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Le gainage abdominal est un entraînement idéal pour fortifier les abdominaux. La planche est accessible par toutes et tous, et peu importe le niveau de chacun, elle est bénéfique pour la consolidation des muscles profonds, pour corriger sa posture et enfin, pour améliorer son équilibre.
Aujourd’hui, les professionnels ne parlent plus que d’abdos hypopressifs, en fait un exercice pour tonifier les muscles abdominaux et en direction des personnes qui rencontrent des problèmes au dos et pour les femmes qui viennent d’accoucher.
La planche pour un gainage abdominal sans risque
Un très grand nombre de sportifs utilisent la planche abdominale, à savoir lors de sessions de fitness, de musculation, de préparation physique, et même dans le cadre d’une rééducation, et dans tous ces cas, le drainage s’avère d’une efficacité redoutable.
Il est vrai que depuis quelque temps déjà, les exercices abdominaux du genre crunch, n’ont plus vraiment de succès, en effet, ils entraînent certains problèmes désastreux et en l’occurrence au muscle périnée. Selon les spécialistes, le crunch augmenterait de façon importante les descentes d’organes et dans certains cas, ils pourraient même mener à l’incontinence.
La planche est un exercice totalement sécurisé ou les blessures se font rares, et tout cela est dû au phénomène de contraction isométrique. Cet exercice de drainage possède l’énorme avantage de pouvoir être pratiqué un peu partout, pas de matériel requis et chacun peut l’ajuster à son niveau. Dès les premières sessions, il est tout à fait possible de profiter de ses nombreux bienfaits.
Quels sont les muscles stimulés lors de la planche abdominale ?
La planche est un entraînement qui raffermit tous les muscles abdominaux :
- Les obliques ;
- La traverse (il permet de retrouver un ventre plat) ;
- Le grand droit de l’abdomen.
N’oublions pas également la tonification des biceps, des triceps et des deltoïdes, le fait d’être en appui permanent sur les bras durant les sessions. Enfin, la contraction et la recherche d’équilibre permanent, vont également stimuler les muscles du dos, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Pour quelles raisons choisir la planche de gainage ?
Cet exercice de gainage abdominal n’a pas pour but de vous offrir une masse musculaire plus importante, ni même un gain au niveau de la densité de vos abdos, le but serait plutôt de consolider les muscles profonds.
Une petite mise au point s’avère nécessaire, car les informations qui circulent ne sont pas toujours très claires. En aucun cas, la planche fera disparaître votre ventre, certes une poignée de centimètres de tour de taille seront glanés, mais la graisse située sur la ceinture abdominale ne sera pas brûlée.
Réaliser correctement un exercice de gainage abdominal
Il n’y a pas de difficultés majeures pour accomplir la planche abdominale, le plus important étant de rester concentré sur l’alignement du dos, qui ne doit jamais être cambré ou bombé.Recommandations pour réaliser une planche de gainage parfaite :
- S’installer au sol et en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds ;
- Soulever le bassin et trouver l’alignement le plus parfait possible (les cuisses, le bassin, le tronc) ;
- Bander énergiquement les abdominaux et les fessiers ;
- Le regard face au sol, respirer lentement en rentrant le ventre pour l’expiration ;
- Rester dans cette position et tenter d’être le plus décontracté possible.
Beaucoup trop de personnes font l’erreur de creuser le dos lors de l’exercice, cette position ne mènera à aucun résultat, et pire, une blessure est toujours possible. Certaines personnes ressentent des douleurs aux épaules, il faut alors arrondir le haut du dos, afin de relâcher la pression sur les deltoïdes.
Les différentes variétés de planche abdominale
La planche abdominale sur les genoux
Une solution plutôt très aisée, mais tout de même efficace.
La planche abdominale sur les mains
Beaucoup plus facile à réaliser que la version de base, les mains au sol, les bras bien tendus.
La planche abdominale en dressant un bras ou/et une jambe
Cette fois, la difficulté est beaucoup plus importante en associant la notion d’équilibre. Le but est de lever une jambe puis l’autre, puis de faire la même chose avec les bras.
Les personnes les plus confirmées pourront effectuer la planche abdominale en laissant un pied et une main au sol. La notion d’équilibre devient plus difficile et l’exercice franchement difficile à exécuter.
@culturetvous Alors tu te lances ? ? Ici une autre info @Le savais-tu ? #lesavaistu #lesavezvous #sante #tips #health #healthtips #astuce #planche #planchechallenge ♬ Fallen – Halal Beats
Les différents entraînements
La planche pour débutants
- Planche classique
- Séries de 4
- 30 secondes pour l’effort
- 30 secondes pour la récupération
La planche niveau intermédiaire
- Planche alternée un bras, une jambe
- Séries de 5
- 45 secondes pour l’effort
- 15 secondes pour la récupération
La planche pour les vétérans
- Planche sur un bras, une jambe
- Séries de 6
- 60 secondes pour l’effort
- Pas de récupération
La planche abdominale affine en musclant
La planche abdominale ne fait pas maigrir en soi, mais est essentielle pour renforcer une grande partie des muscles de notre corps et plus précisément les abdominaux.
Tentez d’adopter ces exercices au quotidien, les premières fois seront certainement très difficiles, mais les nombreuses variantes à votre disposition vous permettront d’appréhender la planche beaucoup plus facilement. Les bienfaits se feront ressentir très rapidement, que ce soit sur un plan physique, mais également psychique.
