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Les planches (plank) sont le meilleur exercice de gainage que vous pouvez réaliser, car en utilisant votre poids corporel, vous pouvez faire travailler toute votre musculature (mollets, épaules, torse, cuisses, fesses, bas du dos et abdos).
Cependant, vous vous questionnez toujours sur le temps optimal que vous devez tenir lorsque vous faites des planches avant de changer de poses ou de variantes. Nous vous apportons la réponse dans cet article.
Les planches : les intérêts de cet exercice
Les planches est un des exercices les plus performants pour muscler les abdominaux parce qu’il sollicite le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse. En travaillant cette région du corps, cela permet de développer une force de base, de la stabilité, de la coordination et d’améliorer sa force globale. Par ailleurs, plus le tronc est renforcé, moins le dos, les genoux et les épaules seront mis à contribution, ce qui évitera, plus tard, de souffrir de maux de dos.
Les muscles sollicités lors des planches
Les planches permettent de faire travailler et de développer vos abdominaux, elles diminuent les risques de blessure au dos et à la colonne vertébrale, augmentent le métabolisme de base, améliorent la posture, l’équilibre et la souplesse.
Le principal bienfait des planches, c’est qu’il permet de solliciter l’ensemble des muscles du corps, car il engage les bras, les hanches, les fessiers, les jambes et le haut du dos. De plus, il permet d’agir en profondeur sur les muscles stabilisateurs.
Comment réaliser parfaitement une planche ?
Pour débuter, nous allons vous présenter la technique que vous devez assimiler pour faire des planches classiques.
Position de départ
Vous devez prendre la même position que les pompes, mais vos avant-bras doivent reposer sur le sol plutôt que vos mains.
On doit maintenir le torse droit et rigide. Le corps doit former une ligne intégralement droite, des oreilles aux orteils. On ne doit plier ou courber aucune partie du corps.
La tête est relâchée et il faut garder les yeux vers le sol.
Vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes.
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Avec l’expérience, on augmente le temps des pauses
Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée de maintien de la planche 30, 45 ou 60 secondes. Dans le prochain chapitre, nous aborderons plus en détail cette importante question.
Exécution de l’exercice
Vous devez maintenant solliciter amplement les muscles abdominaux. Le dos ne doit pas être courbé ou cambré. De plus, vous ne devez pas laisser votre ventre descendre vers le sol, ni laisser vos hanches se relever vers le haut.
Vous devez empêcher les fesses et les hanches de remonter en poussant le ventre et le bassin vers le sol.
La respiration est très importante. On doit respirer et expirer longuement le plus souvent possible.
Pour varier et ajouter de la difficulté, vous pouvez lever une jambe ou un bras pour aller toucher certaines parties de votre corps.
Pendant combien de temps, on doit garder la position lorsque l’on fait des planches ?
Combien de temps doit-on conserver notre position lorsque l’on fait une planche ? Il n’y a pas de réponse idéale. On peut faire des planches tous les jours, mais le temps des planches peut varier de 10 secondes à une minute.
Privilégier la technique plutôt que le temps
Avant tout, le plus important est de pouvoir maintenir parfaitement la technique le plus longtemps possible que vous pouvez tenir sans tricher afin d’optimiser vos résultats.
En règle générale, il est recommandé de faire trois séries de 60 secondes. Pour les débutants, il est normal et acceptable de faire des séries de répétitions plus courtes et de tenter d’atteindre les 60 secondes.
Rechercher les planches de 60 secondes
Idéalement, vous devez chercher à faire des planches de 60 secondes pour en tirer les plus gros bénéfices. Après une minute, il est plus difficile de soumettre les muscles à une forte tension.
Par la suite, si les planches de 60 secondes deviennent faciles à réaliser, vous devez augmenter la difficulté de l’exercice en contractant plus fortement vos abdos tout en serrant davantage les fessiers et les quadriceps.
