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Le calcul des quantités de macronutriments dont on a besoin pour perdre du poids est un réflexe essentiel pour atteindre ses objectifs de perte de poids. Chacun d’entre nous a un objectif précis à atteindre, et surtout un métabolisme, un mode de vie et des contraintes qui lui sont propres. C’est pourquoi il est important de connaître la quantité de nourriture dont on a véritablement besoin chaque jour. On fait le point pour vous permettre de perdre du poids rapidement et sans danger pour votre organisme
Comprendre le fonctionnement de son métabolisme
Pour comprendre le fonctionnement de votre corps, pensez à lui comme à un train, qui a besoin de charbon pour avancer. Lorsque vous lui fournissez la bonne quantité de charbon, le train va rouler à toute vitesse. En revanche, si vous ne lui fournissez pas assez de charbon, il va ralentir et même s’arrêter.
C’est exactement la même chose pour votre corps. En lui fournissant tous les macronutriments, vous obtiendrez de très bons résultats en musculation et vos progrès seront constants et visibles. Si votre organisme ne reçoit pas la bonne quantité de protéines ou de glucides, il ralentira et commencera à brûler une partie de ses ressources.
Le métabolisme de base et le métabolisme en activité
Le métabolisme de base, également appelé taux métabolique basal, représente l’ensemble des besoins essentiels de votre corps. En respirant ou en parlant, vous consommez des calories. Les battements de votre cœur consomment également des calories.
Vous l’aurez compris, le métabolisme basal est le métabolisme de survie. Si vous ne fournissez plus à votre cœur les ressources nécessaires, par exemple pour le faire battre, il s’arrêtera inévitablement à un moment donné.
Le métabolisme en activité correspond aux besoins de votre corps en activité pour donner le meilleur de lui-même.
La gestion des macronutriments et le poids
Il existe deux règles très simples en musculation. Premièrement, si vous mangez plus que vos besoins, vous prendrez du poids. Deuxièmement, si vous mangez moins que vos besoins, vous perdrez du poids.
Maintenant, vous avez les formules magiques pour prendre du poids ou en perdre. Pour commencer, évaluez ce que vous mangez par jour. Ensuite, calculez ce dont vous avez besoin. Si vous souhaitez prendre de la masse, vous devrez augmenter vos apports en différents macronutriments. Si vous souhaitez perdre du poids ou maigrir, vous devrez diminuer vos apports.
L’équilibre acide-base
Les légumes vous permettront de maintenir un très bon équilibre acido-basique. Ils joueront également un rôle important pendant votre période de sèche grâce à leur effet rassasiant, ce qui vous évitera de grignoter.
Le respect de l’équilibre en macronutriments
Si vous vous demandez si vous devez respecter la répartition des macronutriments, c’est-à-dire la répartition entre les glucides, les lipides et les protéines, sachez que c’est la seule façon d’atteindre réellement vos objectifs.
Que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou d’obtenir une silhouette parfaite en perdant toute votre graisse, vous ne pourrez pas obtenir des résultats si vous ne prêtez pas attention à la répartition des macronutriments. Une carence en protéines, en glucides ou en lipides peut être dommageable.
Répartition des macronutriments pour la perte de poids
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez respecter la répartition des macronutriments.
Les protéines
Peu importe que vous cherchiez simplement à perdre du poids ou que vous souhaitiez éliminer toute la masse graisseuse que vous avez stockée, le principe reste strictement le même. Vous devrez maintenir votre apport en protéines aussi élevé que possible, à environ 2 grammes de protéines par kilo.
En maintenant un niveau assez élevé de ce macronutriment, vous éviterez la fonte musculaire, qui est parfois un problème majeur dans le cadre d’un régime pour la perte de poids. En effet, la principale difficulté de ce type de régime est que plus vous perdez du poids rapidement, plus vous risquez de perdre du muscle au lieu de la graisse. Alors, prenez votre temps !
Les glucides
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Dans ce cas, vous devez réduire légèrement la dose de glucides. L’essentiel est de les consommer avec un indice glycémique lent. Vous éviterez ainsi l’augmentation de l’insuline qui peut vous faire prendre facilement de la graisse.
Les lipides
Limitez-vous à la dose minimale de lipides. Privilégiez les lipides essentiels tels que les oméga-3, les graisses animales biologiques, les huiles végétales ou les poissons gras, considérés comme de bonnes graisses pour l’organisme.
Correspondance entre calories et grammes
On se demande souvent à combien de calories correspond 1 gramme de glucides ou 1 gramme de lipides. Pour vous permettre d’y voir un peu plus clair, voici une petite liste :
- 1 gramme de graisse correspond à 9 calories ;
- 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories ;
- 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories ;
- 1 gramme d’éthanol (pour les boissons alcoolisées) équivaut à 7 calories.
Maintenant, vous êtes en mesure de préparer un régime efficace en calculant vos besoins nutritionnels exacts.
