Publié par 
Etre vegan et adopter un mode de vie sans produits d’origine animale est un choix est très exigeant. Aujourd’hui, de nombreuses personnes adhèrent à cette philosophie dans le but de préserver les espèces animales ou pour des raisons personnelles. Dans leur rang, il existe de plus en plus de sportifs.
Par conséquent, pour répondre aux besoins nutritionnels liés à la pratique d’une activité sportive, un régime adapté s’impose. Vous êtes sportif et vegan ? Découvrez dans cet article ce qui constitue un régime sportif vegan !
Les protéines végétales pour un régime sportif vegan
Du fait de leur activité physique intensive, les sportifs ont besoin de plus de protéines que les personnes qui se déplacent peu. Pour un régime sportif vegan, vous devez donc consommer des sources de protéines végétales riches en acides aminés essentiels, car ils sont nécessaires pour la croissance et la réparation des muscles.
Si vous n’avez aucune idée de quoi choisir, voici une liste d’aliments pour vous faciliter la tâche :
- les légumineuses ;
- les graines de soja ;
- les graines de chia et de quinoa ;
- les noix ;
- les protéines végétales en poudre.
En effet, les légumineuses sont constituées des lentilles, pois chiches et haricots. Elles sont riches en protéines et en fibres et représentent une bonne source de fer et de zinc. Si vous avez envie de consommer des graines de soja, faites vos choix entre le tofu et le tempeh. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels et représentent également une bonne source de fer, de zinc et de calcium.
Voir cette publication sur Instagram
Les graines de chia et de quinoa sont quant à elles très riches en oméga-3. Pour consommer les noix, vous avez le choix entre les amandes, les noix de cajou et les noix de pécan. Ces dernières sont particulièrement riches en protéines et en acides gras insaturés.
Enfin, les protéines végétales en poudre sont disponibles sous forme de protéine de riz, de pois et de chanvre. Elles sont faciles à incorporer à un régime alimentaire sportif et peuvent être utilisées pour faire des smoothies, barres énergétiques et autres.
Il est important de varier les sources de protéines végétales pour obtenir un bon équilibre en acides aminés essentiels. Il est également important de consommer suffisamment de calories pour soutenir les besoins énergétiques liés à l’exercice intense.
Les glucides et les graisses, des alliés importants
Pour équilibrer votre régime sportif vegan, vous avez aussi besoin de consommer des glucides et des graisses. Ces sources de glucides et de graisses doivent surtout être saines pour soutenir les besoins énergétiques liés aux exercices physiques fréquents.
Pour les glucides, consommez les légumes à faible teneur en amidon comme les brocolis, épinards, courgettes et poivrons. Les fruits sont aussi très conseillés. Par exemple les bananes, les pommes, les oranges et les fraises sont des sources de glucides assez riches. Pour choisir simplement vos fruits, optez pour les fruits de saison.
Comme sources de glucides, vous avez aussi les céréales complètes et les légumineuses. Parmi les céréales complètes, vous avez le quinoa, le riz brun, l’avoine, etc. Par contre, les lentilles, les pois chiches, les haricots et autres constituent des légumineuses riches.
En ce qui concerne les graisses, vous en trouverez dans les noix, les graines, les huiles végétales et les avocats. Vous devez varier les différentes sources de graisses. C’est pour cela que vous pouvez choisir entre les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, etc.
Pour les graines, variez entre les graines de chia, de lin et de tournesol qui sont fois saines. Avec les huiles végétales, vous disposez d’un large choix : l’huile d’olive, de noix de coc, etc.
Les micronutriments, indispensable pour le métabolisme
Les micronutriments désignent les vitamines et les minéraux qui sont nécessaires à l’organisme en petites quantités pour une bonne santé. Ils jouent un rôle important dans le métabolisme, la croissance et le développement, la réparation des tissus, la production d’énergie et la défense contre les maladies.
Ils sont nécessaires pour la bonne santé des sportifs et comprennent notamment le fer, le zinc, le cuivre, l’iode, les vitamines A, D, E et K, les vitamines B (comme la thiamine, la riboflavine et la niacine) et la vitamine C.
Les vitamines B sont contenues dans les légumineuses, les noix, les graines et les céréales. Vous pourrez trouver aussi le fer et les minéraux dans ces différents aliments. La vitamine C quant à elle facilite l’absorption du fer et se trouve dans les fruits comme les oranges, les kiwis, les fraises et les poivrons. Ils aident les sportifs végétaliens à augmenter leur absorption de fer.
Les acides gras oméga-3 se trouvent quant à eux dans les huiles d’origine végétale comme l’huile de lin, de chia, de grenoble, etc.
Les exemples de repas et collations végétaliens pour les sportifs
Il est bien de connaître des éléments nutritifs dont vous avez besoin pour un régime sportif vegan. Cependant, il est aussi nécessaire d’avoir quelques idées de repas pour réussir vos associations.
Nous vous proposons un menu pour chaque moment de la journée. Au petit déjeuner, consommez du porridge de flocons d’avoine et de graines de chia avec des baies et des noix mélangées, accompagnées d’un jus d’orange frais.
- Au déjeuner, nous vous proposons un menu composé de wrap de légumineuses (lentilles, pois chiches ou haricots rouges) avec des légumes grillés (aubergine, courgette, poivrons) et des épices, accompagné de riz brun et de salade verte.
- Au dîner, allégez un peu votre repas avec du curry de légumes (lentilles, pois chiches ou haricots rouges) avec des légumes grillés (aubergine, courgette, poivrons) et des épices, accompagné de riz brun et de salade verte.
Comme collations, préparez un smoothie aux légumes verts avec des fruits rouges et du lait végétal. Ajoutez également des fruits secs comme des abricots, dattes, figues et des noix telles que les amandes, noix de cajou, noix de pécan.
Quels que soient les aliments qui constituent votre repas, il est important de consulter un professionnel de la santé pour élaborer un plan alimentaire adapté à votre situation personnelle. En effet, les besoins nutritionnels varient d’un sportif à un autre.
