Voici 6 exercices faciles pour ne pas négliger la musculation des jambes à la salle !

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Les jambes, souvent négligées, sont importantes à muscler, car elles soutiennent tout le poids du corps et participent à de nombreux mouvements. Muscler ses jambes permet en outre d’améliorer sa silhouette et sa posture, de prévenir certaines blessures et de renforcer son endurance.

Dès lors, si vous souhaitez avoir des jambes en béton, suivez le guide et retrouvez les 6 meilleurs exercices pour les jambes dans l’article qui suit. Vous pourrez les réaliser chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel.

#1. Les squats : la star des exercices pour les jambes

Quels muscles les squats font-ils travailler ?

  • les quadriceps ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les fessiers ;
  • les abdominaux ;
  • le dos.

Comment procéder :

  1. Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps ou tendus devant soi.
  2. Fléchir les genoux et descendre les fesses vers l’arrière, comme si on voulait s’asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et le regard devant soi.
  3. Remonter en poussant sur les talons, en contractant les fessiers et les cuisses.
  4. Répéter le mouvement 15 à 20 fois, en faisant 3 à 4 séries.

#2. Les fentes : un classique en musculation

Quels muscles les fentes font-ils travailler ?

  • les quadriceps ;
  • les ischio-jambiers ;
  • les fessiers ;
  • les mollets ;
  • les adducteurs.

Comment procéder :

  1. Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les mains sur les hanches ou tenant des haltères.
  2. Faire un grand pas en avant avec une jambe, en fléchissant le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou ne dépasse pas la pointe du pied.
  3. Revenir à la position initiale en poussant sur la jambe avant.
  4. Répéter le mouvement avec l’autre jambe.
  5. Alterner les jambes 15 à 20 fois, en faisant 3 à 4 séries.

#3. Les flexions de jambe : un exercice souvent oublié

Quel muscle les flexions de jambe font-ils travailler ?

Les flexions de jambe sont un exercice ciblé pour muscler les ischio-jambiers, muscles situés à l’arrière de la cuisse, qui permet de fléchir la jambe.

Comment procéder :

  1. S’allonger sur le ventre sur un tapis ou un banc, les jambes tendues et serrées.
  2. Fléchir une jambe vers l’arrière, en ramenant le talon vers la fesse, en contractant l’ischio-jambier.
  3. Maintenir la position quelques secondes, puis relâcher.
  4. Répéter le mouvement avec l’autre jambe.
  5. Alterner les jambes 15 à 20 fois, en faisant 3 à 4 séries.

#4. Les relevés de bassin pour cibler le plus puissant des muscles

Quels muscles les relevés de bassin font-ils travailler ?

Les relevés de bassin sont un exercice efficace pour exercer le grand fessier, muscle le plus puissant avec les quadriceps.

Comment procéder :

  1. S’allonger sur le dos sur un tapis ou un banc, les jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, les pieds posés au sol.
  2. Soulever le bassin vers le haut, en contractant les fessiers et en serrant les abdominaux, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Maintenir la position quelques secondes, puis redescendre sans poser les fesses au sol.
  4. Répéter le mouvement 15 à 20 fois, en faisant 3 à 4 séries.

#5. Les relevés de mollet : exercice à ne pas délaissé

Quel muscle les relevés de mollet font-ils travailler ?

Comme son nom l’indique, les relevés de mollet sont un exercice simple pour cibler le muscle situé à l’arrière de la jambe, qui permet de lever le talon.

Comment procéder :

  1. Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les hanches ou tenant des haltères.
  2. Se mettre sur la pointe des pieds, en contractant les mollets et en gardant le dos droit.
  3. Redescendre lentement sans poser les talons au sol.
  4. Répéter le mouvement 15 à 20 fois, en faisant 3 à 4 séries.
@coachflavioo Faites vous les mollets et si oui, les faites vous ainsi ? #mollets #musculationfrance #musculation #prisedemasse #pdm #prisedepoids #semuscler #prendredumuscle #basicfitfr ♬ son original – Coachflavio

#6. Les sauts : un exercice simple mais complet

Quels muscles les sauts font-ils travailler ?

Les sauts sont un exercice dynamique pour muscler les jambes. Ils font travailler tous les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets), ainsi que les abdominaux et le dos. Ils permettent aussi de brûler des calories, d’améliorer la coordination et l’équilibre.

Comment procéder :

  1. Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
  2. Fléchir légèrement les genoux et sauter le plus haut possible, en poussant sur les jambes et en levant les bras vers le haut.
  3. Retomber en douceur sur le sol, en fléchissant légèrement les genoux et en abaissant les bras.
  4. Répéter le mouvement 15 à 20 fois, en faisant 3 à 4 séries.