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Que ce soit pour perdre du poids ou pour gagner en masse musculaire, les entraînements à la salle rythment la vie de beaucoup de personnes.
Malheureusement, il se peut que ces entraînements aient des répercussions néfastes sur leur vie de tous les jours : nombreux sont ceux qui se plaignent de douleurs au dos après leurs exercices.
Quelles en sont les raisons ? Et comment réduire ces douleurs ? Dans cet article, vous apprendrez comment gagner en puissance sans vous blesser.
Les étirements pour réduire les douleurs dorsales
Cette partie de l’entraînement est souvent négligée, voire complètement abandonnée, alors qu’elle est essentielle.
Pourquoi les étirements sont-ils importants ?
Pour que les muscles de votre dos aient une amplitude normale, et donc pour éviter les blessures, les tissus qui l’entourent doivent être souples.
Or les étirements permettent d’augmenter votre flexibilité et empêchent les tensions anormales sur les articulations.
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Comment bien effectuer ses étirements ?
Pour que votre session d’étirements soit efficace, il est impératif que vous mainteniez chaque position pendant au moins 10 secondes. Si possible, gardez-les pendant 15 à 20 secondes.
Les étirements doivent être effectués sans secousse ni rebond. Pour finir, ne négligez aucune partie de votre corps pour être sûr d’éviter les douleurs après l’entraînement.
Le gainage pour renforcer ses abdos
Le gainage ne sert pas seulement à se forger un 6-pack, mais peut aussi être très utile si vous êtes sujet aux douleurs dorsales.
Comment le gainage protège le dos
Vos abdominaux sont en fait le point d’ancrage antérieur de votre colonne vertébrale. Ce sont eux qui empêchent le haut de votre corps de basculer en arrière lorsque vous êtes assis ou debout.
Pour permettre à votre dos d’être plus puissant et à vos vertèbres d’être alignées comme il le faut, développer vos abdos est très intéressant.
Comment bien faire du gainage ?
Intégrez une petite séance de gainage à vos entraînements hebdomadaires. Pensez à garder la position sur vos coudes pendant 1 minute, en prenant garde à ne pas trop lever les hanches, ni les baisser.
La ceinture de musculation pour protéger son dos
Vous avez peut-être déjà croisé des sportifs avec une ceinture autour du corps à la salle. Et bien figurez-vous qu’elle leur apporte un vrai plus.
Qu’est-ce-qu’une ceinture de musculation
Une ceinture de musculation est une protection qui permet de soulager les muscles du bas du dos lors de vos exercices avec des poids.
Quelle est son efficacité ?
Le port d’une ceinture de musculation n’est pas à négliger. Plusieurs études ont démontré que les sportifs qui utilisaient cette ceinture profitaient d’une explosivité sur les soulevés plus importante et d’un meilleur confort et soutien.
Pour cause, la ceinture de musculation diminue la force de compression sur la colonne vertébrale jusqu’à 50 %.
Améliorer sa technique pour éviter les blessures
C’est la raison principale des maux de dos que ressentent les sportifs à la fin de leurs entraînements.
Le lien entre la technique et les douleurs post-entraînement
Un mouvement mal effectué peut avoir des effets très néfastes sur votre corps. Si, en plus d’une posture erronée, vous vous entraînez avec des poids trop lourds, vous risquez des lésions qui peuvent vous mettre en danger.
Comment améliorer sa technique ?
Pour améliorer votre technique et réduire le risque de douleurs, appliquez ces quelques conseils :
- Placez-vous devant un miroir pour juger de votre posture
- Commencez par des poids légers pour vérifier que la posture ne vous cause pas de douleurs
- Demandez à un coach ou un autre sportif de la salle de sport de juger votre posture
Augmenter le nombre de répétitions et baisser la charge
Il arrive que notre égo nous pousse à vouloir soulever plus lourd que l’on devrait.
Pourquoi choisir des poids plus légers ?
Si vous utilisez des charges trop lourdes à supporter pour votre squelette, vous risquez d’engendrer une tension excessive, source de douleurs aux lombaires.
Soulever plus léger va-t’il avoir un impact sur mes performances ?
En plus de vous épargner des maux atroces après l’entraînement, des charges modérées vous apporteront une meilleure connexion neuromusculaire.
Le volume musculaire et la force ne sont pas toujours proportionnels, alors ne vous inquiétez pas et mettez votre égo de côté.
Vous êtes désormais prêt à retourner à l’entraînement avec l’assurance de ne pas rentrer chez vous avec le dos en compote. Prenez bien vos précautions avant et pendant l’entraînement et vous pourrez dire adieu aux douleurs !
