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Quelles que soient les précautions prises, il est impossible de maintenir le poids que vous aviez avant la ménopause. Les kilos augmentent lentement mais sûrement. Ce n’est pas surprenant, car la disparition des hormones féminines (œstrogènes et progestérone) conduit à une modification du métabolisme. Concrètement, pour un même effort, vous éliminez naturellement moins de calories et accumulez plus rapidement les graisses.
De plus, votre silhouette change et devient plus androgyne avec, comme pour l’homme, une tendance à prendre du poids surtout au niveau du ventre. Ce phénomène naturel n’est toutefois pas une fatalité, pour peu que vous adoptiez de nouvelles habitudes.
Secret n° 1 : réduire sa consommation de sucre
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez limiter votre consommation de glucides, car ils favorisent le stockage des graisses et les bourrelets. Vous devez mettre dans le collimateur tout ce qui a un indice glycémique élevé : les boissons (y compris les jus de fruits), le sucre blanc ajouté, les sucreries et pâtisseries, les confitures, les desserts (y compris les compotes ou les salades de fruits industrielles). Limitez leur consommation à des circonstances exceptionnelles.
Les glucides étant le carburant de votre cerveau, accordez-vous deux à trois portions de fruits par jour et consommez régulièrement des céréales complètes et des légumes secs. Réduisez les féculents comme les pâtes, le riz, le pain blanc et les pommes de terre, surtout si vous ne faites pas beaucoup de sport. En principe, deux à trois fois par semaine suffisent.
Si vous pratiquez régulièrement des activités physiques, vous pouvez vous autoriser une portion par jour. Enfin, évitez autant que possible les sucreries après 16 heures, car nous sommes souvent moins actifs en fin de journée, ce qui favorise le stockage.
Secret n° 2 : consommer suffisamment de protéines
La modification de la silhouette n’est pas seulement une question de poids. Elle est aussi le résultat de la perte de masse musculaire qui survient à la ménopause au profit de la masse grasse. Pour garder suffisamment de muscles, vous devez faire le plein de protéines. Pour perdre du poids, vous n’avez pas intérêt à vous priver de cette catégorie d’aliments.
Assurez-vous de consommer à chaque repas au moins une portion de viande maigre, de volaille, de poisson, d’œufs ou de protéines végétales (légumes secs, céréales, etc.). Vous pouvez aussi adopter le régime pulsé. L’idée est de consommer une dose massive de protéines au cours d’un seul repas, plutôt que d’en distiller un peu tout au long de la journée, afin de mieux nourrir le muscle, sans perdre une partie importante des protéines lors de la digestion.
Dans ce cas, consommez-les à l’heure du déjeuner. Par exemple, vous pouvez commencer le repas avec un tartare de saumon ou du saumon fumé, puis poursuivre avec un steak et des légumes, du fromage ou un laitage et un fruit. Mais même si vous choisissez cette option hyperprotéinée pour le déjeuner, ne vous privez pas d’un œuf et d’un fromage au petit déjeuner.
Secret n° 3 : s’intéresser aux fibres
La ménopause bouleverse également la composition du microbiote intestinal. Une flore pauvre ou sous-développée favorise le stockage, mais également les problèmes de transit, les ballonnements, etc. avec pour conséquence un ventre gonflé. Pour prévenir ce phénomène, consommez suffisamment de fibres, environ 30 g par jour. Pour y parvenir, vous pouvez manger 2 tranches de pain le matin + des lentilles à midi + des fruits et légumes à chaque repas.
Pensez également à prendre des probiotiques, ces bactéries qui enrichissent la flore intestinale, en consommant des aliments comme la choucroute, le pain au levain, les olives, le kéfir, la sauce soja fermentée ou en entreprenant une cure d’un à trois mois.
Secret n° 4 : augmenter la cadence sportive
Une alimentation saine ne suffit pas. Vous devez bouger, c’est même le secret pour maintenir un poids stable malgré les changements hormonaux. En février 2017, il ressort d’une étude menée sur 234 femmes ménopausées et sédentaires qu’un programme d’exercice physique pendant cinq mois permettrait de réduire légèrement l’IMC.
Sans oublier les bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la souplesse, le moral, etc. ainsi que sur les bouffées de chaleur (qui peuvent subsister après la ménopause).
La pratique du sport permet de brûler davantage de calories, de développer la masse musculaire et de stimuler le métabolisme, même au repos. Le meilleur moyen est de combiner un entraînement cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, vélo elliptique ou rameur, etc.) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et des séances de renforcement musculaire (exercices ciblant les abdominaux, les cuisses, les fessiers ou gym style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes par semaine.
Il est également possible d’alterner un jour sur deux entre 30 minutes de cardio et 10 minutes de renforcement musculaire. Pour être efficace, il suffit de maintenir votre rythme cardiaque à une intensité moyenne.
