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Quiconque a vu un film mettant en scène des boxeurs ou divers combattants fut témoin, sans le savoir, d’un entraînement pec deck -aussi connu sous les noms d’écarté assis à la machine. Ce type d’ exercice de musculation a pour principal objectif de muscler les pectoraux.
Ce type de mouvement est relativement facile à exécuter et il doit être intégré dans un programme de musculation pour débutant afin de gagner de la force ce qui permettra ensuite d’enchaîner avec des exercices plus difficiles nécessitant plus de puissance, comme le développé couché. Pour les bodybuilders, c’est également l’exercice suprême de finition, qu’ils placent à la fin de leur programme d’entraînement pour affiner et faire reluire leurs pectoraux.
Pour mieux décortiquer tout cela, nous allons maintenant vous initier au pec deck, en vous indiquant comment exécuter cet exercice sur une machine. Avant de nous quitter, nous vous donnerons également quelques petits conseils d’entraînement pour améliorer vos performances et nous vous indiquerons quelles erreurs sont à éviter.
Quelle est la meilleure technique pour effectuer le pec deck ?
Avant de débuter, vous devez vous assurer de bien ajuster la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine lorsque vous êtes confortablement assis.
@florent_dorizon Tips : comment faire un pec deck irréprochable ? #musculation #pectoraux #fitness #tips #coach #chest #prisedemasse ♬ son original – Florent DORIZON
Il est très important de sélectionner un poids raisonnable que vous souhaitez utiliser pour cet exercice. Ce qui compte est votre aptitude à faire l’exercice complet pour maintenir la pression sur vos pectoraux et non d’ avoir a forcer comme un damné pour travailler vos muscles.
Une fois assis, vous devez placer vos coudes en appui sur les coussins de la machine à la hauteur des épaules. Les coudes, les avant-bras et les mains doivent être appuyés sur les pales pour former un angle de 90 degrés.
La poitrine doit être bien sortie, les dos bien plaqués contre le banc et avec qui il doit rester en contact en tout temps. Les épaules, quant à elles, doivent rester en position arrière. En aucun cas, car c’ est une des erreurs les plus communes de cet exercice, les épaules ne doivent pas passer devant les pectoraux, car vous diminuez ainsi l’efficacité de votre entraînement.
Une fois bien installé, on regarde droit devant soi, on prend le temps de bien expirer en ramenant les appuis l’un vers l’ autre. Ensuite, vous devez contracter fortement et inspirer en revenant vers l’arrière pour reprendre votre position initiale.
Il est très important d’ inspirer au retour pour favoriser l’ expansion de la cage thoracique tout en allant au-delà du plan de l’épaule.
Pec-deck : Quels sont les muscles mis à contribution ?
Les principaux muscles qui sont sollicités par le pec-deck se situent au niveau de l’ articulation de l’épaule comme le deltoïde antérieur, le grand pectoral et le coraco-brachial. Ensuite, le petit pectoral et le grand dentelé sont aussi mis à rude épreuve.
Vous devez garder en tête que cet exercice est plutôt un exercice pour affiner vos pectoraux et non pour prendre une masse considérable. Nous vous recommandons d’ effectuer de 12 à 15 répétitions en fin de séances pour bien entretenir vos pectoraux. Cependant, pour les débutants, nous sommes en présence d’ un excellent exercice pour commencer à muscler vos bras et pectoraux.
Quelques conseils pour améliorer vos résultats au pec-deck
Comme vous le savez maintenant, le pec deck est une machine extraordinaire pour travailler vos pectoraux, mais pour obtenir des résultats convaincants, vous devez mettre le focus sur l’étirement et la contraction pour amplifier les effets. Nous vous conseillons de ne pas reposer la pile de poids pendant la série que vous effectuez dans le but de garder constamment une tension sur les muscles.
Si vous trouvez que les mouvements sont trop difficiles à réaliser ou si vous ressentez la moindre petite douleur, vous devez réduire la quantité de poids pour vous éviter tout risque de blessure.
Votre dernière répétition doit être difficile à réaliser, mais pas au point de vous faire décoller votre dos du banc de l’appareil.
Au niveau des poids, il est préférable de se concentrer sur la technique plutôt que sur votre capacité de soulever d’ importantes charges. Lors de séances de musculation, de nombreuses personnes ont tendance à vouloir s’aider en se donnant un élan lors d’un mouvement avec des poids beaucoup trop lourds. Vous devez éviter cette erreur puisque vous allez solliciter davantage votre dos dans votre exercice pec deck et le résultat final sera négligeable.
Les erreurs à éviter lors de cet exercice
En premier lieu, vous devez absolument éviter de tricher pour que l’exercice soit efficace. Il est donc inutile de vous surcharger de poids qui vous feront forcément décoller le dos du banc et feront passer vos épaules devant l’axe des pectoraux, car en trichant de la sorte et, sans vous en rendre compte, vous continuerez à faire des exercices vides de sens et sans aucun intérêt.
Enfin, il est bon de rappeler que si vous êtes débutant, le pec deck est excellent pour commencer la prise de muscles de vos pectoraux, mais que cet exercice n’est pas un mass builder, mais le plus abouti des finisher. Par conséquent, si vous avez réellement le désir de muscler davantage vos pectoraux, vous devrez suivre un entraînement intensif à base de développé couché et incliné.
