CUISINE VEGAN : 6 substituts pour ne plus consommer de viande

La consommation de viande, principale source de protéines pour la plupart des occidentaux, est devenue un enjeu majeur non seulement pour notre environnement mais aussi pour notre santé.
En effet, des études de plus en plus nombreuses démontrent que la consommation excessive de viande est néfaste pour la santé des humains. À cela s'ajoute le refus éthique de consommer des animaux qui ont souffert non seulement lors de l'abattage mais aussi le plus souvent tout au long d'une vie de captivité.
Heureusement, les protéines sont présentes dans bien d'autres aliments et il est possible de satisfaire les besoins de notre organisme sans consommer de viande . 

Soja, tofu, galettes de céréales ... Découvrez 6 substituts pour la remplacer. 

Bien sûr, c'est dans la viande qu'on trouve généralement le plus fort taux de protéines, mais la viande contient aussi de l'acide urique (ensemble de déchets toxiques) qui est néfaste pour la santé (crises de goutte, lithiase rénale)
C'est pourquoi une alimentation raisonnée qui exclut la viande peut, en respectant certaines associations alimentaires, compenser et même remplacer avantageusement la viande.

Voici quelques exemples d'aliments avec leurs taux de protéines :

ALIMENTS  TAUX DE PROTEINES 
VIANDES  
Porc rôti  36%
Boeuf braisé  32.1%
Escalaope de veau  31%
Veau mijoté  30.8%
Agneau rôti 30.5%
Boeuf grillé 27.6%
POISSONS  
Sardine grillée 30%
Thon cuit au four  29.9%
Maquereau cuit au four  23.9%
Truite cuite au four  22.8%
Saumon cuit à la vapeur  22.7%
Cabillaud cuit au four  21.4%
VÉGÉTAUX  
Escalope végétale ou steak à base de soja 16.5%
Tofu  11.5%
Pois chiches cuits  8.86%
Pois cassés cuits  8.5%
Haricots secs cuits  8.42%
Lentilles cuites  8.1%
Fèves cuites  5.1%
CÉRÉALES  
Germe de blé 26.4%
Pain de seigle  7.8%
Maïs doux cuit  3.4%
Riz blanc cuit  2.49%

 

 

 

 

1. LES PROTÉINES DE SOJA : 81% de protéines

Les protéines de soja sont un véritable concentré de protéines végétales.

Présentées sous forme d'une pâte granuleuse, elles sont une excellente alternative à la viande hachée (spaghetti à la bolognaise, lasagnes, hachis parmentier ...).

 

 

 

2. LE SEITAN : 30% de protéines

Le seitan est une pâte à base de gluten très riche en protéines et très peu grasse.

On peut la préparer de différentes façons mais on la trouve principalement en steaksaucisses et charcuterie dans les commerces bio.
Sa texture et sa saveur sont assez similaires à la viande, ce qui en fait généralement un substitut très apprécié et facile à cuisiner

 

 

 

3. LES LÉGUMINEUSES : de 20 à 25% de protéines

Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots sont déjà très savoureuses à consommer telles quelles mais elles peuvent aussi être cuisinées sous d'autres formes (croquettes de lentilles, steaks à frire, burgers de haricots ...). 

A savoir : 

  • 100g de lentilles et de fèves apportent 25% de protéines
     
  • 100g de pois cassés apportent 24% de protéines 
     
  • 100g de haricots secs apportent 21% de protéines
     
  • 100g de pois chiches apportent 20% de protéines

 

 

 

4. LE TEMPEH : 20% de protéines

Le tempeh, autre version du soja d'origine indonésienne, se présente sous forme de petites briques texturées comme des steaks d'haricots

Son goût est plus sucré que le tofu et sa texture plus ferme : le tempeh est plus agréable à consommer brut. Il est 20% plus riche en protéines que le tofu. 

 

 

 

5. LE TOFU : 8 à 15% de protéines

Si la version brute du tofu n'est pas très appétissante, une fois marinée dans des sauces, bouillons ou frite à la poêle, elle devient plus attrayante.
Il existe déjà des versions arômatisées aux herbes, aux olives ou encore à la tomate. 

 

 

 

6. LES GALETTES DE CÉRÉALES : 8 à 15% de protéines

Les galettes de céréales, riches en glucides, en fibres et en minérauxsont une bonne source de protéines.
La céréale la plus protéinée est le quinoa avec un taux de 15%. Il est aussi riche en fer, manganèse et cuivre et on le décline le plus souvent en salade ou en croquettes

A savoir :

  • pour 100g de quinoa, il y a 15% de protéines
     
  • pour 100g de blé, d'orge et de millet, il y a 13% de protéines
     
  • pour 100g d'avoine, il y a 12% de protéines
     
  • pour 100g de seigle, il y a 11% de protéines
     
  • pour 100g de sarrasin, il y a 10% de protéines
     
  • pour 100g de riz et de maïs, il y a 8% de protéines  

 

 

POUR COMPENSER CORRECTEMENT L'APPORT PROTÉINIQUE DE LA VIANDE SANS RISQUER DE CARENCES, IL FAUT COMBINER LES SOURCES VÉGÉTALES DE PROTÉINES : LÉGUMINEUSES + CÉRÉALES

 

 

Crédits photos : 
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