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L’écarté couché avec haltères, ou dumbbell fly, est l’exercice de musculation idéal d’isolation (mono-articulaire) qui minimise l’intervention des épaules et des triceps, car cet exercice cible essentiellement les pectoraux.
Cet exercice avec haltère demeure un des meilleurs de sa catégorie que vous pouvez réaliser dans un programme d’entraînement en musculation, car il permet de développer les pectoraux et de prendre de la masse musculaire. Comme nous désirons tous avoir des pectoraux en acier trempé, c’est l’exercice à privilégier pour y parvenir.
Comment bien exécuter techniquement l’écarté couché avec haltères ?
Afin de réaliser vos objectifs, nous allons vous indiquer comment effectuer techniquement le dumbbell fly et nous verrons plus en détails les muscles qu’il sollicite. Enfin, nous allons vous donner quelques conseils supplémentaires dans le but d’améliorer vos résultats.
Quels sont les principaux muscles ciblés
Cet excellent exercice de musculation pour pectoraux permet de travailler de façon isolée les épaules et les triceps, car il sollicite avant tout le grand pectoral. Néanmoins, il met légèrement à contribution le deltoïde antérieur ainsi que le brachial lors de son exécution. Enfin, il sollicite les triceps, mais vraiment de façon très limitée.
Position de départ
Avant de prendre la position de départ, il faut saisir les haltères au sol avec une prise neutre pour ensuite les placer dans le creux des hanches avant de s’asseoir sur le banc.
Afin de vous mettre en position, vous pouvez vous allonger en plaçant les haltères près de la poitrine en respectant les trois points de contacts. Les fesses, le haut du dos et la tête doivent toujours être en contact avec le banc.
Maintenant, il va s’agir de rétracter les épaules et les scapulas en sortant également la poitrine. On remarque que les coudes sont légèrement fléchis. Il est important de garder cette légère inflexion tout le long de l’exercice. Il ne faut jamais déverrouiller les coudes.
Les haltères doivent être au-dessus des pectoraux et non au-dessus des épaules ou de la tête. À partir de cette position, vous pourrez débuter l’exercice.
Exécution de l’exercice
En gardant la légère flexion au niveau du coude, on peut alors descendre jusqu’à ce que l’articulation du coude soit légèrement plus basse que celle de l’épaule.
On contracte fortement les pectoraux pour ramener les haltères au-dessus de la poitrine.
On fléchit les coudes et on descend les haltères au niveau des épaules jusqu’à ce qu’on ressente un étirement au niveau des pectoraux. On contracte et on ramène les haltères au-dessus de la poitrine.
Il faut ressentir un étirement des pectoraux
Le but principal est de chercher à ressentir cet étirement au niveau des pectoraux pour ensuite contracter fortement pour ramener les poids au-dessus de la poitrine.
Il est inutile de forcer votre morphologie si on n’arrive pas à descendre très bas. L’important est de s’arrêter lorsque l’articulation est au niveau des épaules.
Importance de la respiration
Pour bien respirer, on doit aspirer en descendant tout en gonflant la poitrine d’air pour expirer en remontant.
Conseils d’entraînement supplémentaires
Cet exercice est avant tout un exercice d’isolation musculaire, il n’est pas nécessaire de prendre des haltères trop lourds. Le but est de prendre léger pour effectuer de longues répétitions et de bien sentir le travail musculaire tout le long de l’amplitude du mouvement.
Techniquement, on doit garder en tête de maintenir les coudes fléchis et jamais verrouillés. En second lieu, on doit garder les épaules rétractées et la poitrine ressortie pour travailler une amplitude complète afin de minimiser les risques de blessures.
Pour les débutants
Pour les débutants, la pratique de cet exercice est excellente parce qu’il permet d’ouvrir la cage thoracique et de leur faire gagner rapidement en volume musculaire. Toutefois, dans l’idéal, il doit demeurer principalement un finisher ou un exercice complémentaire pour les pectoraux qui doit s’effectuer en fin de séances après avoir fait préalablement des exercices de bases avec des poids lourds.
Exécution des écartés inclinés avec haltères pour travailler le bas de vos pectoraux
Comme on peut le constater, il existe différentes variantes de cet exercice, vous pouvez faire le même exercice en effectuant certaines modifications en inclinant ou en déclinant le banc. Avec les écartés couchés, le travail musculaire sera davantage orienté sur le haut des pectoraux. Pour ce qui est des écartés inclinés, ils ciblent davantage la partie basse des pectoraux.
Déroulement de l’exercice
Pour l’écart incliné, on doit ajuster l’inclinaison du banc pour qu’elle soit comprise entre 30 et 45 degrés. Au-delà de 45 degrés, on augmente l’implication des deltoïdes.
On doit s’allonger sur le banc en gardant les pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules ainsi que les genoux pliés à 90 degrés.
On tient un haltère dans chaque main avec une prise neutre et on étire les bras au-dessus de la poitrine.
On doit prendre une grande inspiration tout en baissant les bras sur les côtes. On doit conserver les coudes dans une position légèrement pliée pendant tout le mouvement.
Une fois les bras à la hauteur des épaules et qu’ on ressent un fort étirement dans les épaules, on doit soulever les haltères doucement et unilatéralement tout en expirant. Il ne faut surtout pas s’arrêter en position basse.
On doit toujours garder en tête que les bras doivent être alignés avec les épaules tout au long de l’entraînement.
