Dans un article précédent nous vous avons abordé les crunchs classiques qui travaillent essentiellement l’élasticité de la sangle abdominale et les muscles du grand droit.
Toutefois, si vous cherchez à muscler et sculpter davantage vos abdos afin d’avoir la fameuse tablette de chocolat, vous devrez intégrer dans votre routine d’entraînement des crunch à la poulie pour vous permettre de faire travailler l’ensemble des quatre muscles abdominaux.
Pour y parvenir, nous allons vous présenter les deux variantes du crunch à la poulie, exercices qui permettent de travailler les abdos mais également les obliques. Ensuite, nous allons voir la technique à utiliser pour les exécuter sereinement. Pour terminer, nous vous donnerons quelques conseils d’entraînement afin d’améliorer vos résultats.
Qu’ est-ce que le crunch ?
Le crunch est l’exercice de référence pour pratiquer la musculation des abdominaux. Il s’agit plutôt d’un exercice de renforcement musculaire qui bonifie la tonicité de la sangle abdominale. Par la flexion antérieure du tronc on stimule les abdominaux superficiels comme les grands droits de l’abdomen.
Cependant, si on désire avoir des abdos d’un bodybuilder, il faut travailler plus efficacement certains muscles et c’est là qu’entre en jeu la poulie, car elle va mieux sculpter les abdominaux en empruntant différents angles.
Pourquoi privilégier les crunchs à poulie ?
Effectuer l’exercice sans aucun risque
Après avoir pratiqué intensivement le crunch classique et ses différentes variantes en ajoutant des poids, tu as acquis de l’expérience, mais certaines situations peuvent demeurer inconfortables et plus risquées. En effet, en ajoutant de plus en plus de poids pour gagner de la force, on risque un écrasement de la cage thoracique et de trop forcer sur les cervicales et le haut du dos.
Pour de meilleurs résultats
En utilisant une machine d’entraînement dotée d’une poulie, on peut ajouter plus de poids en maniant une goupille. De plus, vous pourrez maintenir une tension constante à l’aide du câble, ce qui permettra aux muscles abdominaux de travailler constamment au cours de l’exercice et procurera un gain d’efficacité comparativement au crunch classique.
Comment exécuter des crunchs à la poulie pour mieux travailler vos abdos ?
Position de départ
Pour débuter, il faut prendre position sur le côté d’une machine équipée d’une poulie et d’une corde.
Il faut ajuster les poids à soulever qui semblent nous convenir. On doit maintenir les poignées de manière à ce que les paumes soient orientées vers l’intérieur.
Il faut alors se mettre à genoux. Les mains en supination sur la poignée et on doit amener les mains vers le haut de la tête. Il est primordial de maintenir cette position tout le long de l’entraînement, car les mains, les épaules et les coudes ne doivent pas bouger. Seulement, le buste devra bouger.
Exécution du crunch à la poulie
Sans fléchir et sans tendre les bras, il faut mettre le buste en avant à partir de la taille en contractant les abdominaux tout en rapprochant le sternum le plus près possible du pubis. Pour mieux imager cet exercice, vous devez vous mettre en boule. Pour savoir si l’exercice est efficacement réalisé, votre dos doit être presque parallèle au sol et les coudes doivent quasiment toucher les genoux.
Avant de remonter, on doit contracter fortement la sangle abdominale avant de revenir vers la position de départ en prenant un bon deux secondes.
Importance de la respiration
Il est important d’expirer lorsqu’on descend le buste et on doit ensuite inspirer un bon deux secondes lors de la remontée. Le crunch doit se faire en une seconde en vidant énergiquement l’air des poumons pour faciliter la contraction en fin de mouvement.
Muscles sollicités
Avant de passer à notre deuxième exercice, il est important de noter que les principaux muscles qui furent travaillés sont les muscles abdominaux des grands droits et des petits et grands obliques.
Comment travailler les muscles des obliques à l’aide du crunch à la poulie ?
Cet exercice est particulièrement redoutable pour travailler les côtés de la sangle abdominale et comme les abdos sont déjà renforcés, il ne faut pas hésiter à augmenter les charges pour développer une plus grande force.
Position de départ
Cet entraînement ressemble énormément au précédent, mais il est conseillé de vous agenouiller à une soixantaine de centimètres de contrepoids au pied de la machine.
On maintient la même position de départ avec les mains au-dessus de la tête près des oreilles.
Exécution du crunch a oblique
L’originalité de cet exercice, c’est qu’ on doit expirer en tirant contre la résistance du câble et qu’ on doit faire une flexion du rachis en contractant les abdos. Progressivement, lors de la descente du buste, en arrondissant le dos, on doit maintenant faire pivoter le buste pour amener le coude sur le genou opposé et à chaque crunch on doit alterner de côté.
Pour la respiration, il est important, lorsqu’on arrive à la position la plus basse, d’expirer énergiquement l’air des poumons en maintenant cette exposition deux secondes tout en contractant les abdos et les obliques. On doit inspirer lorsqu’on revient lentement la position de départ.
Grâce à cet exercice, vous saurez comment solliciter davantage les muscles de la sangle abdominale et notamment le petit et le grand oblique.