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Pour avoir un beau fessier, l’exercice recommandé est indéniablement le squat. Cependant, il faut maîtriser la technique afin d’en tirer pleinement parti. Heureusement, il est possible de s’en sortir, que l’on soit débutant ou expérimenté.
Dans cet article, nous allons vous montrer comment améliorer vos squats, afin de booster vos performances tout en évitant les erreurs courantes.
Les bases d’un bon squat
Si votre objectif est de faire un squat parfait, il est important de maîtriser les bases. Nous allons vous présenter les éléments clés pour avoir une bonne exécution de vos squats.
La position de départ
Tout d’abord, il y a le placement des pieds. Écartez vos pieds à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Placez-les de manière à ce que vos orteils soient légèrement tournés vers l’extérieur. Ensuite, il y a l’orientation des orteils. Vos orteils doivent être orientés dans la même direction que vos genoux, c’est-à-dire légèrement vers l’extérieur.
La position du corps
Le maintien du dos est aussi important. Gardez votre dos droit et maintenez une courbure naturelle dans la colonne vertébrale. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Vous devez également prendre en compte la position de la tête. Gardez votre tête droite et fixez votre regard vers l’avant ou légèrement vers le haut.
Les technique de descente
En plus de la position de votre corps, faites attention à la flexion des genoux et des hanches. Fléchissez vos genoux et vos hanches en même temps au moment de la descente. N’oubliez pas non plus de maintenir l’équilibre. Gardez votre poids centré sur vos talons et ne laissez pas vos genoux avancer au-delà de vos orteils.
Enfin, il faut prendre en compte l’amplitude de mouvement. Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement en dessous de vos genoux. Gardez votre dos droit tout au long de la descente.
Les astuces pour améliorer vos squats
Une fois que vous maîtrisez les bases des squats, vous pouvez passer à la vitesse supérieure. Nous allons voir des astuces pour améliorer votre technique et booster vos performances.
Travaillez votre mobilité
Une mobilité limitée peut souvent être un obstacle à une bonne technique. En travaillant sur votre mobilité, vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement et votre stabilité. Voici quelques exercices à ajouter à votre routine d’échauffement :
- Étirements des hanches : les étirements des hanches, par exemple dans la posture du pigeon, sont très efficaces pour améliorer la flexibilité des hanches.
- Étirements des ischio-jambiers : les étirements des ischio-jambiers tels que le toucher des orteils et le mouvement de la chaise sont efficaces pour améliorer la flexibilité des jambes.
- Mobilisation des chevilles : un manque de mobilité des chevilles peut entraver votre technique de squat. Essayez des exercices tels que la flexion plantaire et l’étirement du mollet pour améliorer la mobilité de vos chevilles.
Renforcez vos muscles stabilisateurs
Les muscles stabilisateurs sont importants pour une bonne technique de squat. Voici quelques exercices pour renforcer ces groupes musculaires :
- Travail des fessiers : les fessiers sont des muscles importants pour une bonne technique de squat. Essayez des exercices tels que les fentes et les ponts pour renforcer vos fessiers.
- Renforcement des muscles du tronc : des muscles du tronc aident à maintenir une bonne posture pendant le squat. Essayez des exercices tels que les planches latérales et les relevés de jambe suspendus pour renforcer cette partie de votre corps.
Ajoutez de la variété à votre entraînement
Ajouter de la variété à votre entraînement est bénéfique pour votre forme en général. Il existe des variations de squat que vous pouvez essayer, voici les plus populaires :
- Squat frontal : dans cette variante, la barre est placée sur la partie avant de vos épaules plutôt que sur la partie supérieure de votre dos.
- Squat avec haltères : plutôt que d’utiliser une barre, essayez de faire des squats avec des haltères pour ajouter de la variété à votre entraînement.
- Squat à une jambe : les squats à une jambe sont une excellente façon de travailler sur votre équilibre et de renforcer vos muscles stabilisateurs.
