Publié par 
Le développé couché également connu sous le nom de bench press, est probablement un des exercices musculaires les plus connus au monde. Quiconque dans sa prime jeunesse a regardé des films d’action mettant en scène des militaires, des sportifs ou des taulards fut témoin de la pratique de cet exercice lorsqu’un mec baraqué allongé sur un banc, soulevait à répétition une lourde barre avec des poids les plus gros les uns que les autres.
Par ailleurs ce type de scène n’est probablement pas étrangère au fait que vous nous lisez en ce moment, car souvent elles ont fait naître en nous nos premiers désirs de pratiquer la musculation.
Le développé couché à la loupe
Pour revenir dans le vif de notre sujet, le développé couché est un exercice de référence pour muscler essentiellement les pectoraux et l’ensemble des muscles de la poitrine et plus particulièrement le muscle du grand pectoral. Ensuite, le bench press est d’une efficacité redoutable pour vous aider à prendre de la masse musculaire. Pour ce faire, vous pouvez aussi bien utiliser une barre de poids ou des haltères.
Par ailleurs, le développé couché est également un exercice multidisciplinaire qui peut tout aussi bien contribuer à vous aider à prendre de la masse musculaire, travailler votre force ou pour vous aider à perdre du poids.
Pour bénéficier de tous ces avantages, nous allons maintenant vous enseigner comment le pratiquer en toute sécurité et nous terminerons en vous prodiguant quelques conseils pour optimiser ses bienfaits le plus efficacement possible afin de muscler essentiellement vos pectoraux.
Principaux avantages du développé couché
Nous sommes en présence d’un exercice qui est relativement facile à pratiquer autant par les hommes que les femmes et il importe peu que vous soyez débutant ou un sportif accompli.
Le développé couché est un exercice très complet et polyarticulaire qui fait travailler plusieurs muscles et articulations simultanément tout en contribuant à brûler de nombreuses calories.
Il est facilement intégrable dans tout type de programme de musculation puisqu’il se révèle tout aussi efficace pour la prise de masse, travailler la force musculaire ou pour vous aider à atteindre un objectif de perte de poids.
Un excellent exercice pour travailler le haut du corps et les épaules
Le bench press est un exercice qui travaille principalement les muscles de la poitrine, principalement les pectoraux (grand et petit pectoral).
Au niveau des épaules, il met à contribution vos deltoïdes antérieurs et les muscles coraco-brachial ainsi que les triceps de vos bras.
Comment réaliser efficacement le développé couché
Le développé couché est un entraînement relativement facile à effectuer peu importe votre condition physique. Cependant, il est primordial de bien suivre les indications et de respecter de simples règles de sécurité afin de bénéficier adéquatement de ses bienfaits et de réduire au maximum les risques de blessure. Pour les besoins de cet article, nous allons nous attarder exclusivement sur le développé couché à la barre.
L’importance de la position de départ
Pour assurer la réalisation de cet exercice, en toute sécurité et pour éviter les blessures, la position de départ est extrêmement importante.
Premièrement, votre dos, votre tête et vos fesses doivent être allongés horizontalement en étant en contact avec le banc. Le plus important est de positionner votre dos afin qu’il soit recruté le moins possible pour que votre zone lombaire demeure neutre.
Vous devez placer votre visage sous la barre et vos yeux doivent être alignés avec la barre.
En ce qui a trait à vos pieds, ils doivent constituer le point d’appui central pour votre stabilité. Vous avez plusieurs options pour placer vos pieds, mais le plus idéal est de les mettre à plat directement sur le sol.
En seconde option, si vous avez une mobilité réduite ou déficiente, vous pouvez placer des steps sous vos pieds afin d’avoir bien les pieds à plat afin de profiter d’une surface stable.
La troisième option est généralement indiquée pour les personnes souffrantes de douleurs dans le bas du dos. Pour éviter ces douleurs récurrentes, il est conseillé de plier les jambes et de placer les pieds directement sur le banc. Cette position permet d’éviter une hyper-lordose.
En résumé, le principal objectif de ces trois options est que vos pieds soient bien ancrés et stabilisés dans le but de constituer un authentique appui qui accompagnera la réalisation du mouvement.
Attention a vos mouvements pour éviter toute blessure
Vous devez saisir la barre avec les mains en pronation (le dos de vos mains doit être tourné vers vous). L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
@malik.bng Tu prends combien au couché haltères?? #gymtok #musculation #muscu #gymshark ♬ Polozhenie – Izzamuzzic Remix – Скриптонит
Lorsque vous manipulez la barre, vous devez constamment la descendre lentement en accompagnant le mouvement jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine. La barre peut effleurer ou toucher votre torse, mais , peu importe le cas, elle ne doit jamais y être reposée.
Ayez comme référence vos mamelons comme point de repère pour savoir à quel niveau manipuler la barre.
Repoussez la barre vers le haut en poussant sur vos bras tout en contractant vos pectoraux pour revenir en position de départ.
Les coudes vont s’écarter légèrement un peu, mais ils ne doivent pas trop partir ni vers l’arrière ni sur les côtés. Ayez en tête un angle idéal de 70 degrés.
L’importance primordiale de la respiration
Une excellente respiration est importante pour synchroniser vos mouvements et pour permettre à vos muscles de travailler efficacement. Lorsque vous pratiquez une activité physique avec des poids important comme le développé couché vous devez toujours inspirer avant de soulever votre charge et de toujours reprendre votre souffle en position haute.
Pour ce qui concerne l’expiration, vous devez effectuer seulement lorsque vos pectoraux ne sont pas contractés au maximum puisque quand vous expirez, votre corps se relâche et votre torse également.
