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Pour obtenir des abdominaux toniques, vous devrez vous concentrer sur les exercices ciblant les quatre groupes musculaires qui composent les abdominaux : le grand droit, les petits et grands obliques et le transverse. Si vous souhaitez avoir un ventre plat, il faut travailler le transverse en particulier.
Bien qu’il existe plusieurs exercices de fitness, certains sont plus efficaces que d’autres. On vous a peut-être laissé croire le contraire, mais vous devrez utiliser du matériel pour obtenir de bons résultats. Alors, quels sont ces exercices ?
Exercice # 1 : La planche
Si vous cherchez à tonifier vos abdominaux et obtenir un ventre plat sans faire de crunch, la planche ou gainage est une bonne option pour y arriver. Pour ce faire, adoptez la posture d’un soldat aux aguets et appuyez-vous sur vos coudes et les pointes de vos pieds. Votre dos doit être droit, vos fesses alignées avec votre dos.
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L’objectif de la planche est de renforcer tous les groupes musculaires en maintenant une position statique pendant un certain temps. Cet exercice travaille également les muscles des jambes, des fessiers, des hanches, de la poitrine, des épaules, du cou et des bras.
Pour commencer, maintenez la position de la planche statique pendant 30 secondes. Augmentez la durée progressivement en fonction de votre capacité. Essayez de tenir la position pendant une minute au moins. Pour des résultats optimaux, pratiquez cet exercice quotidiennement pendant 30 jours.
Exercice # 2 : Les lever de jambes
Si les crunchs et les sit-ups traditionnels ne vous conviennent pas, vous pouvez opter pour les levers de jambes pour travailler vos abdominaux. Il s’agit de lever les jambes vers le haut en partant de la position allongée sur le dos. Vous devez maintenir les jambes droites et jointes. Pour augmenter l’efficacité de cet exercice, utilisez un banc fixe pour abaisser vos jambes encore plus bas.
Pour commencer, allongez-vous sur un tapis de sol avec vos bras tendus. Contractez vos abdominaux et soulevez les jambes en douceur jusqu’à environ 45 degrés par rapport au sol. Maintenez cette position pendant trois secondes avant de les redescendre lentement, sans qu’elles ne touchent le sol. Cet exercice doit être répété plusieurs fois.
Si vous êtes débutant, commencez par faire 10 levers de jambes le premier jour, puis augmentez progressivement le nombre chaque jour. Cet exercice vous aidera à renforcer vos abdominaux et à perdre de la graisse du ventre pour une taille plus fine. Gardez à l’esprit que la régularité est la clé pour obtenir des résultats.
Exercice # 3 : Le crunch latéral
Le crunch latéral permet de renforcer les muscles abdominaux et obliques, mais aussi d’obtenir un ventre plat. Cet exercice peut être réalisé en salle de sport ou à la maison, seul ou avec un coach. Toutefois, il n’est pas recommandé aux personnes souffrant de douleurs dorsales de pratiquer le crunch latéral en étant couché sur le dos.
Pour réaliser cet exercice, voici les étapes à suivre :
- Allongez-vous sur le sol, fléchissez les genoux et serrez les jambes ;
- Croisez vos bras sur votre poitrine, puis tournez vos jambes d’un côté ;
- Contractez vos muscles abdominaux et décollez vos épaules du sol en effectuant un crunch ;
- Répétez le mouvement 15 fois avant de basculer vos jambes de l’autre côté et de répéter l’exercice.
Pour intensifier l’effort, vous pouvez utiliser un ballon de gymnastique ou Swiss Ball. Cet accessoire permet de solliciter davantage les muscles et d’augmenter la difficulté de l’exercice.
Exercice # 4 : Enchaînement de pompes et Mountain Climber
Si vous cherchez un enchaînement d’exercices de renforcement musculaire efficace pour vous débarrasser de vos bourrelets, la combinaison de pompes et de Mountain Climbers peut combler vos attentes.
Les pompes constituent la solution par excellence pour renforcer le haut du corps : placez-vous en position de planche, les bras tendus, les mains appuyées sur le sol. Pliez vos coudes en veillant à maintenir une posture droite, puis poussez-vous vers le haut en vous appuyant sur vos mains.
Quant aux Mountain Climbers, il s’agit d’un exercice complet qui sollicite les muscles abdominaux, les fessiers et les jambes. Commencez en position de planche, les bras tendus, puis ramenez un genou vers la poitrine en évitant de pivoter le bassin. Alternez ensuite les deux genoux en continuant de maintenir une posture droite.
Pour rendre l’exercice plus dynamique, vous pouvez par exemple enchaîner 5 pompes suivies de 5 Mountain Climbers, et répéter le cycle plusieurs fois. Il est important de savoir que la qualité des mouvements est plus importante que la quantité. N’hésitez donc pas à ralentir pour maintenir une posture correcte.
Exercice # 5 : Planche et rotation avec haltères
Pour enchaîner planche et rotation avec haltères, mettez-vous en position de planche avec un haltère de deux kilos dans chaque main. Maintenant les poignets raides pour éviter de vous blesser.
Ensuite, levez votre main droite vers le plafond en effectuant une rotation de votre torse et de votre bassin. Ramenez la main au sol et répétez le même mouvement avec l’autre main. Faites cette série de mouvements 10 à 15 fois. Garder vos pieds écartés pour éviter de perdre l’équilibre pendant l’exercice.
