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Faire du sport sans douleur est souvent difficile, surtout quand on débute. Tout bon sportif connaît bien ces sensations de courbatures intenses suite à une séance à la salle de sport. Certaines douleurs peuvent même être dues aux exercices pratiqués.
Les pompes ne font pas exception : pour atteindre efficacement ses objectifs, il est important de s’informer des risques et des erreurs à éviter.
Mieux vaut prévenir que guérir donc, en commençant par la lecture de cet article !
Les blessures les plus courantes causées par les pompes
Les pompes se présentent comme un exercice relativement difficile à réaliser, malgré différentes variantes pour mieux aider les débutants. Cet exercice des plus classiques nécessite une certaine technique pour parvenir à cibler tous les muscles qui doivent normalement l’être : muscles du dos, pectoraux, triceps, biceps, deltoïdes, muscles des épaules et abdominaux.
En outre, les pompes visent l’ensemble du haut de votre corps. Et parmi ces muscles concernés, les épaules et le dos sont souvent ceux qui disposent d’un risque plus important de blessures.
Les blessures aux épaules
C’est l’articulation de l’épaule qui permet l’amplitude des mouvements de pompes en eux-mêmes. Nous pouvons donc en déduire que les épaules sont fortement sollicitées lors de l’exercice, ce qui explique pourquoi, en cas de mouvement mal effectué, nous avons tendance à avoir mal aux épaules, au risque de subir une tendinite.
Les blessures au dos
Le dos est l’une des principales parties de votre corps permettant le maintien de tout votre corps durant les mouvements de pompes. Seulement, étant composé d’os et de ligaments complexes, le dos reste un membre très délicat. Ce qui fait qu’en cas de faux mouvements, d’un déséquilibre lors de l’exercice ou de sa surutilisation, vous risquez de subir de fortes douleurs lombaires.
Comment éviter ces blessures ?
Bien évidemment, comme vous l’avez sûrement deviné, ces blessures sont principalement dues à une mauvaise exécution des pompes. Cela veut plus précisément dire que vous ne faites pas les mouvements comme il le faut, et que les muscles ne se contractent pas correctement. Certains muscles pourraient même travailler plus que d’autres.
Les erreurs à éviter au niveau des épaules
Déjà, il faut arrêter de trop forcer sur les épaules. À trop avoir la pression et l’envie de réussir nos pompes, nous avons tendance à en faire trop. On entend par là, le fait de forcer la tête à descendre jusqu’au sol, avec les épaules rentrées. Une situation qui va causer fortement une pression sur les ligaments de ces dernières, entraînant par la suite, des douleurs durant tout l’exercice.
Évitez également de trop écarter vos mains. Cette position va faire peser tout le poids de l’exercice sur les épaules au risque de les blesser.
Il y a aussi le mauvais positionnement des omoplates lorsque vous réalisez des pompes en enroulement, c’est-à-dire avec les pieds placés en hauteur et les épaules plongées vers l’avant. Cette posture crée un déséquilibre et provoque le déplacement de vos omoplates vers le haut et l’avant de votre corps. En plus de la pression sur les ligaments, les épaules vont en pâtir.
Les erreurs de position du dos
Le dos est un élément primordial à la réalisation des pompes, ce qui veut donc dire que son travail est très sollicité. Mais attention, car ces erreurs de positionnement minimes peuvent être de lourdes conséquences.
Il faut éviter de cambrer le dos durant l’exécution de vos pompes. En effet, lorsque l’on n’arrive pas à maintenir notre gainage, nous avons tendance à cambrer le dos, en relâchant nos hanches vers le sol. Cette situation va bien sûr provoquer un déséquilibre de votre corps et entraînera des douleurs importantes sur le bas de votre dos et de vos lombaires.
Il est aussi important de faire attention à ne pas descendre trop vite vers le sol. Notez bien que l’important n’est pas de faire le maximum de pompes le plus rapidement possible, mieux vaut en faire un peu moins, mais en se positionnant correctement et à son rythme. Descendre trop rapidement va oppresser votre colonne vertébrale et vos lombaires et par conséquent, vous causer des douleurs bien désagréables.
Venir à bout de ces erreurs en modifiant sa position
Tout est dans votre positionnement. Ajustez correctement vos bras et vos mains, tenez votre tête bien droite pour qu’elle soit en parfait alignement avec votre dos et l’ensemble de votre corps.
Privilégiez également les échauffements, surtout des épaules, avant l’exécution de vos pompes, et prenez le temps de vous accorder des journées de repos pour que vos muscles récupèrent.
