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L’été approche et vous souhaitez avoir une musculature de rêve pour pouvoir afficher vos plus beaux abdos sur les plages ensoleillées ? Avec la méthode de musculation explosive, vous allez pouvoir gagner en muscles rapidement et, cerise sur le gâteau, pouvoir mieux performer dans divers sports.
Qu’est-ce que la musculation explosive ?
La musculation explosive est une méthode d’entraînement qui se concentre sur le développement de la force, de la puissance et de l’explosivité musculaire.
Ce qui la différencie de la musculation traditionnelle, c’est son approche plus dynamique et rapide. Les exercices de musculation explosive se caractérisent généralement par des mouvements rapides et puissants, qui font travailler les fibres musculaires blanches et stimulent le système nerveux central.
Cette méthode d’entraînement est particulièrement prisée par les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant une grande force explosive.
Pour améliorer l’explosivité musculaire, différentes techniques sont utilisées. Parmi celles-ci, on retrouve le travail pliométrique, qui consiste en des exercices axés sur les sauts et les rebonds comme les squats sautés, les burpees ou bien encore les pompes pliométriques.
Quels sont les avantages de la musculation explosive par rapport à la musculation traditionnelle ?
La musculation explosive présente plusieurs avantages par rapport à la musculation traditionnelle. Voici quelques-uns de ces avantages :
- Amélioration de la force et de la puissance rapidement transposable à la pratique de certains sports.
- Développement de l’explosivité musculaire, qui permet d’entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires.
- Activation accrue du système nerveux et des fibres musculaires blanches (Dites rapides).
- Travail de plusieurs groupes musculaires, en même temps.
Quels sont les exercices de musculation explosive les plus efficaces ?
Voici quelques exercices de musculation explosive :
La méthode bulgare
Cette technique est excellente pour développer sa force explosive. Elle consiste à effectuer des squats avec une jambe surélevée. Veuillez voir plus bas pour plus de détails.
Les sprints
Les sprints sont idéals pour améliorer la vitesse et l’explosivité musculaire de la partie inférieure du corps comme les quadriceps, les ischio-jambiers ou encore les mollets.
Les burpees
Les burpees sont un enchaînement de pompes puis de sauts en se redressant tout en levant les bras. Les burpees sont un exercice complet qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.
Les exercices de pliométrie
Les exercices de pliométrie sont très utiles pour améliorer l’explosivité musculaire. Ils consistent à effectuer des sauts, des lancers ou des mouvements de flexion extension rapides. Ces exercices permettent de travailler la force et la vitesse en même temps, ce qui est idéal pour les sports de haute vitesse. Parmi ces exercices, on retrouve :
- Le saut sur boîte consiste à sauter sur une boîte ou un banc, puis redescendre et répéter le mouvement plusieurs fois.
- Le saut en longueur consiste à sauter le plus loin possible en partant d’une position debout.
- Le saut en hauteur consiste à sauter le plus haut possible en partant d’une position debout.
- La marche avec poids consiste à marcher avec des poids dans les mains ou sur les épaules, en faisant des pas rapides et puissants.
- Les fentes sautées consistent à faire une fente, puis sauter en changeant de jambe.
- Les squats sautés consistent à faire un squat, puis sauter en se redressant.
- Les pompes pliométriques consistent à faire une pompe, puis sauter en se redressant.
- Les exercices avec balles consistent à lancer ou pousser des objets lourds avec force et rapidité
@plyomorph Try these out to increase your vertical jump and explosiveness today! #plyometrics #athleteworkout #jumphigher #dunk #verticaljump #sportsperformance ♬ Superhero (Heroes & Villains) – Instrumental – Metro Boomin
Musculation explosive : Qu’est-ce que la méthode bulgare ?
La méthode bulgare est une technique de musculation explosive qui permet de développer la force et l’explosivité musculaire. Elle consiste à alterner des squats avec une jambe surélevée et des squats classiques.
Afin de pratiquer au mieux cette technique, vous pouvez :
- Commencez par vous échauffer correctement afin de ménager vos tendons et articulations, qui seront très sollicités ;
- Placez un pied sur un banc. Prenez un poids léger dans chaque main. Effectuez un squat tout en gardant votre autre jambe surélevée sur le banc ;
- Ensuite, effectuez des squats classiques ;
- Alternez entre les squats avec une jambe surélevée et les squats classiques pour travailler la force et l’explosivité musculaire en même temps.
