Le quinoa

Selon la classification botanique, le quinoa fait partie de la famille des légumes à feuilles (les chénopodiacées) mais sa valeur nutritive étant très proche de celle des céréales, il est considéré comme un équivalent de celles-ci.
Cette plante est traditionnellement cultivée sur les hauts plateaux d’Amérique de sud, dans la Cordillère des Andes.

Dans les années 70, les pays industrialisés en quête d’une alimentation plus saine se sont intéressés au quinoa.

La graine de quinoa se récolte après maturation de la fleur : elle est ronde, petite, et elle ressemble beaucoup au millet (en plus translucide).

Avant d’être consommé, le quinoa doit être rincé abondamment car il est recouvert d’une pellicule de saponine, une résine amère qui sert à éloigner les oiseaux et les insectes.

On peut incorporer le quinoa aux potages ou à des croquettes. Lorsqu’il est moulu, il peut se consommer sous forme de pain, de crêpes ou de pâtisseries. En Amérique du sud, il est utilisé pour la chicha, une boisson alcoolisée locale.

Le quinoa est une excellente source de magnésium, de fer, de calcium. Il est plus riche en protéines que la plupart des céréales. De plus, les protéines présentes dans le quinoa sont de meilleure qualité car il est riche en acide aminés soufrés. Il est donc recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Composition du quinoa :

• Protéines : 15%
• Lipides : 6 ,5%
• Glucides : 70%
• Fibres

Dans le commerce, le quinoa se retrouve sous plusieurs formes :

• la graine de quinoa blonde ou rouge se cuisine comme du riz
• la graine de quinoa sauvage est l’équivalent du riz sauvage : on la mélange à du quinoa blond
• les flocons de quinoa sont assez pratiques à utiliser : il suffit de les réhydrater avec du lait ou de jus de soja pour en faire des galettes moelleuses. On peut également les incorporer tels quels dans des préparations sucrées comme du crumble ou de la pâte à gâteau.
• le « lait » ou jus de quinoa : sa saveur est assez particulière et ne convient pas à toutes les préparations.
• la farine de quinoa : du fait de l’absence de gluten, les préparations à base de farine de quinoa ne lèvent pas. On peut cependant l'utiliser dans des préparations à gâteaux qui nécessitent peu de farine.
• la crème de quinoa : il ne s’agit pas d’une crème liquide, mais d’une poudre servant à lier des sauces ou à réaliser des entremets.
• les « flakes » de quinoa se consomment au petit déjeuner en guise de céréales.
• le quinoa soufflé : nature ou enrobé de sirop de maïs, c’est la version riz soufflé du quinoa
• les pâtes de quinoa et de blé dur sont idéales pour varier des pâtes classiques.

Impact du quinoa sur la santé :

Le quinoa est riche en fibres : la quantité de fibres dans une portion de 100g de quinoa se rapproche de la quantité de fibre d’une portion de 100g de riz cuit.
Les fibres aident à lutter contre les maladies cardio-vasculaires en piégeant le cholestérol alimentaire et en l’éliminant dans les selles. Elles interviennent également dans la prévention de cancers colorectaux car elles permettent de réguler le transit. Enfin, les fibres aident à contrôler son poids car elles permettent une sensation de satiété plus précoce.

Le quinoa est riche en fer : 1.85mg de fer pour 20g de quinoa. Cependant, il s’agit de fer non héminique (fer végétal) qui est très mal absorbé par l’organisme (de l’ordre de 2%). Afin d’optimiser l’absorption du fer non héminique, il est souhaitable de consommer des aliments riches en vitamine C lors du même repas.

Le quinoa est plus riche en lipides que les autres céréales : ces lipides sont riches en acides gras essentiels, c’est-à-dire en omégas 3 et omégas 6. Ces acides gras représentent 55 à 63% des acides gras totaux et ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires en diminuant le taux de cholestérol sanguin.

Le quinoa ne contient pas de gluten, il peut donc être consommé lors d’une maladie cœliaque.

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