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Vous êtes vegan et vous souhaitez vous muscler ? Vous pensez que c’est impossible sans consommer de viande, de poisson ou d’œufs ? Vous vous demandez comment obtenir suffisamment de protéines pour développer votre musculature ? Vous êtes au bon endroit ! Nous allons vous révéler ici le secret des végétariens musclés.
Les protéines : le carburant indispensable aux muscles
Les protéines sont des molécules qui sont indispensables pour la création de nouveaux tissus musculaires. Elles sont également nécessaires pour la réparation des muscles, soit la régénération des fibres musculaires endommagées lors de l’entraînement.
Pour se muscler, il faut donc apporter à son organisme suffisamment de protéines. La quantité de protéines nécessaires pour sculpter un corps musclé varie selon le poids et le niveau d’activité physique. En général, il est recommandé d’apporter entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour, pour un pratiquant de musculation.
Les sources de protéines : animales ou végétales ?
Les sources de protéines sont classées en 2 catégories : les sources animales et les sources végétales :
- Les sources animales proviennent d’aliments comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
- Les sources végétales proviennent des plantes comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales (riz, quinoa, avoine), les oléagineux (amandes, noix, graines de chia) ou bien encore le soja.
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Les sources animales ont l’avantage d’être complètes en acides aminés essentiels (AAE), que le corps ne peut pas fabriquer lui-même et qu’il doit obligatoirement trouver dans l’alimentation. Les sources végétales, quant à elles, ont l’inconvénient d’être souvent déficientes en un ou plusieurs AAE. Par exemple, les légumineuses sont pauvres en méthionine et les céréales sont pauvres en lysine.
Cependant, il est possible de contrecarrer cette carence en combinant différentes sources végétales. Par exemple, en associant des légumineuses et des céréales (riz et lentilles), on obtient un apport complet en AAE. Il existe également des sources végétales qui contiennent tous les AAE en quantité suffisante, comme le soja ou le quinoa.
Les compléments alimentaires : un coup de pouce pour les végétariens
Les compléments alimentaires permettent d’apporter des nutriments supplémentaires à l’alimentation. Ainsi, ils peuvent être utiles pour les végétariens qui ont du mal à couvrir leurs besoins en protéines. Il existe 3 types de compléments alimentaires à base de protéines végétales :
Les poudres de protéines : faciles à consommer
Les poudres concentrées en protéines peuvent être mélangées avec de l’eau ou du lait végétal pour obtenir une boisson fortement protéinée. Par exemple, il existe des poudres à base de soja, de pois, de riz ou bien encore de chanvre. Elles ont l’avantage d’être pratiques à consommer avant ou après l’entraînement.
Les barres protéinées : idéales pour les collations
Ce sont des barres riches en protéines que l’on peut emporter partout et grignoter à tout moment. Elles sont souvent composées de fruits secs, de noix et de protéines végétales. Elles sont donc idéales pour manger entre 2 repas et pour se faire plaisir sans trop culpabiliser.
Les gélules d’acides aminés : efficaces pour se muscler
Ces gélules contiennent des acides aminés qui peuvent être utiles pour compléter l’apport en AAE. Sur le marché des compléments alimentaires, il existe notamment des gélules de BCAA (branched-chain amino acids), qui sont les acides aminés les plus importants pour les muscles, ou de glutamine, qui est un acide aminé aidant à la récupération musculaire.
Ainsi, se muscler en étant végétarien est tout à fait possible, à condition d’avoir un régime alimentaire qui apporte tous les nutriments nécessaires à la croissance musculaire. Il ne faudra pas non plus oublier de s’entraîner régulièrement et intensément afin de sculpter un corps de rêve.
