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La musculation est bien plus qu’une simple activité physique ; c’est un mode de vie qui apporte de nombreux bienfaits à notre corps et à notre esprit. Nous sommes parfois tentés de céder aux sirènes de Netflix plutôt que de nous lancer dans une séance d’entraînement. Pourtant, il est tout à fait possible de retrouver la motivation nécessaire pour se remettre en selle et embrasser à nouveau les plaisirs de la musculation.
Dans cet article, nous vous livrons 9 astuces pratiques et concrètes pour vous motiver à reprendre la musculation, quel que soit le moment où vous avez perdu l’envie.
Quand la motivation n’est plus au rendez-vous
La motivation pour reprendre la musculation peut parfois s’évanouir après des vacances, une maladie ou même des années de pause. Dans cette partie, nous aborderons trois situations courantes où vous pourriez vous retrouver sans envie de reprendre l’entraînement et vous donnerons des conseils pour retrouver votre motivation et vous remettre sur les rails.
Reprendre la musculation après les vacances
Après des vacances relaxantes, il est fréquent de se sentir déconnecté de sa routine d’entraînement habituelle.
Ne vous sentez pas coupable pour cette période de relâche, mais rappelez-vous des bienfaits de l’activité physique pour votre santé et votre bien-être.
Reprendre la musculation après une maladie
Après avoir été malade, votre corps a besoin de temps pour récupérer complètement avant de reprendre l’entraînement.
Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes prêt à reprendre une activité physique sans risque pour votre santé.
Reprendre l’entraînement après des années de pause
Reprendre la musculation après une longue période d’inactivité peut sembler intimidant, mais il n’est jamais trop tard pour recommencer.
Commencez par des exercices simples et légers pour réactiver vos muscles et éviter les blessures.
Le meilleur programme pour reprendre la musculation après une longue pause
Pour reprendre la musculation après une longue pause de manière efficace et sans risque de blessure, il est essentiel d’opter pour un programme complet et équilibré.
Nous vous proposons un programme concret de 3 séances par semaine, comprenant des exercices variés pour solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires.
Séance 1: Entraînement du haut du corps
- Échauffement (5-10 minutes): Tapis de course ou vélo d’appartement pour augmenter la température corporelle.
- Développé couché (3 séries de 10 répétitions) : Cet exercice sollicite les muscles pectoraux, les épaules et les triceps.
- Tractions assistées (3 séries de 8 répétitions) : Cet exercice cible principalement les muscles du dos et des bras.
- Développé militaire (3 séries de 12 répétitions) : Concentrez-vous sur les épaules et les triceps lors de cet exercice.
- Rowing à la barre (3 séries de 10 répétitions) : Travaillez les muscles du dos en effectuant cet exercice.
- Curl biceps avec haltères (3 séries de 12 répétitions) : Ciblez spécifiquement les muscles des bras.
- Étirements (5 minutes) : Terminez la séance avec des étirements pour améliorer la flexibilité.
Séance 2: Entraînement du bas du corps
- Échauffement (5-10 minutes) : Choisissez un exercice cardio comme le vélo elliptique ou le rameur.
- Squats (3 séries de 10 répétitions) : Les squats sollicitent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Fentes avant (3 séries de 12 répétitions de chaque côté) : Travaillez les muscles des jambes de manière isolée avec cet exercice.
- Soulevé de terre jambes tendues (3 séries de 10 répétitions) : Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Mollets debout (3 séries de 15 répétitions) : Renforcez vos mollets en utilisant un appareil dédié ou des haltères.
- Crunchs (3 séries de 15 répétitions) : Travaillez vos abdominaux pour renforcer votre sangle abdominale.
- Étirements (5 minutes) : Étirez les muscles sollicités pendant la séance pour éviter les courbatures.
Séance 3: Entraînement complet du corps
- Échauffement (5-10 minutes).
- Pompes (3 séries de 12 répétitions) : Cet exercice sollicite le haut du corps, y compris les épaules, les pectoraux et les triceps.
- Rowing à la machine (3 séries de 10 répétitions) : Travaillez à nouveau vos muscles du dos avec cet exercice.
- Squat avec barre (3 séries de 10 répétitions) : Répétez l’exercice du squat en utilisant une barre pour augmenter l’intensité.
- Soulevé de terre (3 séries de 8 répétitions) : Sollicitez l’ensemble de votre corps avec cet exercice complet.
- Planche (3 séries de 30 secondes) : Renforcez vos abdominaux et votre gainage avec cet exercice statique.
- Étirements (5 minutes).
Comment stimuler la mémoire musculaire ?
La mémoire musculaire est une alliée précieuse lorsque vous reprenez la musculation après une pause. Elle vous permet de retrouver plus rapidement vos performances d’antan. Découvrez comment stimuler cette mémoire musculaire pour optimiser votre progression.
@omad_gang La mémoire musculaire ! #omad #muscle #muscles #1repasparjour ♬ son original – ?? OMAD GANG ??
Reprenez vos anciens mouvements
La mémoire musculaire s’appuie sur les schémas moteurs que vous avez déjà acquis. Reprenez donc les exercices que vous maîtrisez avant votre pause pour faciliter le processus de réapprentissage.
Concentrez-vous sur la qualité de l’exécution plutôt que sur l’intensité dans un premier temps.
Augmentez progressivement l’intensité
Une fois que vous avez réactivé vos muscles avec des charges légères, augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements.
La mémoire musculaire vous permettra de retrouver plus rapidement vos anciennes performances, mais n’en faites pas trop d’un coup pour éviter les blessures.
