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Vous voulez faire des progrès en musculation ou vous désirez simplement prendre rapidement de la masse musculaire ? Sachez qu’il n’y a pas de solution magique, mais que si vous êtes sérieux et assidu à la salle de sports, vous pouvez obtenir des résultats rapides en vous concentrant uniquement sur les meilleurs exercices.
Pour vous aider à réaliser vos objectifs de prise de masse musculaire, nous allons vous présenter les 8 exercices les plus performants.
Exercice # 1 : Le deadlift
Le soulevé de terre est un exercice très exigeant qui nécessite une bonne force athlétique. Cet exercice polyarticulaire se pratique avec une barre de poids et il permet de solliciter l’ensemble des muscles de votre corps.
Le deadlift permet principalement de muscler le dos et les lombaires. De plus,c’est un des exercices les plus pertinents pour développer et gagner en force pure. En effet, cet exercice est un des rares à cibler efficacement les ischio-jambiers, une zone musculaire souvent négligée.
Exercice # 2 : Le développé couché, un idéal pour muscler le haut du corps
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Le bench press est un exercice polyarticulaire qui peut s’avérer très exigeant et qui se pratique avec une barre ou des haltères.
Sa principale utilité est d’intensifier le travail de plusieurs groupes musculaires, car il sollicite l’ensemble des muscles du haut du corps comme les pectoraux, les muscles des épaules, les triceps, les abdominaux ainsi que les muscles du dos.
Exercice # 3 : Les squats barre, l’exercice par excellence pour le bas du corps
Les squats sont un exercice culte pour travailler efficacement le bas du corps et il est considéré par de nombreux experts comme étant tout simplement le meilleur exercice pour travailler les muscles des jambes.
Très complet, il permet de cibler à la fois les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui contribue à fortement renforcer les jambes.
Une fois bien maîtrisé, il vous permettra de progresser beaucoup plus rapidement dans d’autres exercices de musculation puisqu’il renforce l’endurance, la coordination et la force.
De plus, il fait aussi travailler les muscles du tronc, les lombaires, les abdominaux et les muscles des épaules et des bras.
Exercice # 4 : Les tractions à la barre
Les pulls-up sont un exercice polyarticulaire qui fait travailler essentiellement le dos et les biceps.
Cet exercice est exigeant puisque on doit hisser son propre poids grâce à l’action de nos bras. Cet exercice amplifie autant la force que la masse musculaire.
Exercice # 5 : Le développé militaire
Le développé militaire est un exercice polyarticulaire ultime. Plus complet que le développé couché, il permet de travailler plus de muscles que ce dernier.
En effet, par son extension au-dessus de la tête, on fait travailler davantage les coudes et la rotation scapulaire, ce qui a pour incidence de faire travailler aussi les triceps, les trapèzes et les deltoïdes antérieurs.
Enfin, c’est aussi un exercice de surcharge progressive qui vous fera progresser ultimement vers des charges plus lourdes.
Exercice # 6 : Les dips pour développer les triceps
Les dips est un exercice polyarticulaire de référence pour renforcer le haut du corps et il ne nécessite aucun matériel.
Son but principal est de développer la force et le volume musculaire de vos bras, pectoraux et des épaules.
Exercice # 7 : Les curl barre pour des biceps de fer
Le curl barre est l’exercice le plus reconnu et le plus efficace pour travailler et développer les biceps. Il peut aussi bien être pratiqué comme exercice de mass building que comme finisher. Par un travail en diverses amplitudes, il peut cibler simultanément le bras brachial et le brachial antérieur.
Exercice # 8 : Les walking lunges
Les fentes en marchant est un exercice semblable au squat, car il permet de muscler les cuisses et les fessiers.
Cet exercice se réalise avec le poids de notre corps ou avec des poids comme des haltères ou des barres. Sa grande particularité est qu’il vise un renforcement ciblé des quadriceps, des grands fessiers et des ischio-jambiers.
Plus l’écartement des jambes est prononcé, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont mis à l’épreuve. À l’inverse, si l’écart est moins prononcé, il favorise les quadriceps.
