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Les pectoraux sont devenus un symbole de virilité, suscitant l’admiration et l’envie chez de nombreux hommes. Les fonctions de ces muscles restent cependant mal comprises. Il existe de plus de nombreux exercices pour muscler les pectoraux, en plus des exercices les plus connus tels que le développé couché et les pompes, ce qui peut rendre leur développement compliqué.
Dans cet article, vous découvrirez l’importance d’entraîner vos muscles pectoraux ainsi que les exercices utiles pour les travailler correctement.
Pourquoi muscler ses pectoraux ?
Les pectoraux jouent un rôle crucial dans les sports impliquant une utilisation intensive des bras comme le basketball, le volleyball, le rugby, le handball, le tennis et les sports de combat (boxe, MMA et Judo). En effet, des pectoraux développés peuvent constituer un avantage considérable dans ces disciplines sportives.
La musculation des pectoraux permet également d’assurer un meilleur équilibre musculaire. Les pectoraux sont les antagonistes des grands dorsaux et il est donc essentiel de développer ces deux groupes musculaires de manière conjointe. Si vous ne travaillez pas vos pectoraux, vous pouvez souffrir de problèmes de posture ou de troubles liés à des déséquilibres musculaires.
Outre leur fonctionnalité, les pectoraux sont également très esthétiques. Les statues grecques témoignent en effet de la beauté que peuvent conférer des pectoraux bien développés. Pour les hommes, cela va de soi : des pectoraux puissants constituent une réelle source de fierté.
Si vous êtes une femme, rassurez-vous : muscler vos pectoraux ne vous fera pas ressembler à un homme. Au contraire, cela permettra de remonter les seins et de leur donner une apparence plus ferme, similaire à celle d’un soutien-gorge push-up.
Comment muscler efficacement ses pectoraux ?
Maintenant que nous connaissons les avantages de posséder des pectoraux, intéressons-nous aux techniques permettant d’y arriver.
Principe 1 : variez les exercices
Les pectoraux sont sollicités lors des mouvements de poussée. Pensez donc à varier l’angle de poussée pour travailler efficacement les trois faisceaux du grand pectoral. Essayez de travailler dans les trois directions : vers le haut, vers l’avant et vers le bas.
Principe 2 : le nombre de répétitions est important
Pour développer des muscles aussi volumineux, il faudra faire au minimum 90 répétitions par semaine. Vous pouvez les répartir en 3 séances, en faisant 3 exercices pectoraux, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, ou bien en augmentant la difficulté avec 4 séries de 8 répétitions ou 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice.
Principe 3 : augmentez progressivement la charge de travail
Pour muscler efficacement vos pectoraux, vous devez augmenter progressivement la charge de travail. Si vous parvenez à faire aisément 12 répétitions par série, vous devez repousser vos limites. Utilisez des haltères de plus en plus lourds, des élastiques de plus en plus épais et essayez de vous surpasser à chaque séance.
Les meilleurs exercices pour travailler les pectoraux
En musculation, chaque exercice permet de travailler une partie spécifique du corps. Découvrons les exercices les plus efficaces pour muscler vos pectoraux.
Les pompes : l’exercice classique pour muscler les pectoraux
Pour développer vos pectoraux, vous pouvez faire des pompes avec une prise large. Pour faire ce type de pompe, il faut descendre le plus bas possible, garder la sangle abdominale gainée, le dos droit et former une ligne droite avec les épaules, le bassin et les chevilles.
Les dips : un exercice de musculation au poids de corps pour les pectoraux
Les dips peuvent être réalisés à l’aide de barres parallèles ou simplement d’une chaise ou d’un rebord solide. Les dips sur barres parallèles sont plus difficiles et plus efficaces, car ils impliquent une partie plus importante de votre poids.
Les dips impliquent de garder les jambes tendues et de plier les bras pour descendre jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit. Pour les rendre plus difficiles, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou des bandes de résistance.
Exercice des écartés en position haute avec élastiques
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’au moins un élastique, deux poignées et une ancre de porte qui vous permettra d’attacher les élastiques au cadre de la porte.
Placez l’ancre de porte en position haute, c’est-à-dire au-dessus de la porte. Vous devez tenir une poignée dans chaque main et avancer jusqu’à ce que les élastiques soient tendus quand vous écartez vos bras. Tenez-vous dans une position stable, avec un pied devant l’autre et le buste penché perpendiculairement à la trajectoire des élastiques.
En utilisant la puissance de vos muscles pectoraux, effectuez une extension des poignées devant vous tout en veillant à maintenir un mouvement perpendiculaire à votre torse incliné.
À la différence des mouvements de poussée, il est nécessaire d’exécuter une trajectoire circulaire avec les mains, paumes vers l’une et l’autre, tout en visant vers le bas.
Exercice des écartés en position basse avec élastiques
Pour réaliser les écartés en position basse, vous pouvez vous inspirer de l’exercice traditionnel de la poulie de musculation. Cette fois-ci, l’ancre de porte doit être positionnée sous la porte pour obtenir un angle de travail différent de celui de l’exercice précédent. Ce mouvement cible principalement le faisceau inférieur des pectoraux.
De la même manière que pour l’exercice précédent, vous aurez besoin de deux poignées et d’au moins un élastique. Avancez-vous jusqu’à ce que les élastiques soient bien tendus lorsque vous écartez les bras. Si nécessaire, n’hésitez pas à utiliser un élastique plus facile, car cet exercice est plus difficile que le premier.
Après avoir trouvé une position stable, ramenez vos bras vers l’avant en visant un point élevé pour suivre la trajectoire naturelle de l’élastique.
