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Un régime de sèche réduit l’apport calorique d’une personne afin de perdre de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. Les repas de ce régime comprennent des viandes maigres, des yaourts et des céréales complètes. Les sportifs et les amateurs de fitness ont souvent recours à un régime amaigrissant après une phase de prise de poids pour obtenir un physique plus maigre. Découvrez la meilleure façon de suivre un régime pour sécher et comment éviter les déficits.
Régime pour sécher
Le régime minceur, parfois appelé sèche ou encore perte de masse grasse, vise à aider une personne à perdre de la graisse et à conserver ses muscles.
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Les sportifs et les amateurs de fitness utilisent généralement le régime pour sécher comme un programme à court terme avant un événement ou une compétition. Il peut aussi entrer dans le cadre de leur plan d’entraînement.
Les sportifs utilisent souvent la sèche en combinaison avec la musculation. L’haltérophilie les aide à maintenir leur masse musculaire tout en réduisant les calories.
Comment réussir un régime sportif pour sécher ?
Les sportifs de compétition suivent fréquemment un régime d’amaigrissement pendant 2 à 4 mois. La personne peut décider de la durée de sa sèche en fonction de ses besoins individuels, mais il ne s’agit pas d’un régime à long terme. Mais avant un régime de perte de masse grasse, le sportif passe souvent par une prise de poids.
Cette phase consiste en un régime riche en calories et en protéines afin de « gonfler » une personne et d’augmenter sa masse musculaire.
L’augmentation de la masse musculaire entraîne généralement une prise de poids due à l’accumulation de graisse et de muscle.
La phase d’amaigrissement vise à éliminer la graisse acquise pendant la phase de croissance tout en conservant le maximum de masse musculaire.
Une bonne sèche est un régime faible en calories, mais qui apporte une quantité suffisante de protéine et de glucides.
Fréquence des repas lors d’une sèche
Selon les dernières études, une personne doit espacer ses apports en protéines de façon régulière à des intervalles de 3-4 heures tout au long de la journée et dans les 2 heures suivant l’exercice.
Il est également recommandé de manger des protéines avec des glucides avant l’exercice, après l’exercice, ou les deux.
La quantité de protéines dont une personne a besoin après une séance d’entraînement peut dépendre de la taille et du moment des repas qu’elle a pris auparavant.
En ce qui concerne spécifiquement la musculation, il est suggéré que la fréquence des repas devrait être modérée avec 3 à 6 repas par jour, chacun contenant au moins 20 grammes de protéines.
La quantité totale des protéines de la journée doit être l’équivalent de 1,75 à 2,5 grammes de protéines par kilo.
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Ce qu’il faut manger durant une sèche
Les directives en matière de nutrition sportive recommandent une alimentation complète et équilibrée sur le plan nutritionnel.
Une personne sportive (pendant et en dehors des sèches) doit avoir une alimentation variée afin qu’elle reçoivent des vitamines et des minéraux essentiels à partir des aliments qu’elle consomme. En plus de favoriser la santé et le bien-être en général, des nutriments essentiels sont indispensables pour produire de l’énergie et favoriser la récupération.
Les aliments à inclure dans le cadre d’un régime sportif de sèche sont les suivants :
- Viande maigre et volaille ;
- Poisson gras et œufs ;
- Le lait, les yaourts et le fromage à faible teneur en matières grasses ;
- Les protéines en poudre telles que le lactosérum, le chanvre, le riz et les pois ;
- Les haricots et les légumineuses ;
- Les noix et les graines ;
- Les avocats, l’huile d’olive et les olives ;
- Les céréales complètes telles que le riz et les pâtes brunes, l’avoine, le pain complet, l’orge et le quinoa ;
- Les fruits et les légumes de différentes couleurs ;
- Légumes verts à feuilles…
Un autre élément à ne pas négliger pendant la sèche est l’hydratation. Il est nécessaire de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour pour préserver les fonctions métaboliques du corps.
Comprendre la sèche pour la réussir
Quelle que soit votre activité sportive, vous devez comprendre le but derrière une sèche pour atteindre vos objectifs. Les points que vous devez retenir sont les suivants :
- Une attente réaliste est la perte de 0,5 à 1 kg de graisse corporelle par semaine. Une perte de 9 kg peut prendre de deux mois et demi à cinq mois.
- Pour la plupart des sportifs, le meilleur moment pour perdre de la graisse corporelle est de réduire l’apport calorique.
- Restreindre l’apport calorique pendant les périodes d’entraînement peut entraver l’entraînement, la récupération ou les performances.
- L’apport calorique quotidien doit être inférieur à la normale, mais une restriction trop importante est souvent insuffisante pour soutenir l’entraînement et la récupération.
- Un apport adéquat en protéines et des exercices de résistance permettent de compenser la perte musculaire lors d’une restriction calorique modérée.
- Les exercices dépassant les niveaux d’entraînement habituels doivent être choisis avec soin pour éviter les blessures.
