Comment bien effectuer vos pompes pour renforcer efficacement les muscles ?

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L’exercice des pompes est l’un des plus efficaces pour le renforcement musculaire. Cependant, il est recommandé de comprendre comment le faire correctement. En effet, si les pompes sont mal exécutées, des risques de blessure subsistent.

Nous allons vous expliquer comment effectuer vos pompes correctement pour un renforcement musculaire des plus efficaces. Nous allons également voir les différents muscles ciblés par les pompes, ainsi que les erreurs les plus courantes à éviter.

Les muscles ciblés par les pompes

Les pompes sont un exercice qui cible simultanément plusieurs groupes musculaires. Les muscles les plus sollicités durant l’exécution sont les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs, les abdominaux et les muscles du dos.

  • Les pectoraux sont les plus sollicités pendant les pompes. Ils sont situés dans la poitrine et sont responsables de la flexion et de l’adduction de l’épaule. Les triceps, situés à l’arrière des bras, travaillent également beaucoup lors des pompes. Ils sont responsables de l’extension du coude.
  • Les deltoïdes antérieurs, situés à l’avant de l’épaule, sont également impliqués dans l’exécution des pompes. Ils sont responsables de l’élévation antérieure du bras. Les abdominaux ont aussi leur rôle à jouer. Ces muscles sont responsables de maintenir la stabilité du corps et de la posture.
  • Les muscles du dos, tels que les muscles trapèzes, rhomboïdes et érecteurs du rachis, travaillent aussi pour stabiliser le corps et maintenir une bonne posture pendant l’exercice.

Comment faire des pompes correctement ?

Si l’exercice peut paraître simple au premier abord, il est important de l’exécuter correctement. Voici les étapes à suivre :

  • Commencez en position de planche : placez vos mains légèrement plus larges que les épaules et vos pieds joints, en position de planche. Votre corps doit être droit, avec vos épaules alignées sur vos poignets.
  • Descendez lentement : abaissez votre corps lentement en fléchissant les coudes. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés lorsque vous êtes près du sol.
  • Maintenez une posture droite : assurez-vous que votre corps reste droit tout au long de l’exercice. Évitez de creuser le bas du dos ou de relever les fesses.
  • Poussez vers le haut : poussez votre corps vers le haut en étendant les bras. Vos bras doivent être complètement tendus en haut de l’exercice.
  • Répétez : répétez le mouvement en continuant à contrôler durant les descentes.

Les différentes variantes de pompes

Il existe de nombreuses variantes de pompes plus ou moins difficiles. Chacune cible des muscles différents. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes :

  • Pompes standards : Les pompes standards sont effectuées avec les mains légèrement plus larges que les épaules et les coudes légèrement fléchis. Lorsque vous descendez, vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Cette variante cible principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
  • Pompes diamant : Les pompes diamant sont effectuées avec les mains placées sous le sternum, formant un diamant avec les doigts. Cette variante cible principalement les triceps.
  • Pompes larges : Les pompes larges sont effectuées avec les mains placées plus larges que les épaules. Cette variante cible principalement les pectoraux.
  • Pompes inclinées : Les pompes inclinées sont effectuées avec les pieds surélevés, ce qui place plus de poids sur les muscles pectoraux. Cette variante est plus difficile que les pompes standards.
  • Pompe sur une jambe : Les pompes sur une jambe sont effectuées avec une jambe levée, ce qui ajoute un défi supplémentaire à l’exercice. Cette variante cible principalement les abdominaux et les muscles du dos.

Les erreurs courantes à éviter lors de votre entraînement

Bien que les pompes soient un exercice relativement simple, il est facile de commettre des erreurs qui peuvent compromettre la qualité de votre entraînement. Voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Creuser le bas du dos : lorsque vous faites des pompes, n’oubliez pas de garder votre corps droit. Évitez de creuser le bas du dos ou de relever les fesses, car cela peut influer la qualité de votre mouvement.
  • Les coudes écartés : Évitez de laisser vos coudes pointer sur le côté lorsque vous descendez. Gardez vos coudes près de votre corps afin de cibler efficacement les muscles du haut du corps.
  • Relever les épaules : gardez vos épaules loin de vos oreilles tout au long de l’exercice. En effet, soulever vos épaules peut causer une tension inutile dans les trapèzes.
  • Mauvaise posture de la tête : Gardez votre tête en position neutre. Il est déconseillé de la laisser pendre ou de lever la tête pendant l’exercice. Cela peut causer une tension au niveau du cou et des épaules.

Afin d’évoluer rapidement, il vous faudra procéder de manière progressive et régulière. N’hésitez pas à commencer par les variations les plus faciles. Vous pouvez vous aider d’un support pour les mains, comme un banc par exemple. Une fois habitué, vous pouvez passer aux pompes complètes.

Dans le même ordre d’idée, il est plus efficace de débuter avec un nombre raisonnable de séries de pompes. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.