Les légumes secs sont des graines comestibles qui proviennent de plantes appartenant à la famille des légumineuses (du latin legumen : grain comestible).
Ils sont consommés partout dans le monde.
Il en existe une grande variété : les haricots, les lentilles, les fèves et les pois. Ils ont une excellente qualité nutritionnelle grâce à leur grande richesse en minéraux, fibres, glucides complexes et protéines végétales.

Les légumes secs

Une consommation régulière de légumineuses :

Chez les végétariens, les légumes secs associés aux céréales, aux œufs et aux produits laitiers sont essentiels à l’équilibre protéique.
L’absence de produits carnés dans l’alimentation entraîne une carence en certaines protéines : la méthionine, la cystéine et la lysine. Les légumineuses sont riches en lysine mais pauvre en méthionine et en cystéine à l’inverse des céréales. C’est pourquoi il est souhaitable d’associer les légumineuses et les céréales.

La méthionine est un acide aminé (composant des protéines) soufré. Il fait partie des 8 acides aminés essentiels à l’homme. Un acide essentiel est un acide aminé qui ne peut pas être synthétisé par l’organisme et qui doit donc être apporté par l’alimentation.
La méthionine joue un rôle dans la synthèse des protéines au sein de l’organisme. Les principales sources de méthionine sont les produits carnés et les produits laitiers.

La cystéine est un acide aminé qui intervient dans la synthèse de la mélanine. Elle a des propriétés anti-oxydantes. Elle stimule la synthèse immunitaire et participe à la réparation de l’ADN de la peau et des cheveux. Les sources de cystéine sont les produits carnés, les noix, les produits laitiers.

La lysine est un des acides aminés essentiel : tout comme la méthionine, elle ne peut être synthétisée par l’organisme et doit être apportée par l’alimentation. Elle intervient dans la croissance et la cicatrisation. Elle est à l’origine de la formation du collagène. Les principales sources de lysine sont la viande rouge, les produits laitiers le poisson.

ÉTUDE NUTRITIONNELLE DES LÉGUMES SECS

Les protéines
Les protéines présentes dans les légumes secs sont des protéines végétales.

Les légumineuses contiennent 3 types de protéines : 

  • Des globulines : présentes à 60%, elles sont déficientes en acides aminés soufrés
  • Des albumines : présentes à 25%
  • Des prolamines (protéines de stockage chez les légumineuses) : présentes à 15%, elles ne contiennent pas de facteurs limitants (carences en certaines protéines).

Ces formes de protéines sont riches en purines végétales qui peuvent être déconseillées lors de calculs urinaires. La purine est un composé azoté non protéique.
Les légumes secs sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales, ce qui en fait un complément idéal.

Les glucides
Le principal glucide des légumineuses est de l’amidon (le glucide de réserve des végétaux). Leur teneur en saccharose est faible.

L’index glycémique (la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par l’organisme) des légumes secs est assez bas de par la teneur importante en amidon et en fibres, ce qui limite les pics glycémiques postprandiaux (après le repas) et apporte une sensation de satiété plus rapide.

Les fibres
Les légumes secs contiennent une grande quantité de fibres (7% en moyenne). Les fibres sont des composants présents uniquement dans les végétaux et ne sont pas digérées par l’homme. Elles participent à la diminution des risques du cancer du côlon. Elles permettent également de contrôler son poids car elles apportent une sensation de satiété précoce.

Les deux tiers des fibres sont des fibres insolubles qui ont la capacité d’augmenter le volume des selles, ce qui limite la constipation.
Le tiers restant est composé de fibres solubles qui contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires en piégeant les sels biliaires, ce qui aide à réguler le taux de cholestérol sanguin. Elles participent également au maintien de l’équilibre du diabète de type 2 en ralentissant l’absorption des glucides alimentaires.
L’apport en fibres doit être de 30 à
35 g par jour pour un adulte bien portant.

Les vitamines et minéraux
La teneur des légumes secs en potassium (300mg/100g en moyenne), en magnésium (40mg/100g en moyenne), en zinc (3mg en moyenne/100g) et en cuivre (0.2mg/100g en moyenne) est intéressante.

En ce qui concerne le fer, l’absorbion n’est que de 2% car il s’agit de fer d’origine végétale, non héménique, c'est-à-dire qu'il ne provient pas du sang animal, ce qui fait que son absorption est limitée.
Associer des légumes secs avec des fruits riches en vitamine C augmente l’absorption du fer.

Les légumes secs contiennent une faible quantité d’antioxydants : des polyphénols et des caroténoïdes. Les antioxydants sont des composés chimiques qui protègent les cellules de l’organisme des actions des radicaux libres. Ces molécules seraient impliquées dans l’apparition de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du vieillissement

Les pois
Cette catégorie recouvre plusieurs variétés : les pois secs entiers, les pois cassés et les pois chiches.
L’utilisation des pois chiches est très variée : ils peuvent être consommés en purée, dans des ragoûts, en salade. 

Valeur nutritionnelle pour 100 g de pois cuits

Les lentilles
Il existe deux variétés de lentilles : les lentilles vertes (les plus consommées en France), et les lentilles corail.
Les lentilles peuvent être consommées en soupe, en salade, ou en accompagnement (jarret aux lentilles par exemple)

Composition nutritionnelle pour 100 g de lentilles vertes

Les haricots
Il existe de nombreuses variétés de haricots, les plus consommées en France étant le haricot rouge, le haricot blanc ; le haricot coco ou mogette le flageolet, le haricot mungo.

Valeur nutritionnelle des haricots blancs, flageolets et haricots rouges

Les fèves
Les fèves peuvent se consommer fraîches ou séchées : fraîches, elles peuvent être mangées en salade avec un filet d’huile d’olive et un peu de fleur de sel ou en ragoût, séchées elles peuvent broyées pour enrichir une purée de pommes de terre ou une soupe.

Valeur nutritionnelle pour 100 g de fèves cuites

 

Source tableaux : Connaissances des aliments - éditions tec et doc  - Lavoisier

Crédit photo : haricots secs mixtes pavée bandes, pour un arrière-plan coloré -  Valery Kraynov  - 123rf.com

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