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Les pectoraux font souvent partie des principaux objectifs d’entraînement des culturistes et des amateurs de musculation. Mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, vous n’avez pas nécessairement besoin de soulever des haltères pour les développer correctement.
Autrement dit, vous pouvez travailler vos pectoraux sans aucun matériel : en combinant des exercices de musculation et de poids de corps, vous pouvez obtenir d’excellents résultats, et ce en relativement peu de temps.
Dans cet article, nous vous donnons les clés pour muscler vos pectoraux sans utiliser aucun matériel.
Comprendre l’anatomie des pectoraux
Deux groupes de muscles composent les pectoraux : le petit pectoral et le grand pectoral.
Le petit pectoral est situé au-dessus du grand pectoral et bien qu’invisible, il joue un rôle prépondérant dans notre capacité à faire des mouvements au quotidien. Il relie les membres antérieurs à la colonne vertébrale et à la cage thoracique. Ce muscle inspiratoire profond permet d’augmenter le volume de la cage thoracique et participe à la flexion de l’épaule, au mouvement vers l’avant du bras et à l’abaissement de l’omoplate.
Le muscle qui recouvre la cage thoracique des clavicules aux côtes est connu sous le nom de grand pectoral, il est à la fois volumineux et puissant. Son tendon s’attache sur le quart supérieur de l’humérus pour se prolonger par des fibres musculaires disposées en éventail sur le devant du thorax et se terminant sur la clavicule, le long des cartilages costaux et du sternum.
Le grand pectoral est divisé en trois faisceaux musculaires : le faisceau claviculaire, dirigé vers le bas et l’extérieur, le faisceau sternal, orienté vers l’extérieur à l’horizontale et le faisceau abdominal, dirigé vers le haut et l’extérieur. Ce muscle permet de lever et de baisser le bras vers l’avant et sur le côté, de faire tourner l’humérus, et participe également à la respiration, tout comme le petit pectoral.
Cinq exercices sans matériel à faire à la maison
La plupart des exercices sans matériel pour les pectoraux sont des variations de pompes, mais avec des avantages distincts. En changeant la position du corps et la durée de l’exercice, vous pouvez cibler plusieurs zones de pectoraux.
# 1 : Les pompes classiques
Pour effectuer des pompes classiques, positionnez-vous face contre terre avec la tête relevée, les jambes et les bras tendus, en ayant le dos bien droit. Placez vos mains à plat sur le sol de manière droite et restez sur la pointe des pieds. Ensuite, fléchissez les bras pour vous rapprocher du sol, expirez en remontant et inspirez en descendant.
# 2 : Le pull-over
Pour faire un pull-over sans haltère, utilisez une bouteille d’eau minérale de 1,5 L à la place. Allongez-vous sur un lit avec votre tête au bord du matelas et vos bras étendus au-dessus de votre tête, tenant la bouteille entre vos mains. Fléchissez vos jambes et amenez vos genoux vers votre bassin. Commencez avec les bras face à votre torse, les fléchissant légèrement, puis descendez-les le plus loin possible au-dessus de votre tête, en respirant : inspirez lors de la descente, expirez lors de la remontée.
# 3 : Les dips
Vous pouvez faire des dips si vous disposez d’une surface stable, comme un sofa lourd ou deux chaises bloquées pour poser vos bras. Assurez-vous que la surface ne vacille pas lorsque vous posez vos deux mains tendues vers l’arrière. Fléchissez vos bras et tendez vos jambes vers l’avant, comme si vous étiez sur des barres parallèles, en descendant le plus bas possible avant de remonter lentement.
# 4 : Les pompes statiques
Ce type de pompes consiste à maintenir une même position contre l’attraction de la gravité pour renforcer l’endurance musculaire. C’est une méthode de renforcement musculaire qui implique des contractions prolongées d’un muscle spécifique, permettant de développer une base solide avant de passer à des exercices plus dynamiques et explosifs.
# 5 : Les pompes sur les genoux
Pour les débutants, les pompes sur les genoux constituent une version plus douce pour développer des pectoraux sans trop de stress pour leur corps. À l’inverse des pompes traditionnelles, qui nécessitent d’être sur les pointes de pieds, cette variante implique de poser les genoux au sol. C’est une option idéale pour commencer et progresser vers des variantes plus difficiles.
Notre programme d’entraînement des pectoraux à la maison
Il est tout à fait possible de se muscler les pectoraux sans équipement spécifique. Mais il est essentiel de suivre un programme régulier pour des résultats concrets. En plus de vous aider à éviter les erreurs d’exécution, un programme bien structuré constitue une source de motivation pour s’entraîner régulièrement.
Voici un programme que vous pouvez ajuster en fonction de vos progrès. Idéalement, il faut avoir 2 à 3 séances par semaine pendant 3 mois pour obtenir des résultats significatifs. Si vous manquez de temps, vous pouvez le faire 2 fois par semaine en augmentant le nombre de séries.
Le programme se compose de pompes classiques, de pull-over, de dips, de pompes à genoux avec une récupération de 1 à 1 minute 30 entre chaque série. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez inclure des pompes claquées et des pompes avec les mains en triangle.
