L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de perdre des kilos, mais tous les exercices ne se valent pas lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il est recommandé de faire chaque semaine (au moins) 150 minutes d’exercice physique modéré réparties sur cinq jours (environ 30 minutes par jour), ou 25 minutes d’exercice physique intense réparties sur trois jours (75 minutes au total)..[1]
Mais quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids ?[2]
Les meilleurs exercices à domicile pour la perte de poids
Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport ou d’acheter un équipement coûteux pour commencer à faire de l’exercice et à perdre du poids. Il existe de nombreux exercices de perte de poids efficaces que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d’équipement.
Vous ne l’associez peut-être pas à la perte de poids, mais le yoga peut être un très bon exercice de perte de poids que vous pouvez pratiquer à la maison – et il peut également être bénéfique pour le stress et l’anxiété. Mieux encore : tout ce dont vous avez besoin pour commencer, ce sont des vêtements confortables et un tapis.
Le yoga associe des mouvements spécifiques, des techniques de respiration et la méditation pour améliorer la santé physique et mentale. Des études montrent qu’environ 30 heures de yoga sur 12 semaines peuvent réduire la circonférence de votre abdomen d’environ 3,8 cm par rapport à ceux qui sont sur la liste d’attente pour commencer[3]. Mais il est important de se rappeler que le corps de chacun est différent et que vous ne verrez peut-être pas les mêmes résultats que d’autres.
Le Pilates est un autre programme d’exercices que vous pouvez pratiquer chez vous avec un simple tapis. Vous trouverez en ligne de nombreux cours guidés, gratuits ou payants, pour vous aider à démarrer. Semblable au yoga, il s’agit de se concentrer sur des mouvements fluides et précis, d’engager les muscles de l’abdomen et du dos et de garder le contrôle de sa respiration. Une étude de huit semaines portant sur 37 femmes âgées de 30 à 50 ans, réparties entre un groupe Pilates et un groupe témoin, a montré que le Pilates peut contribuer à la perte de poids. L’IMC, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille, d’abdomen et de hanches des femmes du groupe Pilates ont diminué de manière significative, tandis que les mêmes zones ont augmenté de manière significative dans le groupe témoin.[4]
Les exercices au poids du corps sont également une excellente façon de faire de l’exercice sans équipement pour perdre du poids. Il s’agit d’utiliser le poids de son propre corps pour faire de l’exercice – vous n’avez donc besoin d’aucun équipement. En plus de vous aider à perdre du poids, ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre force, votre équilibre et votre souplesse. Il existe un grand nombre d’exercices différents au poids du corps que vous pouvez essayer pour trouver ceux qui vous conviennent. Parmi les exercices au poids de corps les plus courants, citons (sans s’y limiter):
- Les Pompes
- Les Squats
- La Planche
- Les Fentes
- Les Burpees
- Les Step-ups (montée sur banc)
- Le Gainage dynamique (Mountain climbers)
- La Chaise
- Le Soulèvement des mollets (Calf raises)
- Les Abdos crunch
Devrais-je acheter un vélo d’appartement pour perdre du poids ?
L’achat d’un vélo d’appartement pour perdre du poids peut vraiment aider – des études suggèrent qu’une demi-heure de vélo à un rythme modéré sur un vélo d’appartement peut brûler entre 210 et 294 calories (en fonction de votre poids)[5]. Il est également facile pour les articulations comparé à d’autres exercices aérobiques (comme la course ou le saut), c’est donc une excellente option si vous avez du mal avec d’autres exercices à cause de problèmes articulaires. Bien qu’ils puissent être coûteux, la plupart des salles de sport proposent des vélos d’appartement, ce qui les rend plus accessibles.
Les meilleurs exercices en salle de sport pour perdre du poids
Les meilleurs exercices de gym pour perdre du poids varient d’une personne à l’autre – il y a tellement d’options qu’il faut parfois faire des essais et des erreurs pour trouver ce qui vous convient le mieux. L’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice pour perdre du poids est la régularité ; il est plus important de trouver un programme d’entraînement que vous pouvez suivre que de faire de temps en temps l’exercice le plus intense que vous puissiez faire.
- Les rameurs constituent un excellent entraînement pour l’ensemble du corps, combinant cardio et musculation
- Il existe deux options différentes pour courir sur un tapis de course, en fonction de ce qui vous convient le mieux, qui sont toutes deux des moyens très efficaces de perdre des kilos. Vous pouvez soit faire un jogging plus long et régulier à un rythme plus lent pour réduire l’impact de l’entraînement, soit alterner des sprints de 30 secondes avec une minute de marche ou de jogging pour obtenir le même entraînement en moins de temps.
- Les soulevés de terre sont un autre excellent moyen de faire travailler l’ensemble du corps – et ils vous aideront à développer vos muscles tout en brûlant des calories.
Les meilleurs sports pour perdre du poids
La pratique d’un sport est un excellent moyen de rendre la perte de poids plus agréable et de rester cohérent avec vos séances d’entraînement. Les sports qui impliquent beaucoup de cardio et qui nécessitent de solliciter l’ensemble du corps sont de très bonnes options. Rejoindre une équipe ou un club, ou commencer à prendre des cours, est un excellent moyen de respecter un programme d’exercice régulier tout en socialisant. Voici quelques-uns des meilleurs sports pour perdre du poids :
- La natation fait travailler tout le corps et la résistance de l’eau permet de brûler un maximum de calories.
- La boxe améliore la force, les réflexes, l’équilibre et la coordination oculo-manuelle, tout en faisant travailler l’ensemble du corps – elle remplit toutes les conditions d’un sport qui aide à perdre du poids.
- Le badminton ne semble pas être le type de sport qui brûle beaucoup de calories, mais il vous permet de bouger et de réagir en permanence, en sollicitant l’ensemble de votre corps pendant toute la durée d’un match (et il est moins impactant que le tennis ou le squash)
- L’escalade peut rendre les exercices au poids du corps beaucoup plus amusants et constitue une autre forme d’entraînement pour tout le corps. Les centres d’escalade proposent généralement de nombreuses voies pour tous les niveaux et vous pouvez choisir le temps de repos entre les murs (plutôt que de suivre un cours ou une équipe).
- Le basket-ball implique de courir, de sauter, de changer rapidement de direction et de coordonner les yeux et les mains – autant de bonnes façons de faire du cardio et de faire travailler l’ensemble du corps.
Comment établir un plan d’exercices pour la perte de poids
Vous pouvez trouver en ligne de nombreux programmes d’exercices pour la perte de poids, mais quel est le meilleur programme d’exercices pour la perte de poids ? Cela dépend de vous et de ce que vous pouvez faire régulièrement pour obtenir des résultats.
Vous devriez essayer de faire 150 minutes d’exercice par semaine. Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour intégrer une séance d’entraînement dans votre emploi du temps, il vous sera beaucoup plus facile de diviser ce temps en cinq séances de 30 minutes. Vous devrez généralement combiner des exercices de cardio (comme la course à pied et la natation) avec des exercices de musculation (comme des exercices au poids du corps ou de la musculation). Essayez d’alterner les jours de cardio et de musculation, ou changez de programme au milieu d’une séance – c’est ce qui vous convient le mieux. Le fait de changer les muscles que vous travaillez entre les séances peut également vous aider à rester cohérent ; ainsi, si vous avez ciblé le bas du corps la dernière fois que vous avez fait de la musculation, concentrez-vous sur la force du haut du corps cette fois-ci.
Essayez de vous en inspirer pour planifier vos propres programmes d’exercices ou pour adapter ceux que vous trouverez en ligne à vos besoins.
REFERENCES
[1] Verdot, C. et al. (2022). Prevalence of Physical Activity and Sedentary Behaviors in the French Population: Results and Evolution between Two Cross-Sectional Population-Based Studies, 2006 and 2016. International Journal of Environmental Research and Public Health. 19(4). p. 2164. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8871946/ (Accessed 21/12/2023).
[2] Vivami. (2018). Quels exercices physiques font maigrir? Vivami, 06 September. Available at: https://fr.vivami.co/perte-de-poids/quels-exercices-physiques-font-maigrir (Accessed 21/12/2023).
[3] Cramer, H. et al. (2016) Yoga in Women With Abdominal Obesity— a Randomized Controlled Trial. Deutsches Ärzteblatt International. 113(39). Pp. 645-652. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/ (Accessed 21/12/2023).
[4] Savkin, R. Aslan, U.B. (2017). The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 57(11). Pp. 1464-1470. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27607588/ (Accessed 21/12/2023).
[5] Harvard Health Publishing. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Harvard Health, 08 March. Available at: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights (Accessed 21/12/2023).