Qui ne rêve pas d’avoir des jambes sublimes ? Si c’est votre objectif, il faut s’entraîner efficacement. Heureusement, pas besoin d’être un sportif confirmé pour y arriver. En effet, tout le monde peut le faire : nous vous conseillons pour cela d’inclure certains exercices dans vos entraînements afin de tonifier vos jambes. Il s’agira principalement d’exercices pour les cuisses et pour les mollets.
Dans cet article, nous vous proposons 3 exercices pour les cuisses et 2 exercices pour les mollets qui sublimeront vos jambes, et le tout sans équipement.
3 exercices efficaces pour les cuisses
On commence par 3 exercices pour renforcer les muscles de vos cuisses. Le mieux est de les inclure dans votre routine d’entraînement.
Exercice # 1 : Les squats
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour les jambes, car ils ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps.
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux pour descendre en position accroupie. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Gardez le dos droit et les bras tendus devant vous pour maintenir l’équilibre. Poussez ensuite sur vos talons pour remonter en position debout. Répétez cet exercice 12 à 15 fois par série de 4.
Exercice # 2 : Les fentes
Les fentes sont un autre excellent exercice pour renforcer les muscles des cuisses.
Pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux pour descendre en position de fente. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position debout et répétez l’exercice avec l’autre jambe.Répétez cet exercice 12 à 15 fois par série de 4.
Exercice # 3 : Les jump squats
Les jump squats sont une variante plus avancée des squats. Ils augmentent l’intensité de l’entraînement et la sollicitation musculaire. Ces exercices sont plutôt destinés aux sportifs plus confirmés.
Pour effectuer vos jump squats, commencez par un squat comme dans l’exercice 1, puis sautez en l’air en tendant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez ensuite doucement sur le sol et répétez l’exercice pour 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Les exercices pour les mollets
Les muscles des mollets sont également importants si on veut avoir des jambes toniques. Voici deux exercices pour renforcer vos mollets :
Exercice # 4 : Les sauts sur place
Les sauts sur place sont un exercice de cardio qui cible les mollets.
Pour cet exercice, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et sautez sur place en levant les talons et en atterrissant sur la pointe des pieds. Gardez les abdominaux contractés et répétez l’exercice pour 3 à 4 séries de 20 à 30 secondes.
Exercice # 5 : Les levées de mollets
Les levées de mollets sont un exercice classique pour renforcer les muscles des mollets.
Pour cet exercice, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis levez les talons en vous tenant sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez doucement les talons sur le sol. Répétez l’exercice pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?
La question se pose en effet, car il est déconseillé de s’entraîner tous les jours. En effet, on ne doit pas surcharger ses muscles en faisant des exercices tous les jours. Cela peut causer des blessures et retarder la récupération musculaire.
D’un autre côté, s’entraîner trop peu ralentit considérablement vos progrès. Pour un rythme approprié, faites des exercices pour les jambes deux à trois fois par semaine.