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Tout comme les hommes, les femmes peuvent aussi bénéficier d’un entraînement des abdominaux. Les raisons à cela sont nombreuses : cela peut être une question d’esthétique ou simplement de bien-être personnel.
Travailler les abdominaux peut être bénéfique pour améliorer les performances sportives, ou tout simplement pour renforcer l’estime de soi et la confiance. Toutefois, à cause des différences physiologiques existant entre les deux genres, certains exercices sont plus adaptés aux femmes qu’aux hommes.
Nous faisons le point dans cet article.
Le vacuum : incontournable pour un ventre plat
Également appelé respiration abdominale ou ventre plat, le vacuum est une technique de respiration utilisée pour renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale. Elle permet en effet de travailler ces derniers pour améliorer la stabilité du tronc.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos en pliant vos jambes et en posant vos pieds à plat sur le sol. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez réaliser cet exercice en étant assise.
Par la suite, prenez quelques respirations profondes afin de vous détendre. Cela vous aidera également à vous concentrer sur votre respiration.
Inspirez maintenant profondément par le nez en laissant votre abdomen se contracter autant que possible. Aussi, essayez de diriger l’air que vous inspirez vers votre abdomen et non vers le haut de votre poitrine. Maintenez votre respiration pendant quelques secondes tout en gardant votre abdomen contracté.
Enfin, expirez lentement et évacuez tout l’air par votre bouche en continuant de contracter votre abdomen. Durant l’expiration, continuez de contracter vos muscles abdominaux en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela donnera une sensation de « vacuum » dans votre abdomen.
Répétez ces étapes pendant plusieurs respirations. Concentrez-vous principalement sur la respiration profonde ainsi que sur le travail des muscles abdominaux profonds.
Il est à noter que cet exercice peut être effectué seul ou intégré dans d’autres exercices d’abdominaux afin d’augmenter l’efficacité de ces derniers. Dans tous les cas, vous devez pratiquer cette technique de respiration de manière régulière et contrôlée pour en tirer les meilleurs bénéfices.
La planche : le meilleur exercice de gainage
La planche est un exercice qui sollicite surtout les muscles de la ceinture abdominale. La planche implique cependant aussi les muscles du dos, ceux des épaules et ceux des jambes.
Avant tout, mettez-vous en position de « push-up ». Pour cela, mettez-vous face contre le sol, appuyez sur vos mains et étendez vos bras, tout en vous tenant sur vos orteils. Veillez à ce que vos mains soient positionnées sous vos épaules et que vos pieds soient joints.
Une fois en position, assurez-vous que votre corps soit bien aligné en ligne droite de la tête aux pieds. Aussi, votre dos doit être plat, sans creux au niveau des reins ni bosse au niveau des épaules. En ce qui concerne le cou, il doit être aligné sur votre colonne vertébrale. Dirigez ensuite votre regard légèrement en avant vers le sol.
Ensuite, contractez vos muscles abdominaux, vos fessiers ainsi que les muscles de vos jambes afin de maintenir une position à la fois stable et alignée. En même temps, évitez de creuser votre dos ou de laisser vos hanches retomber vers le sol.
Maintenez cette position pendant environ 20 à 30 secondes. Puis, abaissez doucement vos genoux au sol et revenez à la position de départ. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, augmentez petit à petit la durée du maintien de la position.
Les abdos squats pour renforcer vos abdominaux
Cet exercice combine à la fois un squat et un travail des abdominaux. Le squat est un exercice qui sollicite surtout les muscles des jambes et des fessiers. Pour réaliser parfaitement un abdo squat, voici comment vous devez procéder.
Tout d’abord, mettez-vous debout et écartez vos pieds de sorte que la distance obtenue soit supérieure à celle de la largeur de vos épaules. Pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur, et placez vos mains derrière votre tête. Pour éviter de tirer sur votre cou pendant l’exécution de l’exercice, croisez vos doigts derrière votre tête.
Fléchissez ensuite vos genoux et descendez en position de squat. Poussez vos hanches vers l’arrière en pliant les genoux. Durant ce temps, gardez votre dos bien droit et regardez droit devant vous durant tout le mouvement. Puis, descendez aussi bas que possible tout en maintenant votre équilibre et en gardant une position bien droite.
Lorsque vous avez atteint la position adéquate, contractez vos muscles abdominaux en les tirant vers l’intérieur, plus précisément en direction de votre colonne vertébrale. Maintenez ensuite cette contraction pendant tout le mouvement qui suit.
Poussez sur vos talons afin de vous redresser en position debout tout en étendant vos jambes et en ramenant vos hanches vers l’avant. Il est à rappeler que vous devez maintenir vos abdominaux contractés durant tout ce temps.
Lorsque vous vous retrouvez en position debout, relâchez doucement la contraction au niveau de votre abdomen. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.
