Petit déjeuner pour syndrome du côlon irritable : quels aliments privilégier ?

Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble intestinal sans gravité, mais douloureux. Les symptômes (ballonnements, diarrhée, maux de ventre) peuvent toutefois être soulagés en adoptant une alimentation adaptée pauvre en FODMAP. Ainsi, privilégier les fruits, les noix et les aliments riches en fibres dès le petit-déjeuner est recommandé. Découvrez les ingrédients à consommer en cas de SCI et nos idées recettes pour retrouver un confort intestinal tout au long de la journée.

Syndrome du côlon irritable : adoptez le régime FODMAP

Bien que bénin, le syndrome du côlon irritable (SCI) ou syndrome de l’intestin irritable (SII) se traduit par des symptômes douloureux : diarrhées, ballonnements, constipation, maux de ventre, etc. Dans ce cas, manger selon le régime FODMAP apparaît comme un moyen efficace de soulager la douleur intestinale.

Créé par une diététicienne australienne, le régime FODMAP (Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) intègre des aliments sans glucides fermentescibles, utilisés par les bactéries du côlon pour proliférer. En cas de SII, adapter votre alimentation en fonction des recommandations FODMAPs vous permettra de gagner en confort de vie.

Les aliments à privilégier au petit-déjeuner

Les fruits

Comme les légumes, les fruits sont indispensables au maintien en bonne santé de la flore intestinale. Attention toutefois, certains fruits à forte teneur en glucides fermentescibles ne sont pas recommandés en cas de SII. Pour soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable, privilégiez les fruits à faible teneur en FODMAP :

Citron jaune et citron vert ;
Orange ;
Mandarine ;
Fraise ;
Framboise ;
Myrtille ;
Ananas ;
Papaye ;
Banane ;
Kiwi ;
Raisins.

Les noix

Agrémenter votre petit-déjeuner de noix est l’un des conseils alimentation à suivre en cas de syndrome de l’intestin irritable. Riches en protéines, fibres et acides gras oméga-3, les noix sont un anti-inflammatoire naturel. Très saines pour les bactéries présentent dans le côlon, elles limitent également la prolifération des agents responsables du trouble intestinal. Par ailleurs, vous profiterez d’un aliment rassasiant et riche en graisses insaturées, excellent pour contrôler votre niveau de cholestérol.

Parmi les noix faibles en FODMAP, les noix de pécan, de macadamia et de Grenoble sont à privilégier. D’autres oléagineux peuvent être ajoutés à votre petit-déjeuner, notamment des amandes, des noisettes et des pignons de pin. De quoi varier les plaisirs au cours des différents repas de la semaine.

Les noix se consomment entières, mais également sous forme de beurre, idéal pour vos tartines.

Les aliments riches en fibres solubles

Par chance pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, le traditionnel petit-déjeuner français s’adapte parfaitement aux contraintes du régime FODMAP. Pour bénéficier d’une source de fibres solubles dès le matin, intégrez notamment :

Du pain de seigle issu d’une fermentation longue ou du pain d’avoine ;
De l’orge. Vous en trouverez notamment en flocons en remplacement du classique bol de céréales.
Des graines. Sources de fibres et d’acide gras oméga-3, intégrez à votre régime des graines de chia ou de lin.
Les fruits évoqués précédemment.

Petit-déjeuner en cas de SII : idées recettes

Porridge de chia

Pour obtenir un délicieux porridge de chia à déguster au petit-déjeuner, mélangez simplement des graines de chia dans du lait avant d’aller vous coucher. Attention toutefois à choisir un lait végétal sans lactose (soja, riz ou amande par exemple). En effet, les produits à base de lactose (lait, yaourt, beurre notamment) peuvent aggraver les symptômes intestinaux.

Plaisirs sucrés

Qui dit syndrome du côlon irritable ne dit pas obligatoirement régime drastique. Le petit-déjeuner doit rester un moment de plaisir. Si la pâte à tartiner version cacao ou noisettes est à bannir, vous pouvez toutefois craquer pour le beurre de cacahuète, pauvre en FODMAPs.

Sans gluten, la farine de sarrasin vous permettra également de savourer de délicieuses crêpes, à garnir avec du sirop d’érable ou des fruits. Pour la recette :

Mélangez une tasse de farine de sarrasin à deux tasses d’eau ;
Laissez reposer le mélange 24 heures ;
Faites chauffer une poêle avec de l’huile (de noix de préférence) ou du beurre sans lactose ;
Faites cuire votre crêpe avant de la garnir avec les produits de votre choix.

Smoothie

Pour un smoothie faible en FODMAP, mélangez :

Une tasse de lait végétal (riz, soja, amande, etc.) ;
Des fruits ;
Une source de protéines : beurre d’arachide ou d’amande, poudre de protéines, etc. ;
Deux cuillères à soupe de graines de chia ;
De l’eau à votre convenance pour obtenir une consistance à votre goût.

Grâce à cette recette, vous profiterez d’une délicieuse boisson sans avoir à subir de ballonnements ou autres douleurs intestinales.

Syndrome de l’intestin irritable: le petit-déjeuner équilibré idéal

Voici le petit-déjeuner idéal pour profitez d’un repas équilibré dès le matin :

Des tartines de pain sans gluten avec du beurre sans lactose (et exceptionnellement du beurre de cacahuète) ;
Un fruit (banane, orange, kiwi, fraise, etc.) ;
Un yaourt végétal ou un verre de lait sans lactose ;
Une boisson : tisane, jus d’orange ou smoothie.