiennes
Il s’agit de l’un des meilleurs exercices à faire, non seulement pour les biceps, mais aussi pour le dos et la sangle abdominale. Que vous soyez avancés ou débutants, le rowing inversé est un exercice primordial, mettant le poids du corps pour faire de l’exercice pour les bras.
En bref, pour le réaliser, vous aurez besoin d’une table, comme celle de la salle à manger par exemple. Avant de commencer, vérifiez que votre table soit bien solide. Assurez-vous également de mettre du contre poids au niveau de votre table afin d’éviter que ce dernier ne vienne se renverser sur vous.
Passons donc maintenant à la réalisation du mouvement. Placez-vous sous la table avec le dos bien droit et les mains agrippant les rebords de celle-ci. Tirez de façon à ramener votre buste contre la table. Rétractez vos épaules et en remontant, pliez vos coudes et ramenez-les en même temps vers l’arrière. Revenez à votre position de départ et répétez plusieurs fois le mouvement.
Exercice # 2 : le Rowing « pas de porte »
Accrochez-vous, car ce type de rowing fait partie des rares exercices permettant la flexion des coudes sans matériel. Eh oui, un pas de porte suffit, et il faut croire que chez vous, vous aurez l’embarras du choix.
Pour exécuter le mouvement, placez-vous d’abord sur le pas de votre porte et tenez bien fermement son cadre. Ensuite, penchez-vous en arrière, de façon à tendre le plus possible votre bras. Hissez-vous jusqu’à la porte et répétez plusieurs fois ce mouvement. Durant l’exercice, veillez à toujours garder le dos bien droit et les pieds proches de l’encadrure de la porte.
Exercice # 3 : le curl marteau
@jonathreyzs_vid Je vous présente 3 exercices pour avoir des gros biceps ?? J’espère que la vidéo va te servir ? Bon visionnement à tous ?#musculation #semuscler #muscu #sportalamaison #musculationmotivation #motivation #exercicemusculation #musculationtiktok #exercicedemusculation #apprendreasemuscler #biceps #bicepsworkout @Jonath Fit @Jonath Fit @Jonath Fit ♬ 我们的歌（DJ版） – DJHIYALWAZ
Il est tout à fait possible de mettre aussi en place, dans votre entraînement, votre curl marteau fait maison. Rappelons-nous, que le curl marteau consiste à porter à la main des poids relativement lourds.
Pour ce faire, pour remplacer ces poids chez vous, vous avez plusieurs options comme prendre des seaux en les remplissant d’eau ou de sable par exemple. De bidons de lessive ou encore de gallons d’eau. L’essentiel est que l’objet que vous choisissez dispose d’une poignée ou bien d’une anse.
Pour cet exercice, mettez-vous debout, le dos bien droit et les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez le bout de votre poids avec une prise neutre, c’est-à-dire, le pouce tourné vers le ciel. Et commencez à lever le poids vers votre épaule. Redescendez, avant de répéter le tout.
