Publié par 
Des pectoraux bien développés sont essentiels pour un corps tonique et esthétique. Mais tous les exercices de renforcement de cette partie du corps ne se valent pas. Certains offrent de bons résultats et d’autres non.
Dans cet article, nous vous présentons les 7 exercices de pectoraux les plus efficaces pour maximiser les résultats de votre entraînement. Ils vous permettront d’obtenir des pectoraux forts et bien développés en un temps record.
Exercice 1 : Les pompes classiques
Les pompes classiques constituent un exercice de base pour travailler les pectoraux. Elles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisés n’importe où.
Pour bien faire des pompes classiques, il suffit de placer les mains à la largeur des épaules, avec les doigts pointant vers l’avant et les bras tendus. Ensuite, il faut fléchir les coudes pour abaisser le corps jusqu’à ce que la poitrine se rapproche le plus possible du sol, pousser pour revenir à la position initiale.
Voir cette publication sur Instagram
Ce type de pompes cible les muscles pectoraux, les triceps, les deltoïdes et les muscles du dos. Il permet de développer la force musculaire et d’améliorer l’endurance et la flexibilité. Pour plus d’efficacité, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou intégrer des variantes comme les pompes à une main ou inclinées.
Exercice 2 : Les dips
Les dips permettent de renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules. Pour ce faire, vous devez vous placer entre deux barres parallèles et descendre le corps en pliant les coudes jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90 degrés. Ensuite, remontez en tendant les bras.
Il existe différentes variantes des dips, comme les dips avec poids ou les dips entre deux bancs. Pour progresser, vous pouvez commencer par des variantes plus simples, comme les dips sur deux bancs, afin de vous familiariser avec le mouvement. Vous pouvez aussi ajouter du poids pour rendre l’exercice plus difficile. Essayez de maintenir une bonne posture et de ne pas balancer votre corps pour éviter les blessures.
Exercice 3 : La presse inclinée
La presse inclinée consiste à pousser une charge en utilisant les bras pour faire travailler les muscles de la poitrine. Pour garder une posture confortable pendant l’exercice, il faut bien ajuster le siège ainsi que votre dos. Vous pouvez cibler une partie spécifique des pectoraux en changeant l’angle de poussée (presse inclinée à 45 degrés, 30 ou 60 degrés).
Les pectoraux supérieurs sont souvent difficiles à développer. Mais la presse inclinée permet de le faire beaucoup plus rapidement. Vous pouvez utiliser des poids pour travailler les muscles accessoires comme les épaules et les triceps.
Exercice 4 : Le développé couché
Le développé couché est un exercice de musculation emblématique qui cible les pectoraux, les triceps et les épaules antérieures. Vous pouvez l’effectuer avec une barre ou des haltères.
Pour l’exécuter correctement, vous devez maintenir les coudes près du corps, descendre la barre ou les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent légèrement la poitrine et pousser ensuite vers le haut. C’est un exercice qui permet de développer la masse musculaire des pectoraux. Il est très efficace pour augmenter la force globale du haut du corps.
Exercice 5 : Les pompes diamant
Les pompes diamant, également appelées pompes triceps, est un exercice qui cible principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Pour le réaliser correctement, commencez en position de planche avec les mains sous votre poitrine et les doigts formant un losange. Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes, tout en les gardant près du corps, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Ensuite, poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position initiale. Vous pouvez varier l’exercice en surélevant vos pieds.
Exercice 6 : La machine à écarté couché
La machine pour effectuer les écarté couchés, ou Butterfly machine, est un équipement de musculation qu’on trouve dans pratiquement toutes les salles de sport. Elle est conçue pour cibler les muscles de la poitrine.
Asseyez-vous sur la machine, maintenez les poignées avec vos mains et appuyez vos bras devant vous. Écartez lentement les bras jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir une tension dans vos pectoraux. Maintenant, ramenez lentement les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus. Cet exercice permet une gamme de mouvements plus large que les pompes et les développés couchés traditionnels.
Exercice 7 : La cross-over machine avec câbles
La cross-over machine avec câbles est un équipement de musculation polyvalent qui permet de travailler les pectoraux dans toutes les directions.
L’exercice consiste à tirer les câbles de chaque côté du corps tout en gardant les bras tendus. Vous pouvez modifier la hauteur des câbles ou utiliser des poignées différentes pour cibler les pectoraux sous différents angles. La cross-over machine avec câbles implique une contraction maximale des muscles et une plus grande amplitude de mouvement.
