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Vous désirez perdre la graisse de votre ventre pour obtenir le ventre plat dont vous rêvez depuis des années, mais sans succès ? Obtenir un ventre plat est plus difficile que l’on peut se l’imaginer, car la génétique, les hormones, la mauvaise alimentation et le manque d’exercices sont tous des facteurs qui peuvent compliquer votre tâche.
Toutefois, le manque d’exercice est la principale cause de cet échec, puisqu’en ne bougeant pas assez, on ne peut pas brûler assez de calories pour réduire notre pourcentage de graisse corporelle. Pour remédier à ce problème, nous allons vous proposer un programme d’entraînement comprenant 5 exercices répartis sur 30 minutes qui vous permettront d’avoir le ventre d’un top model.
Pourquoi cette série d’exercices en particulier ?
Vous avez sûrement deviné qu’on obtient pas un ventre plat en une seule séance d’entraînement de 30 minutes, mais que les progrès se feront ressentir au fil des semaines. Cependant, nous pouvons vous assurer que rapidement, des résultats probants seront perceptibles parce que nous avons sélectionné des exercices performants qui travaillent en profondeur la couche des muscles abdominaux.
Nos cinq exercices sélectionnés sont souvent ignorés ou négligés pour travailler les abdominaux. Ces exercices ont pour mission de cibler le muscle transverse de l’abdomen et une partie des muscles abdominaux qui s’enroulent autour du torse. Certains exercices auront, particulièrement, pour cible les muscles abdominaux alors que d’autres mouvements agiront sur le transverse de l’abdomen.
# 1 : Les squats à la barre debout
Le squat à la barre debout l’avantage de faire travailler la plupart des muscles de votre corps. Les muscles ciblés se trouvent principalement dans le bas du corps, mais certains muscles du haut du corps interviennent également pour stabiliser la barre, comme les abdominaux et le bas du dos.
Le plus important est de pratiquer et de perfectionner votre technique avant d’utiliser des charges. Les squats efficaces sont des squats exécutés avec une bonne technique. Une fois que vous êtes à l’aise avec des charges légères et que vous avez confiance en vous, choisissez une charge légère pour effectuer, mettons, 10 répétitions. Ensuite, essayez de faire au moins 1 répétition supplémentaire par semaine avec la même charge.
# 2 : La planche
Vous devez prévoir une séance complète de planches de dix minutes. Il est très important de bien positionner son corps et son poids lors de cet exercice. Pour obtenir de meilleurs résultats, il ne faut pas hésiter à changer de variantes pour appliquer plus de résistance sur vos abdos.
La planche est un exercice de gainage qui fait travailler les abdominaux, les pectoraux, les fessiers et les muscles du dos. Cet exercice simple à réaliser permet d’utiliser notre poids corporel et fait travailler toute la musculature du corps.
Enfin, cet exercice est reconnu comme un des meilleurs pour développer un ventre plat et de nombreux défis de 30 jours sont conseillés pour remodeler le ventre, muscler les abdos et pour tonifier le ventre.
# 3 : Le développé militaire (overhead press)
Le développé militaire est un des meilleurs exercices polyarticulaires de musculation. Cet exercice exige une extension des coudes et une rotation scapulaire, ce qui implique de faire travailler les trois triceps, mais aussi les trapèzes et les deltoïdes antérieurs.
Vous devez faire cet exercice avec une barre en la hissant au-dessus de votre tête, ce qui vous permettra d’effectuer une grande amplitude de mouvement avec 180 degrés de flexion d’épaules. En étant debout, ce mouvement sollicite beaucoup la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs.
# 4 : Le crunch sur ballon suisse
Les crunchs sur ballon suisse sont un exercice stabilisateur pour abdominaux qui sollicitent davantage les muscles d’équilibre et posturaux. Le but principal du muscle transverse de l’abdomen est de stabiliser la colonne vertébrale, et en s’exerçant avec un ballon suisse, vous solliciterez et musclerez le transverse abdominal en lui permettant d’effectuer des mouvements que vous ne pouvez pas effectuer sans ce ballon.
Pour bien réaliser l’exercice, on ne doit pas s’asseoir ni trop haut ni trop bas sur le ballon de stabilité. Ensuite, on doit soulever le haut du corps autour de 60 degrés afin de maintenir une tension sur les abdos en tout temps.
# 5 : Manoeuvre pour dessiner les abdominaux (Draw-in Maneuver)
Le draw in maneuver est un excellent exercice de finition que vous pouvez réaliser à la fin de votre programme d’entraînement. Cet exercice se fait sur le dos avec les genoux repliés. Pour ce faire, on doit rétracter le nombril et les abdominaux vers l’intérieur du ventre et tenter de tenir entre 5 à 20 secondes.
