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Vous désirez muscler votre haut du corps, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre. Nous avons la solution pour vous. En effet, la meilleure option qui se propose à vous est de débuter par l’apprentissage des tractions à la barre.
Mais pourquoi cet exercice en particulier ? Parce que nous sommes en présence d’ un des exercices les plus efficaces pour muscler le haut du corps, car il permet simultanément de développer les muscles du dos, des épaules et des bras.
Par conséquent, nous allons nous attarder plus en détail sur les tractions à la barre pour savoir à quoi servent-elles ? Quels muscles permettent-elles de travailler ? Enfin, nous vous indiquerons comment effectuer une traction à la barre en toute sécurité.
En quoi consistent les tractions ?
En résumé, une traction la barre fixe est un exercice physique dont l’ objectif est de parvenir à hisser les épaules au-dessus ou au niveau d’une barre suspendue horizontalement en vous y agrippant avec vos mains.
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Le mouvement de traction nécessite une contraction des muscles du dos et des bras afin de soulever votre corps et que votre menton ou votre nuque atteigne cette dernière.
Quelle est l’utilité des tractions en musculation ?
La principale qualité et bénéfices des tractions à la barre, c’ est qu’ il s’ agit d’ exercices polyarticulaires qui permettent de faire faire travailler plusieurs muscles à la fois. Ce type d’entraînement permet généralement de fortifier un muscle en particulier, mais il met à contribution une multitude d’autres muscles.
Par conséquent, ces exercices font travailler votre force et votre endurance musculaire tout en faisant travailler conjointement un ensemble de muscles.
Quels sont les principaux muscles qui travaillent lors de tractions à la barre ?
Dans ce type d’entraînement, qui donne lieu à un effort musculaire exigeant et soutenu, il permet de développer de multiples muscles, mais plus spécifiquement ceux du dos et des épaules.
Les principaux muscles qui sont travaillés ardemment par les tractions sont principalement :
- le grand dorsal ;
- les rhomboïdes ;
- les muscles des trapèzes ;
- le grand rond.
Ensuite, les tractions renforcent aussi les muscles des bras et des épaules comme :
- les biceps ;
- le brachial antérieur ;
- le brachio-radial ;
- et de manière plus marginale les pectoraux.
Avant d’ aller plus loin, il est important de noter que cet exercice est particulièrement difficile à réaliser pour les débutants et encore plus pour les personnes qui ne sont pas dans une forme ou une condition physique moyenne. Ce mouvement n’est pas simple à réaliser parce qu’il requiert une certaine force et de la coordination. Dans certains cas, la personne n’a tout simplement pas les muscles suffisamment renforcés pour réussir la première traction.
Une fois bien motivé à vouloir faire des tractions, vous devez vous engager à faire de nombreux autres exercices de musculation de façon constante et régulière. Vous devez être prêt à vous entraîner trois à quatre fois par semaine afin d’ assimiler la bonne technique d’exécution et de pouvoir progresser au cours de vos séances tout en accumulant de la force et en améliorant votre coordination.
Si vous êtes déjà dans une excellente condition physique, vous pouvez donc vous attaquer directement aux tractions à la barre.
Comment réaliser des tractions en toute sécurité ?
Pour débuter, vous devez vous placer sous la barre, vous devez ensuite tendre vos bras pour prendre la barre avec une prise un peu plus large que vos épaules. Il est préférable de prendre la barre avec une prise en pronation, mais la technique demeure la même peu importe la prise.
Une fois que vous êtes à l’aise avec la position de départ, vous devez prendre la barre et vous suspendre complètement dans le vide.
Une fois suspendu, vous pouvez initier le mouvement avec une rétraction des scapulaires. Vous devez ressortir la poitrine, rétracter et rabaisser les omoplates.
À partir de cette position, vous pouvez dorénavant tirer en gardant les épaules vers l’arrière et vers le bas. Il est important de toujours tirer les épaules loin vers l’arrière et vers le bas, loin des oreilles.
Il est important de noter que ça ne sert à rien de se retrouver dans une position avec les coudes vers l’arrière et les épaules vers l’avant pour tenter de passer le menton au-dessus de la barre. C’est une grave erreur technique qu’on voit fréquemment au cinéma et dans les salles de gym.
Une bonne respiration est vitale pour bien réussir cet exercice. Vous devez inspirer profondément pour oxygéner vos poumons et vous devez expirer lorsque vous effectuez votre montée pour ensuite inspirer à nouveau lors de la descente.
En conclusion : Les tractions à la barre sont l’exercice qu’il vous faut !
Les tractions à la barre sont un exercice polyarticulaire qui permet de bien développer les muscles du dos et des bras. Cependant, cet exercice s’adresse davantage à des personnes qui sont déjà acclimatées à la musculation ou qui sont déjà dans une bonne condition physique , car pour le réaliser, vous devez détenir une certaine force physique et une bonne coordination.
Toutefois, si vous êtes peu expérimenté, vous pouvez toujours mettre sur pied un programme de musculation afin de vous entraîner préalablement avant de vous lancer dans la grande aventure des tractions.
