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Les pompes vous paraissent-elles difficiles ? Vous luttez pour développer votre force et votre endurance ? Si c’est le cas, ne vous inquiétez pas, tout le monde doit commencer quelque part. Même ceux qui peuvent faire des centaines de pompes sans se fatiguer ont un jour été des débutants.
Nous vous montrons, dans cet article, comment bien débuter en pompes et comment améliorer votre routine d’entraînement.
Les pompes : comment vous améliorer et comment bien débuter ?
Les pompes sont un excellent exercice pour le haut du corps, car elles sollicitent le dos, la poitrine, les épaules, les bras et les muscles abdominaux pour un entraînement complet. Mais il peut être difficile de démarrer si vous n’en avez jamais fait auparavant.
Voici quelques conseils pour vous aider à progresser et à augmenter votre force physique ainsi que votre endurance :
Commencez par faire des pompes inclinées
De nombreux débutants pensent que faire des pompes à genoux est la façon idéale de commencer, mais cette variante limite l’amplitude de mouvement de l’épaule et augmente le risque de blessure.
Essayez plutôt les pompes inclinées : cet exercice fait travailler vos épaules sous tous les angles et est simple à maîtriser. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un objet surélevé sur lequel vous pouvez poser vos mains, comme un banc, un rocher ou autre. Ce n’est pas grave si vous n’arrivez à en faire que quelques séries au début ; augmentez simplement le nombre au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Rien ne presse !
Continuez avec des pompes au sol
Le temps est venu de passer aux pompes au sol après avoir maîtrisé les pompes inclinées. Cet exercice développe la force, favorise la croissance musculaire et améliore la posture. En outre, il fait travailler les abdominaux, ce qui renforce le torse. Pour augmenter progressivement votre puissance, commencez par trois à cinq séries, puis ajoutez une série ou plus chaque semaine.
Testez plusieurs variantes de pompes
Chaque variante cible vos muscles sous un angle différent et il existe d’innombrables façons de les exécuter. Essayez les pompes sur une seule jambe, les pompes en diamant, les pompes en forme d’alligator ou les pompes en frappant dans les mains – les options sont infinies. Veillez simplement à maintenir une posture correcte afin d’éviter les blessures.
En suivant ces étapes, vous pourrez progresser dans l’exécution de vos pompes et développer votre force et votre endurance.
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Tout le monde commence quelque part, et même des progrès modestes au fil du temps peuvent se traduire par une augmentation importante de votre puissance. N’abandonnez pas – continuez à vous muscler chaque jour ! Attention toutefois à vous ménager et à ne pas en faire tous les jours.
Est-ce bénéfique de faire des pompes tous les jours ?
De nombreux adeptes du fitness peuvent être tentés de faire des pompes tous les jours, mais cette solution n’est pas forcément idéale.
Les études indiquent qu’une coupure de 48 à 72 heures entre les séances d’entraînement est optimale pour la récupération. Cela signifie qu’au lieu de faire des pompes tous les jours, il peut être plus bénéfique de les faire tous les 2 ou 3 jours. Les autres jours, vous pouvez pratiquer des exercices de récupération, comme la marche ou la natation, pour favoriser la circulation sanguine et atténuer les douleurs musculaires.
Il est également essentiel d’être attentif aux signaux de votre corps et d’adapter votre programme d’entraînement en conséquence. Le surmenage peut entraîner des blessures ou un épuisement, ce qui peut nuire à vos objectifs de remise en forme. Par conséquent, si vous vous sentez fatigué ou si vous ressentez une douleur ou une gêne, vous pouvez faire une pause et permettre à votre corps de récupérer.
Pensez à la récupération !
Pour maximiser les bénéfices de vos exercices, il est important de respecter les périodes de repos. Le fait de prendre le temps nécessaire pour récupérer entre chaque série peut changer la donne en ce qui concerne vos progrès.
Pour commencer, essayez de vous reposer pendant la même durée que celle qui vous a été nécessaire pour effectuer votre première série de pompes. Pour les novices, cette durée peut aller de 45 secondes à 2 minutes, en fonction de votre forme physique actuelle. En suivant votre niveau de référence et vos progrès, vous pouvez déterminer le temps de repos le plus efficace pour vos besoins.
Veillez à utiliser vos périodes de repos à bon escient. Profitez-en pour noter le nombre de pompes que vous avez effectuées, ce qui vous aidera à suivre vos progrès au fil du temps. Avec une bonne stratégie de repos et de suivi, vous pouvez atteindre vos objectifs de pompes en un rien de temps.
