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Les pectoraux constituent une partie du corps très prisée par les adeptes de musculation à la recherche d’un physique impressionnant. Mais leur développement est souvent difficile, encore plus quand on ne connaît pas les exercices qui offrent de bons résultats.
Ces muscles sont constitués de deux principaux muscles à savoir : le grand pectoral et le petit pectoral. Nous avons sélectionné cinq exercices efficaces pour les développer. Ces exercices ciblent tous les muscles de la poitrine et vous aideront à obtenir des résultats le plus rapidement possible.
Le développé couché
Le développé couché est un exercice très efficace pour renforcer les pectoraux. C’est l’un des trois mouvements de base de la force athlétique, avec les squats et le soulevé de terre. C’est un exercice qui convient à tous les niveaux de condition physique.
Le développé couché permet de travailler les muscles du tronc, en particulier le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps et la sangle abdominale.
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur un banc plat et placer vos mains sur la barre en pronation, écartées légèrement plus que la largeur des épaules. Vous pouvez créer une légère courbure lombaire en collant le bas du dos au banc ou en fléchissant vos jambes pour éviter de cambrer le dos.
Décrochez la barre et tenez-la immobile à la hauteur de vos pectoraux. Abaissez progressivement la charge jusqu’à ce qu’elle touche légèrement vos pectoraux. Maintenant, remontez-la jusqu’à la position initiale. Le mouvement ne doit pas être complètement vertical.
Le développé couché peut être réalisé sous plusieurs angles, selon vos préférences et les objectifs que vous poursuivez. Plus l’angle de travail est incliné, moins les pectoraux sont sollicités. Vous pouvez aussi utiliser un ballon de stabilité ou un banc plat pour modifier l’angle d’inclinaison.
Les pompes explosives
Pour un sport qui ne nécessite pas de mouvement de poussée, ce sont aux exercices fonctionnels qu’il faut s’en remettre pour améliorer votre puissance explosive et votre force. Les pompes explosives comptent parmi les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux, car elles ciblent spécifiquement la puissance.
Les pompes explosives diffèrent des pompes classiques par la rapidité et le dynamisme qu’elles impliquent. Au lieu de pousser lentement sur les bras, il faut effectuer une poussée très rapide pour que les mains décollent du sol à la fin de chaque mouvement. Ensuite, enchaînez immédiatement avec la pompe suivante.
Cet exercice pliométrique est plus difficile à réaliser que les pompes classiques. Mais il est plus efficace pour renforcer les muscles et entraîner le corps à des activités sportives explosives comme la boxe anglaise ou le tennis.
Les pompes explosives utilisent le poids du corps comme résistance. Cela permet d’améliorer la force et la puissance de vos muscles. Pour les rendre plus difficiles, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou une surface surélevée comme un step.
En effectuant régulièrement des pompes explosives, vous pouvez améliorer votre vitesse de production de force.
La presse inclinée ISO
La presse inclinée ISO est un excellent exercice pour développer le haut des pectoraux. Cette machine vous aidera à développer une forte définition musculaire. En utilisant les deux poignées indépendantes, vous pouvez concentrer une attention particulière sur le côté le plus faible pour le développer jusqu’au même niveau que le côté dominant.
Néanmoins, il est également important de ne pas négliger le côté dominant. Vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires pour le côté qui nécessite un développement supplémentaire et ainsi stimuler la croissance musculaire.
Les presses à un bras sont elles aussi excellentes pour développer les pectoraux. Vous pouvez appuyer sur les deux poignées, garder un bras tendu et effectuer 8 à 10 répétitions avec l’autre bras avant de changer de côté.
Pour maximiser la croissance musculaire, il faut contracter le muscle et l’étirer sur toute son amplitude de mouvement. Le pec-deck offre cet étirement profond dans chaque fibre des pectoraux, permettant la circulation d’une plus grande quantité de sang dans les muscles.
La cross-over machine avec câbles
La cross-over machine avec câbles est un équipement de musculation polyvalent qui mérite d’être inclus dans votre routine d’entraînement. La majorité des salles de sport sont dotées de poulies réglables qui permettent de travailler les pectoraux dans toutes les directions. Même si votre salle dispose seulement de poulies supérieures et inférieures, vous pouvez encore tirer avantage de cet équipement.
Avec le croisement des câbles, il est possible d’étirer le pec-deck et d’isoler la poitrine de la presse assise. Ignorer cette machine serait une grave erreur pour qui cherche à construire des muscles puissants.
Essayez différents angles de travail, de haut en bas, de bas en haut, au milieu, ou même d’un seul côté pour maximiser les bénéfices de chaque mouvement. Utilisez des poids relativement légers et augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 15 ou plus pour plus d’efficacité. N’hésitez pas à inclure la cross-over machine dans votre routine.
