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Le curl est un exercice d’isolation et un exercice de base de musculation pour développer le volume musculaire des muscles des bras (biceps, brachial). Il existe une vingtaine de variantes de ce type d’exercice qui sont très faciles à exécuter que ce soit avec une barre, des haltères ou avec une poulie.
Afin de vous aider à augmenter la masse musculaire de vos bras et pour améliorer vos performances, nous allons voir comment exécuter efficacement les curls à la barre. Pour vous assurer une progression rapide, nous vous indiquerons également les erreurs à éviter lors de votre pratique du curl.
Quels muscles sont sollicités par le curl à la barre ?
Si vous voulez bien débuter votre programme d’entraînement, il est bon de savoir que les biceps font partie des muscles qui sont mis le plus à contribution pour effectuer la plupart des exercices de tirages : pour progresser rapidement, vous devrez donc muscler vos biceps.
En temps normal, le curl à la barre est un exercice d’isolation qui fait travailler principalement le biceps brachial. Avec moins d’intensité, il fait intervenir le rond pronateur, le brachio-radial et l’ensemble des fléchisseurs des poignets et des doigts.
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Exécution du curl à barre
Voyons maintenant comment bien éxecuter cet exercice.
Position de départ
Comme position de départ, on doit se tenir debout les pieds parallèles écartés à la largeur des épaules.
On tient la barre à bout de bras, les mains avec la paume vers le haut (supination) devant les cuisses. Les mains doivent être écartées sur la barre en fonction de la largeur des épaules.
Une fois debout, on doit resserrer les omoplates, sortir la poitrine et garder les coudes le long du corps.
On doit s’assurer de travailler avec une charge adaptée pour éviter de compenser avec d’autres groupes musculaires.
Exécution des curls à la barre
On doit inspirer profondément et bloquer notre respiration pour ensuite monter la barre en rétractant les coudes.
Lors de l’ascension de la charge, on garde les coudes fixes et serrées contre le corps. On doit s’assurer que les mains demeurent dans l’alignement des avant-bras.
Il faut fléchir les avant-bras en suivant un rythme modéré. Ensuite, on doit expirer vers la fin de la flexion. Faites une brève pause en haut du mouvement.
Lorsqu’on descend la barre, on doit la contrôler afin de revenir en position de départ. Il faut éviter de faire une extension complète des bras.
Exécution du curl au pupitre
Il faut s’asseoir avec une barre tenue à deux mains en ayant les bras reposés sur un bureau.
- On doit inspirer et fléchir les avant-bras.
- On expire et on relâche lentement.
- On doit s’assurer de maintenir la tension dans les biceps. On ne doit pas bouger le corps pour soulever la barre. On doit utiliser uniquement les coudes comme pivot.
La particularité de cet exercice est que les mains doivent rester appuyées sur le bureau du début à la fin du mouvement. Si on soulève les coudes, on réduit l’efficacité de l’exercice.
On doit plier les bras jusqu’à ce que les biceps soient complètement contractés.
Erreurs générales à éviter lorsque l’on fait des curls à barre
Les erreurs à éviter concernent principalement les coudes. En effet, vous ne devez pas reculer les coudes, car ils doivent rester fixes. En mettant les coudes vers l’arrière, vous aurez à porter plus lourd et vous n’obtiendrez pas de meilleurs résultats.
On ne doit pas déplacer les coudes vers l’avant parce qu’ils aideront les deltoïdes antérieurs et le haut de pectoraux, ce qui aurait pour résultat de ne plus avoir un maximum de tension dans les biceps.
Ensuite, vous ne devez pas avoir les coudes espacés, car si les coudes sont écartés, les épaules sont entraînées vers l’avant et le bas, ce qui a pour résultat de verrouiller le bas de la poitrine. L’objectif est d’exercer le moins possible ce muscle pour des raisons de posture afin de ne pas provoquer des douleurs aux épaules ou dans l’insertion du biceps.
On doit garder le buste vertical pendant toute la durée des séries de flexions pour éviter les erreurs les plus communes. En effet, on doit éviter de se donner un élan en se penchant en avant et en poussant avec le dos.
Enfin, on doit éviter tout mouvement des épaules. Face à une lourde charge, certains sont tentés de remonter les épaules et les muscles trapèzes alors que l’on doit faire travailler que la contraction des biceps.
