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Développer et muscler son tronc vous permettra de soulever des charges plus lourdes, d’améliorer votre équilibre, de faire des randonnées en montagne et de courir avec plus de facilité, plus rapidement et sur de plus longues distances. Pour obtenir ces résultats, il vous faudra travailler essentiellement vos muscles abdominaux.
Afin de renforcer vos abdominaux, nous allons vous présenter le top 10 des exercices les plus performants que les femmes doivent pratiquer pour parvenir à muscler leurs transverses, leurs obliques et le grand droit.
Lors de votre prochain entraînement, vous devrez sélectionner trois exercices dans la liste suivante pour une durée de 30 à 60 secondes chacun. Une fois que les 3 auront été effectués, vous devrez vous reposer durant 15 à 30 secondes avant de continuer.
Exercice # 1 : Le petit pont (glute bridge march)
Cet exercice fait travailler principalement le grand droit et les transverses et de façon plus secondaire les fessiers.
Pour le réaliser, vous devez :
Vous allongez sur le dos, les jambes pliées, les talons sous les genoux et les pieds à plat sur le sol.
Étendre les bras sur la poitrine ou le long du corps.
Il faut alors soulever les hanches pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Il faut maintenant soulever le genou droit et le tirer vers vous en maintenant un angle de 90 degrés avec la jambe. Il faut attendre une ou deux secondes avant de ramener votre pied au sol.
Ensuite, vous devez alterner avec le genou gauche.
Pour les débutants, il est préférable de faire le pont classique qui consiste à soulever votre tronc avec vos deux pieds en même temps.
@houseactive_Deep Core and Glutes ?♬ Sunshine – WIRA
Exercice # 2 : Le mountain climber
Voici un des exercices très classiques. Pour débuter, on doit adopter la position de la planche ou des pompes.
Vous devez alors pousser le genou droit vers votre poitrine avant de retourner à la position de départ.
Ensuite, on répète l’exercice avec le genou gauche en alternant une jambe à la fois et à la vitesse qui vous convient.
Cet exercice fait travailler le grand droit et il est excellent pour développer votre cardio et vous faire perdre des calories en trop.
Exercice # 3 : La planche avec les genoux qui viennent taper au sol
On adopte la position traditionnelle des planches.
Nos avants bras doivent être alignés sur les épaules. Nos bras et nos coudes doivent rester droits et fermes et, à aucun moment, ils ne doivent faire de flexions.
Lentement et tout en contrôle, on abaisse les deux genoux en même temps jusqu’à ce qu’ils rencontrent le sol.
On revient à la position initiale et on recommence.
Ce type de planche sollicite le grand droit et il aide à engager le tronc tout en allégeant la pression du cou pour permettre aux genoux de toucher le sol.
Exercice # 4 : Les legs lower
Comme position de départ, on doit se coucher sur le dos avec les bras au sol et on peut mettre les mains sous les fesses avec les paumes vers le bas.
On relève les jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol, en gardant les pieds fléchis.
Ensuite, vous devez abaisser progressivement une de vos jambes le plus que vous pouvez sans soulever le dos du sol. On ramène alors la jambe vers le haut de notre position départ.
Vous devez maintenant exécuter l’exercice avec l’autre jambe en alternant à chaque fois.
Cet exercice fait travailler le grand droit et les transverses. De plus, il engage pleinement l’ensemble de vos abdos en les déplaçant vers le bas sans risquer des blessures associées à des mouvements rapides.
Exercice # 5 : Le V-UP
On doit se coucher sur le dos avec les jambes étendues avec les 2 bras de chaque côté.
En un seul mouvement, vous devez soulever le haut du corps, les bras et les jambes en vous équilibrant sur votre coccyx afin de former un V avec votre corps.
Exercice # 6 : La planche latérale
Pour débuter, on doit se coucher sur le côté avec l’avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous l’épaule et les deux jambes étendues.
Le corps doit former une ligne droite de la tête au pied.
Vous devez engager le tronc et soulever vos hanches. Il faut maintenir la position 30 bonnes secondes.
On répète en changeant de côté et en utilisant l’autre bras.
Cette planche vous permet de travailler le grand droit, les transverses et les obliques. De plus, elle permet le renforcement du tronc et des épaules tout en permettant de renforcer votre équilibre.
Exercice # 7 : Les crunchs renversés
Il faut vous coucher sur le dos en soulevant les jambes pour que les cuisses soient perpendiculaires au sol et étendues.
Vous devez garder le dos bien plaqué au sol. On doit décoller les fesses du sol et soulever les hanches. Une autre option est de prendre les deux genoux dans vos mains et de les ramener vers la poitrine.
Cet exercice est excellent pour solliciter les transverses et vos obliques sans avoir à forcer avec le cou ou le dos.
Exercice # 8 : Le heel taps (Les coups de talon)
En position du départ, on doit se coucher sur le dos en pliant les genoux afin de mettre les pieds à plat du sol.
On doit alors soulever la poitrine vers le ciel en gardant le cou détendu tout en commençant à retirer les omoplates du sol.
Vous devez aller toucher votre cheville ou votre talon droit avec la main droite en faisant la bascule pour faire travailler les obliques droits.
On revient ensuite au centre en gardant toujours les épaules au-dessus du sol.
Maintenant, on refait le même mouvement avec la main gauche pour venir taper la cheville gauche.
Cet exercice fait travailler les obliques et le mouvement de bascule sollicite alternativement les abdos des côtés droit et gauche.
Exercice # 9 : Les rotations assis
Vous devez vous asseoir sur le sol et pencher légèrement le haut du corps vers l’arrière jusqu’à ce que vos abdos soient engagés.
Les jambes doivent être pliées à 90 degrés avec les talons sur le sol. Les bras doivent être pliés, les mains jointes et les coudes écartés.
Vous devez alors faire pivoter le torse vers le côté droit de façon à ce que votre coude droit vienne frôler le tapis.
Le corps doit demeurer immobile pendant la rotation du haut du corps vers le côté gauche jusqu’à ce que le coude gauche vienne frôler le côté du tapis à son tour.
Pour mieux accompagner le mouvement, votre regard doit suivre les mains lorsque vous bougez.
Exercice # 10 : Les Scissor kicks (Les ciseaux avec les jambes)
Pour effectuer les scissor kick, vous devez vous allonger sur le dos avec les bras vers le bas et bien au contact avec le sol.
Vous devez engager le torse en appuyant bien votre bas du dos sur le sol en repliant le bassin. Maintenant, vous devez alors soulever vos deux jambes à environ 30 centimètres (6 pouces) du sol. Les jambes doivent être à 45 degrés avec les pieds fléchis et pointus.
Vous devez maintenant lever votre jambe droite à 60 degrés. Ensuite, vous devez abaisser votre jambe droite à 45 degrés en levant désormais la jambe gauche à 60 degrés.
Vous devez alterner les jambes en gardant vos genoux aussi droits que possible.
Le ciseau fait travailler le grand droit, les transverses, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Cet exercice est ultra-performant parce qu’il engage tous vos muscles abdominaux sans vous donner des raideurs au cou.
