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Le gainage fait office de complément aux séances de sport. Il permet d’obtenir et garder un ventre tonique. Si vous faites des exercices de gainage tous jours pendants 30 jours, vous obtiendrez vite des résultats : un ventre plat, un fessier musclé, et des jambes affinées. Pour autant, il faudra consentir à des efforts constants et une bonne hygiène de vie.
À quoi sert le gainage ?
Commençons par la théorie : le but du gainage est de créer un support abdominal autour de la colonne vertébrale en renforçant les muscles qui sont directement ou indirectement impliqués dans sa protection. Les muscles cibles incluent le pyramidal, le grand droit de l’abdomen, les obliques, les deltoïdes et les trapèzes. L’exercice de la planche a pour but d’obtenir un ventre ferme et plat.
Le gainage est un exercice efficace pour tonifier et réduire la circonférence de l’abdomen. On agit sur le muscle transverse de l’abdomen pour maintenir les organes en place. Toutefois, pour obtenir des résultats significatifs, il est important de suivre un régime alimentaire sain et équilibré en plus des exercices.
Comment faire un bon gainage ?
Si la posture de gainage semble être simple et basique, il n’en est rien. En effet, beaucoup se trompent quant à son exécution. On doit prendre en compte plusieurs paramètres, de la courbure du dos à la maitrise de la respiration.
Voici une exécution basique :
- Sur un tapis, mettez vous en position de pompes, mains écartées jusqu’à la largeur d’épaules.
- Gardez les coudes en angle droit afin de reposer votre poids sur vos avant-bras.
- Contractez votre sangle abdominale, vos fessiers et vos quadriceps, tout en gardant votre corps droit.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, formez une ligne droite avec vos jambes et votre dos.
On distingue deux sortes de gainage, gainage haut (bras bien droits) et gainage bas (bras pliés à 90 degrés). Dans les 2 cas, il faut veiller à ce que les coudes soient alignés sous les épaules.
Respirez par le ventre
Pour améliorer votre performance durant la planche, il est important de maintenir une respiration cohérente et concentrée. La respiration abdominale et l’expiration profonde par la bouche peuvent augmenter votre endurance pendant l’exercice. À chaque inspiration, essayer d’aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale sans faire d’apnée.
Gainage 1 mois avant après : Les erreurs à éviter
Si vous ressentez la nécessité de changer de position pendant l’exercice de la planche, cela signifie généralement que votre technique n’est pas correcte. Deux indicateurs principaux montrent que vous n’effectuez pas correctement le gainage. Tout d’abord, vous cambrez le dos durant la planche. Si vous n’arrivez pas à solliciter vos abdos, c’est votre dos qui devra supporter le poids de votre corps. Cela peut entraîner un arc dans cette zone et une pression excessive sur la colonne vertébrale.
Les hanches peuvent aussi s’affaisser pendant l’exercice. Il s’agit d’un effet de la gravité. Le meilleur moyen d’y remédier est de poser ses hanches plus hauts. Quand vos bras et vos abdominaux commencent à être fatigués, vos hanches peuvent s’affaisser vers le sol, ce qui est moins exigeant pour votre corps, mais aussi moins bénéfique pour vous.
Le 30 days plank challenge
Le 30 days plank challenge est un défi qui vise à obtenir un ventre plat en un mois. Il se base sur la pratique des exercices de gainage. Le challenge consiste à se placer à l’horizontale, en appui sur les coudes et la pointe des pieds.
Comme son nom l’indique, le 30 days plank challenge doit être effectué pendant 30 jours. On doit pratiquer la planche une fois par jour et en respectant le temps imparti. Plank signifie planche en anglais. Pour plus de commodité, le défi comprend également 4 jours de repos. Contrairement au « 30 days squat challenge », cette méthode ne répond pas à une logique mathématique.
Généralement, les gens ont besoin de challenges pour se motiver. La technique plait beaucoup aux femmes trop occupées pour aller à la salle de sport. Il est possible de suivre le hashtag #plankchallenge pour voir comment les autres s’en sortent. Le planning du défi est aussi beaucoup partagé avec ce hashtag.
Gainage 1 mois avant après : Bilan
Si vous espérez avoir des abdos d’acier après 1 mois, ce ne sera évidemment pas le cas. La pratique quotidienne ne garantit pas de résultats spectaculaires, mais peut cependant améliorer la forme de votre ventre. Celui-ci deviendra plus plat et tonique.
Le vrai avantage de ce défi est de créer une vraie habitude. Avec une pratique régulière, les progrès sont rapidement visibles, la posture devient plus facile à maintenir et cela devient rapidement un réflexe. Après la première semaine où il faut se rappeler de faire les exercices, on les intègre facilement dans la routine quotidienne. Bien entendu, il faut coupler cela à une hygiène de vie saine et équilibrée.
