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Les pectoraux figurent parmi les muscles les plus désirés dans l’univers de la musculation. Si de nombreux adeptes de musculation envahissent les salles de sport pour travailler ses pecs, peu s’en sortent avec des résultats significatifs.
Cela témoigne du manque de maîtrise des différentes techniques permettant de travailler efficacement les muscles pectoraux.
Dans cet article, nous allons mettre en évidence les erreurs communément faites dans le cadre de lentrainement des pectoraux et nous verons egalement quelles solutions pour les corriger.
Première erreur : faire trop de développé couché à la barre
Le développé couché à la barre est souvent considéré comme l’exercice emblématique de la musculation et une preuve de force pour les pratiquants. Il est d’ailleurs fréquent de voir des concours spécialement mis en place pour permettre aux adeptes des muscles pectoraux de se mesurer aux autres.
Bien que ce soit un exercice de base efficace, sachez qu’il peut causer une hypertrophie de la partie basse et externe des pectoraux. Un tel dysfonctionnement compromet l’esthétique que sont supposés apporter les muscles pectoraux.
De plus, la pratique excessive du développé couché avec peu de variations et de répétitions accroît les risques de blessures aux pectoraux, aux épaules, aux coudes et aux poignets.
Quelle solution pour corriger cette erreur ?
Il est important de varier les exercices destinés à renforcer les pectoraux et de ne pas se limiter au développé couché à la barre. La variante qui implique l’usage des haltères est une excellente idée. Vous pouvez la pratiquer en début de séance.
Deuxième erreur : accorder trop d’importance à la charge
Les pratiquants veulent souvent battre des records en augmentant la charge durant leurs exercices. Ce qui les pousse parfois à tricher en utilisant l’impulsion du mouvement pour effectuer plus de répétitions. En procédant ainsi, ils peuvent se blesser sans améliorer leur performance, car ils ne font pas suivant la technique appropriée.
Comment corriger cela ?
Avant et pendant l’exercice, concentrez-vous sur les muscles que vous travaillez. Pour le développé incliné, par exemple, focalisez votre attention sur le haut de la poitrine.
Assurez-vous que la technique est correcte avant d’augmenter la charge, car un mouvement mal exécuté sera moins efficace pour développer les pectoraux. Évitez les tricheries comme les coups de reins ou les rebonds sur la poitrine. Veillez aussi à contrôler la phase négative pour maximiser la contraction musculaire.
Troisième erreur : ne pas faire assez de contractions
Les exercices avec des charges libres ne présentent pas que des avantages. Les écartés couchés avec des haltères, par exemple, ne favorisent pas une contraction maximale en haut du mouvement. Le même problème subsiste avec les dips et le développé couché, car les triceps prennent le relais en haut du mouvement.
Comment corriger cette erreur ?
Cette limitation peut être corrigée en utilisant des machines de musculation, qui permettent une contraction complète des muscles de la poitrine tout au long du mouvement. Ces machines permettent de mieux cibler les muscles que vous souhaitez travailler. Vous pouvez également choisir de travailler avec des poulies.
Quatrième erreur : ne pas solliciter le haut des pectoraux
La partie supérieure des pectoraux est souvent peu sollicitée par les pratiquants qui abusent du développé couché. Pourtant, cette zone contribue en grande partie à donner une belle forme galbée aux pectoraux et joue un rôle de transition avec les trapèzes et les deltoïdes.
Quelle solution pour corriger cette erreur ?
La meilleure solution est de varier le programme. Vous pouvez opter pour un exercice de développé incliné en début de séance, afin de solliciter le haut des pectoraux. Il est important d’équilibrer le travail entre le haut et le bas pour un développement harmonieux des pectoraux.
Cinquième erreur : impliquer trop de machines
Les salles de sport modernes sont dotées d’un grand nombre de machines. Certains pratiquants privilégient le développé couché et d’autres, les charges guidées. Mais se concentrer exclusivement sur l’une ou l’autre méthode constitue une erreur, car l’utilisation de charges libres est souvent plus bénéfique.
Quelle solution pour corriger cela ?
Il faut limiter l’utilisation de machines pour les exercices de pectoraux, de préférence pas plus de la moitié de la séance. Il est conseillé de se concentrer sur des exercices avec des charges libres ou d’utiliser le poids de son corps pour le reste de la séance.
Sixième erreur : une mauvaise posture lors des pompes
Une astuce courante pour augmenter le nombre de pompes effectuées est de maintenir les fesses hautes pendant l’exercice. Bien que cette manière de faire ne soit pas très nocive pour la santé de votre colonne vertébrale, cela affecte négativement la bonne exécution du mouvement, car la chaîne biomécanique entre le haut et le bas du corps est brisée.
En conséquence, le mouvement devient plus facile, ce qui entraîne une absence d’impact en termes de préparation physique. En réalité, mal exécutée, la pompe devient totalement inutile.
Comment corriger cela ?
Le problème ici réside dans la difficulté à prendre conscience de la position de son corps dans l’espace et à maintenir une ligne droite allant de la tête aux chevilles. Une bonne méthode pour corriger cela est de commencer par des pompes sur les genoux et de travailler à renforcer votre gainage.
