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Si vous cherchez à tonifier vos jambes et votre fessier, vous avez sans doute déjà essayé les squats. Cet exercice populaire est connu pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers et du bas du dos.
Les squats sont certes efficaces, mais on peut aussi se tourner vers d’autres exercices du même type : fente, step-up, extension, curl, ou encore pont. Chacun a ses avantages, et on peut facilement les inclure dans sa routine d’entraînement.
Nous vous proposons, dans cet article, de découvrir les meilleures alternatives aux squats pour tonifier vos jambs
Les squats, c’est quoi ?
Les squats sont un exercice de musculation qui cible principalement les muscles des jambes, des fessiers et du bas du dos. Pour effectuer des squats, on commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis on descend en pliant les genoux tout en gardant le dos droit. On continue jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou presque, puis on remonte à la position de départ.
Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids (haltères, barre, machine de musculation). Il existe de nombreuses variantes, telles que les squats à une jambe ou les squats avec saut. En plus de renforcer les jambes et le fessier, cet exercice permet d’améliorer l’équilibre et la coordination.
Même si les squats sont faciles à réaliser, il est important de les exécuter correctement afin d’éviter les blessures. En effet, il y a des risques au niveau des genoux et du dos si c’est mal fait.
Les 5 meilleures alternatives aux squats
Voici 5 alternatives au squat que vous pouvez facilement ajouter à votre routine d’entraînement. Ils conviennent à la fois aux débutants et aux sportifs confirmés.
#1 : Les fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc.
Pour réaliser une fente, il suffit de prendre une grande enjambée en avant, de fléchir les deux genoux pour descendre en position de fente, puis de remonter en poussant sur la jambe avant.
C’est une très bonne alternative au squat, adaptable selon vos objectifs. En effet, il existe des variantes telles que les fentes latérales, les fentes en marchant, et les fentes avec des poids.
#2 : Les step-ups
Les step-ups sont un exercice qui cible principalement les quadriceps, mais qui sollicite également les fessiers et les mollets.
Pour réaliser un step-up, il faut monter sur un banc, une boîte ou une marche avec une jambe. Ensuite, on redescend en contrôlant le mouvement. Durant l’exécution, il est important de garder le dos droit. On pousse sur la jambe qui est sur la marche plutôt que de se servir de l’autre jambe pour se propulser.
Comme les fentes, il existe aussi des variantes pour les step-ups. Les variantes possibles incluent les step-ups avec des poids, les step-ups sautés et les step-ups latéraux.
#3 : Les extensions de jambe
Les extensions de jambe sont un exercice qui cible les quadriceps, mais qui sollicite également les fessiers.
Pour réaliser une extension de jambe, il faut s’asseoir sur un banc ou une machine dédiée. Ensuite, on place les pieds sous les rouleaux et on tend les jambes en poussant sur les talons. Il est important de ne pas bloquer les genoux en plein mouvement. De même, on n’utilise pas de poids trop lourds afin de ne pas mettre une pression excessive sur les articulations.
Les variantes possibles incluent les extensions de jambe unilatérales et les extensions de jambe avec des poids.
#4 : Les curl de jambe
Le curl de jambe, ou leg curl, est un exercice qui cible les ischio-jambiers. Il sollicite aussi les fessiers.
Pour réaliser un curl de jambe, il faut s’allonger sur un banc ou une machine dédiée. Ensuite, on place les pieds et on fléchit les jambes en soulevant les talons vers les fesses. Encore une fois, il est important de garder le dos droit.
N’utilisez pas de poids trop lourds afin d’éviter une pression trop forte.
#5 : Les ponts à une jambe
Les ponts à une jambe sont un exercice qui cible les fessiers. On le pratique également pour faire travailler les ischio-jambiers et les muscles du tronc.
Pour réaliser un pont à une jambe, il suffit de s’allonger sur le dos, de plier une jambe et de lever l’autre jambe en l’air. Ensuite, il faut pousser sur le talon de la jambe pliée pour lever les hanches du sol. Pendant le mouvement, gardez les épaules et les bras au sol.
Il est important de maintenir les hanches alignées et de ne pas laisser le bassin tomber d’un côté ou de l’autre.
