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Tous les sportifs le savent : le développé couché est un exercice essentiel pour développer le haut du corps. Malheureusement, lorsqu’une certaine routine s’installe dans votre entraînement, cela peut induire désintérêt et démotivation.
Si vous en avez marre de reprendre toujours le même exercice, nous vous proposons ces 6 alternatives pour un entraînement complet et équilibré du haut de votre corps.
Exercice # 1 : le développé couché au sol
Si vous êtes un passionné du développé couché et que le banc d’exercice est déjà occupé, le développé couché au sol vous offre une excellente alternative. Comme l’indique son nom, cet exercice se pratique à même le sol.
Étalez votre tapis au sol et étendez-vous en gardant une position droite et en écartant légèrement vos jambes. Vous pouvez alors commencer vos exercices en suivant votre rythme.
Le développé couché au sol fait principalement travailler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le tronc. Si cet exercice est surtout utilisé pour l’athlétisme, il n’est cependant pas l’apanage des sportifs de haut niveau ou des militaires.
Exercice # 2 : le développé incliné aux haltères
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Le développé incliné aux haltères se pratique sur une planche inclinée et avec des haltères. Très apprécié des haltérophiles, cet exercice permet aux sportifs de cibler spécifiquement les zones de la poitrine qui se développent moins vite que les autres. Il est de ce fait considéré comme un exercice complémentaire au développé couché. Si vous cherchez à équilibrer vos pectoraux, cet exercice est le choix idéal à faire.
Le développé incliné aux haltères musclera aussi vos épaules et vos triceps. Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec une inclinaison de 30° et d’augmenter l’angle progressivement.
Il est important de noter que lorsque le degré est élevé, c’est surtout la poitrine qui est sollicitée. En revanche, lorsqu’il est faible, c’est plutôt le haut du corps qui est ciblée.
Exercice # 3 : la planche
Si vous recherchez une alternative au développé couché qui ne nécessite pas l’utilisation de charge, la planche est l’un des exercices que vous pouvez choisir. Elle travaille les muscles du dos, les épaules, les muscles abdominaux et renforce les muscles stabilisateurs.
La planche est un exercice simple à réaliser. Pour le faire, placez-vous face contre terre en prenant appui sur vos avant-bras et vos orteils. Vos membres doivent garder une position droite et alignée :
- Les jambes bien tendues ;
- Les coudes alignés sous les épaules ;
- Les pieds joints ;
- La tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Vous devez enfin contracter vos abdominaux et vos fessiers et observer cette position pendant près d’une minute.
Exercice # 4 : les curls
Le développé est un exercice qui fait travailler l’ensemble des muscles du haut du corps. Si vous désirez cibler principalement vos biceps, les curls sont faits pour vous. Pour faire des curls, vous aurez besoin d’une paire d’haltères. Placez-vous debout avec les jambes légèrement écartées sur la largeur des épaules et les coudes collés le long du corps.
L’objectif ici est de ramener l’avant-bras sur le bras en plusieurs séries. Dans ce mouvement, la respiration est importante. Inspirez sur la descente et soufflez à la montée en maintenant les haltères pendant une seconde chaque fois en haut.
Si vous êtes débutant, il est conseillé d’entraînement chaque bras avant de commencer à vous entraîner avec les deux bras simultanément.
Exercice # 5 : les pompes
Également connues sous le nom de push-ups, les pompes sont l’un des exercices de musculation les plus répandus au monde. Tout comme le développé couché, elles font travailler la majorité des muscles du haut du corps, mais sollicitent aussi les jambes pour améliorer leur stabilité.
Pour faire des pompes, mettez-vous face contre terre en vous appuyant sur vos mains et vos orteils. Le principe de cet exercice est simple : faire descendre votre corps sans toucher le sol et remonter très vite. Pour faciliter les pompes, vos mains doivent se tenir sur la largeur de vos épaules et votre corps bien droit.
Cet exercice se pratique de différentes manières en fonction du niveau de difficulté, de votre condition physique et de vos objectifs.
Exercice # 6 : les exercices à la poulie
Les exercices à la poulie constituent une excellente alternative au développé couché en cela qu’ils offrent différents avantages techniques. Pratiqués avec une machine à câble de différentes manières, les exercices à la poulie vous garantissent une résistance constante au cours de l’entraînement, une amplitude de mouvement personnalisable, de la sécurité, de la stabilité et un ciblage musculaire précis.
En fonction de vos objectifs, vous pouvez pratiquer du tirage horizontal, du tirage vertical, du tirage poitrine, de l’extension triceps, etc.. Pour un choix adapté à vos besoins, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel en cas de doute.
