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La consommation de viande, principale source de protéines pour la plupart des occidentaux, est devenue un enjeu majeur non seulement pour notre environnement mais aussi pour notre santé.
En effet, des études de plus en plus nombreuses démontrent que la consommation excessive de viande est néfaste pour la santé des humains. À cela s'ajoute le refus éthique de consommer des animaux qui ont souffert non seulement lors de l'abattage mais aussi le plus souvent tout au long d'une vie de captivité.
Heureusement, les protéines sont présentes dans bien d'autres aliments et il est possible de satisfaire les besoins de notre organisme sans consommer de viande .
Soja, tofu, galettes de céréales ... Découvrez 6 substituts pour la remplacer.
Bien sûr, c'est dans la viande qu'on trouve généralement le plus fort taux de protéines, mais la viande contient aussi de l'acide urique (ensemble de déchets toxiques) qui est néfaste pour la santé (crises de goutte, lithiase rénale)
C'est pourquoi une alimentation raisonnée qui exclut la viande peut, en respectant certaines associations alimentaires, compenser et même remplacer avantageusement la viande.
Voici quelques exemples d'aliments avec leurs taux de protéines :
| ALIMENTS | TAUX DE PROTEINES |
| VIANDES | |
| Porc rôti | 36% |
| Boeuf braisé | 32.1% |
| Escalaope de veau | 31% |
| Veau mijoté | 30.8% |
| Agneau rôti | 30.5% |
| Boeuf grillé | 27.6% |
| POISSONS | |
| Sardine grillée | 30% |
| Thon cuit au four | 29.9% |
| Maquereau cuit au four | 23.9% |
| Truite cuite au four | 22.8% |
| Saumon cuit à la vapeur | 22.7% |
| Cabillaud cuit au four | 21.4% |
| VÉGÉTAUX | |
| Escalope végétale ou steak à base de soja | 16.5% |
| Tofu | 11.5% |
| Pois chiches cuits | 8.86% |
| Pois cassés cuits | 8.5% |
| Haricots secs cuits | 8.42% |
| Lentilles cuites | 8.1% |
| Fèves cuites | 5.1% |
| CÉRÉALES | |
| Germe de blé | 26.4% |
| Pain de seigle | 7.8% |
| Maïs doux cuit | 3.4% |
| Riz blanc cuit | 2.49% |
1. LES PROTÉINES DE SOJA : 81% de protéines
Les protéines de soja sont un véritable concentré de protéines végétales.
Présentées sous forme d'une pâte granuleuse, elles sont une excellente alternative à la viande hachée (spaghetti à la bolognaise, lasagnes, hachis parmentier …).
2. LE SEITAN : 30% de protéines
Le seitan est une pâte à base de gluten très riche en protéines et très peu grasse.
On peut la préparer de différentes façons mais on la trouve principalement en steak, saucisses et charcuterie dans les commerces bio.
Sa texture et sa saveur sont assez similaires à la viande, ce qui en fait généralement un substitut très apprécié et facile à cuisiner.
3. LES LÉGUMINEUSES : de 20 à 25% de protéines
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots sont déjà très savoureuses à consommer telles quelles mais elles peuvent aussi être cuisinées sous d'autres formes (croquettes de lentilles, steaks à frire, burgers de haricots …).
A savoir :
- 100g de lentilles et de fèves apportent 25% de protéines
- 100g de pois cassés apportent 24% de protéines
- 100g de haricots secs apportent 21% de protéines
- 100g de pois chiches apportent 20% de protéines
4. LE TEMPEH : 20% de protéines
Le tempeh, autre version du soja d'origine indonésienne, se présente sous forme de petites briques texturées comme des steaks d'haricots.
Son goût est plus sucré que le tofu et sa texture plus ferme : le tempeh est plus agréable à consommer brut. Il est 20% plus riche en protéines que le tofu.
5. LE TOFU : 8 à 15% de protéines
Si la version brute du tofu n'est pas très appétissante, une fois marinée dans des sauces, bouillons ou frite à la poêle, elle devient plus attrayante.
Il existe déjà des versions arômatisées aux herbes, aux olives ou encore à la tomate.
6. LES GALETTES DE CÉRÉALES : 8 à 15% de protéines
Les galettes de céréales, riches en glucides, en fibres et en minéraux, sont une bonne source de protéines.
La céréale la plus protéinée est le quinoa avec un taux de 15%. Il est aussi riche en fer, manganèse et cuivre et on le décline le plus souvent en salade ou en croquettes.
A savoir :
- pour 100g de quinoa, il y a 15% de protéines
- pour 100g de blé, d'orge et de millet, il y a 13% de protéines
- pour 100g d'avoine, il y a 12% de protéines
- pour 100g de seigle, il y a 11% de protéines
- pour 100g de sarrasin, il y a 10% de protéines
- pour 100g de riz et de maïs, il y a 8% de protéines
POUR COMPENSER CORRECTEMENT L'APPORT PROTÉINIQUE DE LA VIANDE SANS RISQUER DE CARENCES, IL FAUT COMBINER LES SOURCES VÉGÉTALES DE PROTÉINES : LÉGUMINEUSES + CÉRÉALES
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