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Le pull-over, jusque dans les années 1990, était l’un des exercices les plus anciens des livres de musculation. Arnold Schwarzenegger, ex-culturiste et acteur mythique des années 90, a toujours vanté les mérites du pull-over pour expliquer la construction de son imposante cage thoracique.
À la fin des années 90, cet exercice est tombé un peu en désuétude avec l’arrivée massive d’une vaste gamme de machines spécialisées pour cibler spécifiquement des parties du corps.
Malgré ces innovations, les culturistes légendaires comme Arnold le conserveront et ne jurent aujourd’hui que par lui pour muscler les pectoraux et la cage thoracique.
Nous allons voir avec vous en quoi consiste cet exercice ainsi que les principaux muscles qu’il sollicite. Nous verrons ensuite comment l’exécuter sans danger.
Pourquoi faire des pull-over ?
Le pull-over avec haltères ou à la poulie haute sont des incontournables parmi les exercices pour travailler le dos. En ayant les bras tendus au cours de cet exercice, un plus grand stress se déplace sur les dorsaux. Pour amplifier les résultats, on peut utiliser différentes variantes de pull-over avec des différentes largeurs de prises. En changeant d’angle, on peut modifier la localisation de l’effort et le degré de développement des différents muscles que l’on veut cibler.
Par ailleurs, le principal intérêt des pull-overs est de réaliser l’ouverture de la cage thoracique grâce à l’étirement qu’entraîne ce mouvement.
Quels sont les muscles qui sont mis à contribution ?
Les grands dorsaux
En premier lieu, se sont les grands dorsaux qui seront fortement sollicités lors de la phase descendante, soit lorsque la charge arrive derrière la tête.
Le grand rond est aussi mis à contribution puisqu’il joue le rôle de rotateur interne de l’épaule. Pour ce qui est du petit rond, il fait partie des muscles de la coiffe du rotateur et joue un rôle de stabilisateur de l’articulation de l’épaule.
Les dentelés, tout comme les rhomboïdes, sont sollicités dans la phase capricieuse du mouvement. Ils font partie des muscles élévateurs de l’omoplate.
Les pectoraux
Le pull-over permet également d’étirer les pectoraux, ce qui déclenche un fort afflux sanguin vers ce muscle et favorise du même coup le développement du petit et grand pectoral.
Les triceps
Les triceps quant à eux sont puissamment sollicités lors de la phase descendante du mouvement lorsque la charge est abaissée derrière la tête.
Comment exécuter sécuritairement les pull-overs ?
Les pulls-over s’effectuent généralement avec un seul haltère, mais qui doit être d’un poids conséquent. Toutefois, ils peuvent également être réalisés avec deux haltères, à la barre, à la barre inversée, ou à la poulie. Nous avons opté de vous présenter le pull-over avec un seul haltère puisqu’il est le plus commun et le plus facile des exercices à réaliser.
Position de départ
Pour débuter, on doit s’allonger horizontalement ou perpendiculairement sur un banc de musculation. On plaque les pieds au plat du sol pour avoir plus de stabilité. Ensuite, on sécurise l’haltère en la crochetant avec les pouces. Idéalement, vous devez privilégier des charges légères variant entre 10 à 30 kilos pour les hommes et entre 8 à 25 pour les femmes.
Pour bien saisir l’haltère sécuritairement, on doit mettre les mains autour d’elle afin que vos pouces et les index forment un triangle autour de la charge.
Une fois allongé, il est important de ne pas décoller les épaules du banc et on doit également y plaquer les omoplates.
Les épaules sont en arrière et la poitrine en avant tout en conservant les omoplates serrées.
Exécution du pull-over
Les bras doivent être légèrement déverrouillés et tendus. On doit descendre les bras vers l’arrière de la tête avec une flexion du coude. Les bras sont donc semi-tendus pour protéger l’articulation du coude.
Le mouvement doit être initié par les épaules, qui font un axe de rotation vers l’arrière de votre tête. En descendant l’haltère vers l’arrière, on doit toujours garder un angle régulier autour des coudes. On ne doit pas aller trop vers l’arrière et l’on peut s’arrêter lorsque l’haltère commence à dépasser le niveau de la tête.
Il vous faudra avoir un contrôle maximal du mouvement en accompagnant continuellement les montées et les descentes. Vous devrez contracter le grand dorsal en repoussant la charge vers le haut pour revenir à la position de départ.
Si votre mobilité vous le permet, recherchez une amplitude maximale jusqu’en allant déposer l’haltère au sol, mais toujours en gardant le plein contrôle du mouvement.
Pour ce qui est de la respiration, vous devez inspirer lors de la descente et expirez profondément lors de la remontée. Vous ne devez pas bloquer votre respiration.
